건강관리
체력을 기르기 위한 최우선의 방법들 알려주세요
체력이 없어서 일어나도 또 낮잠 자고는 하는 데 그럴때마다 체력이 많이 부족하다는 생각을 해요 어떻게 하면 짧은 기간안에 체력을 기를 수 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체력이 없어서 낮잠까지 추가로 자는 상태면, 의지가 부족하다가 아니라 그냥 수면·활동량이 전반적으로 엉켜 있는 상태일 가능성이 큽니다.
쉽게 말하면 자동차에 기름 조금 넣고 계속 시동만 걸어보는 느낌이라고 할까요.
짧은 기간에 체력 올리는 건 운동 빡세게가 아니라 회복 + 기초활동량 + 심폐 적응 이 3개를 동시에 건드려야 합니다.
4주 체력 회복 플랜
1) 수면: 낮잠 줄이는 게 1순위입니다. 지금은 낮잠이 체력 회복이 아니라 리듬을 더 망가뜨리는 역할일 가능성이 큽니다.
밤 수면은 7~8시간 고정하고 낮잠은 가능하면 금지합니다. 왜냐하면 30분 넘는 낮잠은 밤에 더 피곤해지게 하거든요.
2) 아침 햇빛 + 10분 걷기
일어나서 30분 안에 밖에 나가고 10~15분만 걷기 해보세요. 낮잠 욕구가 감소하고 체력 회복 속도가 빨라집니다.
3) 체력 올리는 운동은 숨차게 말고 꾸준하게
빠르게 걷기 20~30분 또는 계단 5~10분 또는 가벼운 홈트 10~15분 합니다.
기준은 땀 살짝 + 숨 약간 찰 정도로 말이죠.
4) 2주 후부터 체력 상승 구간
2주만 지나면 몸이 적응 시작합니다. 이때부터는 걷기 30~40분 주 3회 가벼운 근력운동(스쿼트, 팔굽, 플랭크)을 해줍니다.
5) 식단이 체력에도 영향 큼
아침: 단백질 조금이라도 포함되도록
점심: 정상
저녁: 단백질 위주
특히 단백질 부족하면 계속 피곤하고 낮잠과 군것질 욕구가 증가합니다.
체감되는 변화 목표는 3~5일은 낮잠 줄어들고, 기상 덜 힘들어지고, 1~2주는 덜 피곤한 느낌으로 하루를 시작할 수 있으며, 3~4주는 체력 확실히 올라가서 계단/걷기가 편해집니다.
잠 리듬잡고 매일 걷기운동하고 단백질 확보해서 섭취하면 체력은 꽤 빨리 올라옵니다. 당신의 체력향상을 응원합니다.
안녕하세요, 일어나도 자꾸만 졸음이 오고 낮잠을 자게 되는 것은 현재 몸의 에너지가 고갈되었다는 싸인입니다. 짧은 기간 안에 체력을 빠르게 끌어올리기 위해서는 운동을 무리하게 하시기보다는, 일상의 작은 습관부터 바로 바꿔주시는 것이 최우선이 되겠습니다.
1 ) 수면 패턴을 엄격하게 재정비 해주셔야 합니다. 피곤하다고 무조건 길게 자거나 낮잠을 1시간 이상 길게 자면 생체 리듬이 깨지면서 오히려 몸이 더 무거워지게 됩니다. 낮잠은 2분 이내의 짧은 파워 냅으로 제한하시어, 밤에는 정해진 시간에 잠자리에 들어서 깊은 숙면을 취해주셔야 합니다.
2 ) 식습관과 수분 섭취가 빠른 에너지를 줍니다. 당분이 많은 간식이나 정제탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 심한 피로감을 유발해서, 잡곡밥이나 단백질 위주의 식사를 해주셔야 합니다.
3 ) 특히나 아침에 일어나자마자 미지근한 물 500ml 이상 한 잔을 드시면 신진대사가 깨어나서 몸에 활력이 돕니다.
4 ) 하루 20분씩 햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 유산소 운동을 고려해보시길 바랍니다. 체력이 부족한 상태에서 고강도 운동은 오히려 독이 될 수 있어서, 가벼운 산책, 스트레칭으로 심폐 기능을 부드럽게 자극하는 것이 좋겠습니다.
낮에 햇빛을 받으시면 신체 활동성이 높아질 뿐만 아니라 밤에 숙면을 돕는 호르몬이 분비가 되면서 피로 해소에 큰 도움이 되겠습니다.
위 방법을 고려하셔서 최소 1~2주 이상 유지하셔도 몸이 조금씩 가벼워지는 것을 체감하실 수 있겠습니다. 감사합니다^^