건강관리
출산 후 건강을 위해 다이어트를 하고싶은데 식단이나 운동법이 궁금합니다.
산후에 85kg인 사람이 살 뺄 때
어느정도로 빼는게 무리가안될까요?
85kg에 맞는 운동패턴은 어떻게 되는지 궁금합니다ㅠㅠ(유산소랑 근력운동 비율같은..)
육아하면서 할 수 있는 운동도..
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
출산 후에는 골반과 관절이 아직 느슨해져 있고, 육아로 인해 늘 수면 부족과 피로에 시달리기 때문에 일반적인 다이어트 방식으로 접근하면 100% 몸이 망가집니다. 현재 체중(85kg)과 산후라는 특수한 상황을 고려해, 관절을 지키면서 육아와 병행할 수 있는 가장 현실적이고 안전한 가이드를 정리해 드릴게요.
1. 무리가 안 되는 감량 속도: "한 달에 2~3kg"
지금 가장 중요한 명제는 **"체중 감량보다 내 몸 회복이 먼저"**라는 점입니다.
• 목표 수치: 현재 체중(85kg)에서는 한 달에 2~3kg, 아무리 많아도 4kg를 넘지 않는 것이 가장 안전합니다.
• 이유: 산후에는 '릴렉신'이라는 호르몬 때문에 출산 후 최소 6개월에서 1년까지는 관절과 인대가 약해져 있습니다. 살을 급격하게 빼려고 굶거나 무리하게 움직이면 손목, 무릎, 허리에 평생 가는 고질병이 생길 수 있습니다. 완만하게 빼야 요요도 없고 산후 탈모 같은 부작용을 막을 수 있습니다.
2. 85kg 산후 맞춤 운동 패턴 (비율)
현재 체중과 관절 상태를 고려했을 때, 딱딱한 헬스장 루틴보다는 '스트레칭'과 '충격 없는 유산소' 중심으로 가야 합니다.
📊 추천 운동 비율 = [유산소 7 : 근력(재활) 3]
처음부터 무거운 덤벨을 들거나 스쿼트를 하면 무릎과 허리가 나갑니다. 초기에는 몸을 순환시키고 틀어진 골반을 잡는 데 집중해야 합니다.
• 유산소 (70%): 심장에 무리를 주지 않고 체지방을 태우는 목적입니다. 뛰는 것은 절대 금물이며, **' 가볍게 걷기'**나 **'실내 자전거(강도 낮게)'**가 좋습니다.
• 근력/재활 (30%): 늘어난 복직근(배 근육)을 회복하고 골반저근(방광과 자궁을 받치는 근육)을 강화하는 '코어 및 스트레칭' 중심이어야 합니다
출산하느라 고생 많으셨네요, 출산 후 다이어트는 체중보다 회복과 체력 유지가 우선이라, 말씀하신 것처럼 너무 빠르게 빼려고 하면 오히려 근손실이나 피로감, 폭식등으로 이어지는 경우가 많아 주의가 필요한데요,
현재 85kg이면 처음 목표는 5~10% 정도를 목표로 1차 목표는 75~80kg 정도로 천천히 감량하시는 것이 좋은데, 산후에는 호르몬 변화와 수면 부족 영향으로 체중이 쉽게 안빠질 수 있어서 천천히 오래 가는 방식이 좋습니다.
식단은 단백질 중심으로 포만감을 유지하는 것이 중요한데, 특히 육아 중에는 체력소모가 있기 때문에 탄수화물을 극단적으로 줄이지 않는 것이 좋고, 밥 양을 조금 줄이되 계란, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 식사가 안정적이고, 과자나 빵, 달달한 음료 같은 간식이 체중 증가에 영향을 주기 때문에 간식 섭취의 주의가 필요합니다.
운동은 관절 부담이 있기 때문에 무리한 점프 운동이나 달리기부터 시작하는 것보다, 빠르게 걷기와 가벼운 근력운동을 병행하는 것이 좋은데 유산소 70%, 근력 30% 정도로 시작하는 것이 무난하며, 빠르게 걷기 30~40분, 스쿼트나 브릿지, 벽푸쉬업 같은 저강도 근력운동을 10~20분 병행하는 것이 좋습니다. 육아를 하면서 운동 시간을 따로 내기는 어려운 경우가 많아서 집안일하면서 많이 움직이거나 티비보면서 스쿼트를 하거나 아이 낮잠 시간에 스트레칭을 하거나 아기 유모차와 산책을 하는 등의 방법으로 생활 속에서 활동량을 늘리는 방식도 도움이 됩니다.
특히 수면 부족 상태에서는 무리한 식단을 하면 폭식과 피로가 오기 쉽기 때문에, 무리하지 않는 회복을 위한 건강한 다이어트에 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 출산하시느라 정말 고생 많으셨습니다..! 아이를 돌보시면서 건강을 위해 다이어트까지 결심하신 마음을 응원하겠습니다.
현재 85kg이시라면 몸에 무리가 가지 않게 한 달에 2~3kg(일주일에 0.5kg 내외) 감량을 목표로 잡는것이 안전하겠습니다. 산후에는 최소 6개월까지 관절을 부드럽게 만드는 릴렉신 호르몬이 나오므로 빠른 감량은 관절과 면역력을 상하게 할 수 있습니다.
초기 운동 패턴은 관절 보호와 코어 회복을 위해서 유산소 70~80%, 근력과 복구 운동 20~30% 비중을 권장드립니다. 무릎과 골반에 충격을 주는 뛰기, 줄넘기는 꼭 피해주시어, 가벼운 실내 자전거를 하루에 식후 20분정도 타시거나, 유모차 산책같은 저충격 유산소(관절에 부담 없이)를 메인으로 고려해보시길 바랍니다.(하루에 20분만 투자해주시면 좋겠습니다)
근력 운동은 고강도 웨이트는 아예 멀리하시고, 골반저근을 강화하는 케겔운동, 누워서 엉덩이를 드는 힙브릿지, 벽에 기댄채 버티시는 월 스쿼트, 누워서 하는 데드버그, 엎드려서 하는 버드독같은 하체와, 코어 운동 위주로 진행하시는 것이 효율적입니다.(하루에 10분만 투자해주시면 좋겠습니다)
육아를 하시면서 일상 속에서 할 수 있는 운동도 많습니다. 유모차를 미실 때 둔부에 힘을 주시고 드로인 호흡법으로 배를 집어넣어 복횡근을 단련하면서 빠르게 걸으시거나, 매트에 아기를 눕혀두고 눈을 맞추면서 고양이 자세(캣 카우 자세, 척추스트레칭)을 하시는 것도 하나의 신체 활동이 되겠습니다.
식단은 세 끼 모두 챙겨주시되, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 초가공 식품, 인스턴트, 야식만 꼭 피해주시길 바랄게요. 현재는 단백질(계란, 두부, 고기, 생선, 그릭요거트) 채소, 미역국, 저당 과일, 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 단호박, 고구마), 지방(생들기름, 올리브유, 견과류, 아보카도)같은 자연식 위주의 세 끼 일반식을 평소 식사량의 70~80%정도로만 진행해주셔도 대사가 잘 돌아가면서 살이 빠지게 됩니다.
질문자님의 몸 회복이 먼저이니 마음에 여유를 가지시고 천천히 진행해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^