요새 만성피로가 심한데요.....

Question

혈당 스파이크 때문이라고 의심되기도 하는데 35이거든요 병원 갈만한 건지 유심히 봐야 할 증상이 잇을가요. 그리고 군것질 줄이기 힘든데 어떻게 해야할가요ㅠ

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

30대에 일상을 방해할 수준의 만성피로가 지속된다면 내과나 가정의학과를 내원하셔서 기본 혈액검사를 받아보시는 것을 권장드립니다. 피로의 원인은 혈당 스파이크 외에도 갑상선 기능 이상, 간 수치, 빈혈, 비타민D 결핍 등 30대에 흔한 다양한 요인이 있을 수 있으니, 공복혈당과 근래 2-3개월의 평균 혈당을 보여주는 당화혈색소(HbA1c)를 함께 확인을 해주시면 좋겠습니다.

1) 체크 증상 : 유심히 살펴보셔야할 증상으로는 탄수화물 섭취 후 30분에서-2시간 이내 머리가 멍해지며 졸도하듯 쏟아지듯 심한 식곤증, 평소보다 물을 지나치게 많이 마시거나 소변을 자주 보는 다갈, 다뇨, 식욕은 그대로인데 이유 없이 체중이 줄거나 손발 끝이 찌릿한 느낌 등이 있습니다. 특히나 식후 나른함 뒤에 다시 허기나 짜증이 밀려오신다면 혈당의 급등락을 강하게 고려해보실 수 있겠습니다.

2) 채단탄 식사법 : 군것질을 끊기 힘든 것 역시 빠르게 오른 혈당이 인슐린 과다 분비로 곤두박질치며 뇌가 빠른 당분을 갈망하게 만드는 생리적인 반응입니다. 이를 다스리려면 억지로 참으시기보다, 식사 순서와 대체재를 활용해주셔야 합니다. 식사하실 때 식이섬유(채소)와 단백질을 먼저 섭취를 해주시어 밥이나 빵, 면, 떡 좋류는 마지막에 드시면 혈당의 빠른 상승을 완만하게 막을 수 있겠습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서입니다.

3) 섭취 TIP : 당류 음료나 과자가 당기실 때는 무염 견과류, 삶은 달걀, 그릭 요거트처럼 혈당을 자극하지 않는 간식으로 천천히 전환을 해보시길 바랍니다.

순간적인 갈망이 찾아올 때는 미지근한 물이나 보리차, 또는 무가당 탄산수를 천천히 마시고 10-15분간 가볍게 몸을 움직이면서 다른 할 일, 취미생활로 주의를 환기해주시는 것이 가짜 허기를 가라앉히는데 좋겠습니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

만성피로가 심하다면 병원에서 혈당과 빈혈, 갑상선 기능 등을 확인해보는 것이 좋은데요, 35세라도 피로가 지속된다면 원인을 확인하는 것이 중요합니다. 말씀하신 혈당스파이크도 식후 피로감이나 졸음에 영향을 줄 수 있지만 만성 피로의 원인이 혈당 스파이크만은 아니기 때문에 특히 식사 후 심하게 졸리거나 식은땀, 손 떨림, 어지럼증이 반복된다면 혈당 변화를 확인해보시고 갈증이 심해지거나 소변량이 늘고 이유없이 체중이 감소하는 경우에도 혈당 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

군것질은 식사를 통해 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감이 생겨 간식 생각이 줄어들 수 있는데요, 그래도 간식이 생각난다면 달걀, 무가당 그릭요거트, 견과류, 과일 등을 활용하는 것이 좋습니다. 식사를 거르거나 탄수화물을 너무 적게 먹어도 허기가 심해져 군것질 욕구가 커질 수 있으므로 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소 위주의 식단을 구성하셔서 포만감 있는 식사로 간식 섭취 빈도를 조절해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.

만성피로는 혈당 변동뿐 아니라 수면 부족, 빈혈, 갑상선 기능 이상 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

당류가 많은 간식을 자주 섭취하면 혈당 조절에 부담이 될 수 있으며, 과도한 열량 섭취가 지속되면 체내 염증 반응과 대사 건강에도 부정적인 영향을 끼칩니다.

먼저 군것질을 줄이고 추후 몸 상태를 확인하시는 것을 추천드립니다.

군것질은 무조건 참기보다 과일과 무가당 요거트, 견과류, 삶은 달걀 등으로 대체하고, 매끼 단백질과 식이섬유(채소), 건강한 지방류를 충분히 섭취하여 체내 염증을 제거하는 것에 초점을 맞추시기 바랍니다. 말씀드린 방법을 지속적으로 이행한다면 몸이 가벼워지고 혈당스파이크 관련 증상도 많이 사라질 것입니다.

병원에 갈만한 증상으로는 식후 심한 졸음이나 갈증, 잦은 소변이나 특히 원인 모를 체중 감소가 발생한다면 병원에 가보시는 것이 좋을 것 같습니다.