무릎 통증 완화를 위해서 집에서 어떤 운동이나 스트레칭이 있을지요?

Question

성별

남성

나이대

35

요즘 계단 오르 내릴때마다 무릎이 아파서 걱정이더라고요. 아직 병원에 갈 정도는 아닌 것 같지만 집에서 무릎이 더 악화되기 전에 건강을 위해서 할 수 있는 간단한 운동이라거나 스트레칭이 있을까요?

파스를 붙이면 어느 정도 괜찮아지는데 이건 임시방편이지 회복은 아니라고 하더라고요. 무릎 주변 근육을 강화하는 운동이 중요하다고 하던데 매일같이 일상생활에서 실천할 수 있는 동작으로 어떤게 있을지 궁금합니다. 아울러 일상에서 무릎에 부담을 줄이는 습관이나 자세도 알고 싶어요.

무릎 보호대나 마사지기 같은 도구가 효과가 있다면 꼭 알고 싶습니다. 직장인이라 앉아있는 시간이 많은데, 이럴 때 주의할 점도 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

계단을 오르고내릴때 무릎통증이 있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 무릎관절을 관리하는것이 필요한데요 또 체중관리를하면서 무릎관절에 주는 스트레스를 줄이는것도 좋습니다 그래도 증상이 호전되지않는다면 병원에서 검사와 치료를받는것이 좋은데요 무릎보호대를 착용하는건 도움이될수있으니 너무 장기간 착용한다면 오히려 증상이 더 악화될수있으니 운동과 스트레칭을 꾸준하게 하는걸 추천합니다 감사합니다~

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

무릎이 계단에서 아픈 건 무릎 관절에 미세한 손상이 누적되어 있다는 신호일 수 있으며 아직 병원까지는 아니지만 지금 처럼 초기에 잘 관리를 해주시는게 무엇보다 중요합니다.

의자에 앉아서 무릎 펴기 운동등을 통해 허벅지 대퇴사두근을 강화 시켜주시고 벽에 기대어 스쿼트등을 통해서도 허벅지와 엉덩이 근육을 단련시켜주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

뿐만 아니라 종아리 및 햄스트링 근육에 대한 스트레칭도 잘해주시면 도움이 될 수 있습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있거나 다리 꼬는 자세, 쪼그려 앉기 등 좋지 않은 자세나 습관은 무릎에 부하를 주어 좋지 않습니다.

무릎 보호대는 장시간 착용하시게 되면 무릎 관절의 움직임을 제한하며 무릎 주변 근육을 약화시켜 적절하게 사용하시는 것이 좋습니다.

무릎에 부하를 줄여 주기 위해 평소에 규칙적으로 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발목 등 하지 근육을 강화시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

무릎 통증을 줄이기 위해 집에서 할 수 있는 간단한 운동은 벽에 기대어 앉는 스쿼트, 앉은 자세에서 무릎을 펴는 동작, 엉덩이 들어 올리기 운동이 좋아요

무릎 보호대는 외출하거나 계단 오를 때 착용하면 부담을 덜 수 있어요 마사지기는 뭉친 근육을 풀어주는데 좋구요

앉는 시간이 길다면 무릎 각도를 90도로 유지하고 다리를 꼬지 않으며 틈틈이 일어나 가볍게 스트레칭하는 것이 좋습니다!

Answer 5

안녕하세요.

무릎 통증 완화를 위해 집에서 할수있는 운동과 스트레칭은 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

1. 앉아서 수건을 발바닥에 걸고 양손으로 잡아 몸 쪽으로 당기는 종아리 근육 스트레칭

2. 옆으로 서서 골반 앞쪽을 손으로 누르고, 반대쪽 다리를 교치사켜 골반을 옆으로 밀어주는 대퇴근막장근 스트레칭

3. 바르게 누워 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 펴서 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들게 만드는 햄스트링 스트레칭

4. 천장을 보고 누워 한쪽 다리를 들어 올렸다가 내리는 허벅지 근력 강화 운동

5. 옆으로 누워 위쪽 발을 소느로 잡아 뒤로 당기며 앞허벅지를 누르는 대퇴사두근 스트레칭

이러한 운동과 스트레칭을 꾸준히하면 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기초적인 무릎관절의 강화 운동은 큐세팅이나 월스쿼트, 런지등이 있으며, 균형능력을 증진시키기 위한 운동도 병행하시는 것이 좋습니다.

스트레칭의 경우에는 무릎관절 뿐 아닌 인접관절인 고관절과 발목에조 적용해주시면 좋습니다.

Answer 7

안녕하세요. 김수비 의사입니다.

무릎 통증을 완화하고 예방하기 위해 가장 중요한 건 무릎 주변 근육, 특히 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)을 강화하는 것입니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로는 벽에 등을 대고 앉는 "월 시트(Wall Sit)", 바닥에 앉아서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리는 "스트레이트 레그 레이즈", 계단을 활용한 스텝업 운동, 그리고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리는 "브릿지 운동"이 있어요

하루 10~15분 정도 꾸준히 해주면 효과가 있으며, 스트레칭으로는 허벅지 앞, 뒤, 종아리, 엉덩이 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 무릎을 굽혔다 폈다 하는 동작은 무리 없이 천천히 반복해야 합니다.

일상생활에서는 오래 앉아 있는 자세에서 무릎이 꺾인 채로 장시간 있는 것을 피하고, 30~40분에 한 번씩은 일어나 다리를 펴주거나 스트레칭을 하는 습관이 필요합니다. 계단은 천천히, 내려갈 때는 특히 주의해야 하고, 무릎에 부담을 줄이기 위해 체중 관리도 중요하구요

무릎 보호대는 통증이 있을 때 일시적으로 지지력을 줄 수 있지만, 장기적으로 착용하면 근육이 약해질 수 있으니 운동과 병행할 때만 사용하는 것이 좋습니다.