안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
그동안 간헐적 단식부터 식전 채소 먹기까지 정말 많은 노력을 하셨는데도, 체중이 줄지 않아서 많이 답답하셨을 것 같습니다. 실천하고 계신 올리브유 섭취나 16시간 공복 유지, 식전 계란 먹기같은 방법들은 혈당을 안정시키고 포만감을 주는 우수한 습관이랍니다.
그러나 살이 빠지지 않는 이유는 칼로리 결핍(소모 에너지 > 섭취 에너지)이라는 절대 원칙이 충족되지 않았기 때문일 수 있겠습니다. 아무리 건강한 방식이라도 결국 섭취 총량이 많으면 체중은 줄어들지가 않습니다..!
1) 숨은 칼로리 차단, 총량 조절: 특히나 공복에 드시는 올리브유는 한 숟가락에 약 120kcal의 고열량이라 무심코 하루 섭취 칼로리를 크게 높이는 원인이 될 수 있어서 되도록 섭취를 조금 줄여보시거나 중단하시는 것을 권장드립니다. 간헐적 단식 역시 식사가 허용되는 8시간 동안 평소와 같은 양을 드신다면 감량으로 이어지기 어렵답니다. 식전에 채소와 계란을 드시는 좋은 습관은 그대로 유지를 해주시되, 이어지는 본 식사에서 탄수화물(밥, 면, 빵)의 양을 평소의 절반으로 과감하게 덜어내는 것이 좋겠습니다.
2) 3개월 5kg 감량의 계산: 3개월에 5kg을 감량하시려면 하루에 약 400-500kcal를 덜 드시거나 더 써야 합니다. 이를 달성하기 위해서는 식단의 패러다임을 유행하는 비법에서 절대적인 섭취 총량 조절로 바꿔주셔야 합니다. 식사량을 전체적으로 20%정도 줄여주시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 위주로 포만감을 채우면서 잉여 에너지로 전환되기 쉬운 당질을 덜어내주셔야 정체기를 돌파하실 수 있겠습니다.
3) 식후 가벼운 걷기: 드시는 양을 통제하셨다면, 이제 남은 에너지를 태울 차례랍니다. 헬스장에서 무리하게 운동하시기보다, 식사 직후 20분씩 걷는 습관을 들이는 것이 효과적이랍니다. 식후 걷기는 혈당 스파이크를 바로 억제해서 인슐린 분비와 지방 축적을 막아줍니다. 이미 우수한 건강 습관의 틀을 다져두셨으니, 여기에 탄수화물 반 덜어내기와 식후 2분 걷기라는 두 조각만 맞춰 넣으시면 의학의 힘 없이도 3개월 뒤에 분명히 5kg 감량에 성공하실 수 있습니다.
건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^