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단백질 음료 중 콜라겐 단백질은 마셔도 근성장에 도움이 없나요?
요즘 몇몇 단백질 음료 중 단백질 함량이 많고 과일향이 나서 인기를 얻는 제품 중 콜라겐 단백질 성분인 단백질 음료들이 있다고 하는데 이게 근성장에는 도움이 없다는 말이 있더군요. 단백질 음료는 결국 근성장 때문에 먹는 음료인데 정말로 단백질 음료 중 콜라겐 단백질은 마셔도 근성장에 도움이 없나요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
단백질 음료에 포함된 콜라겐 단백질이 근성장에 전혀 도움이 안 된다는 말은 어느정도 맞긴 한데요, 근육의 부피를 키우는 근비대를 위해서는 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산, 특히나 근육 합성을 직접적으로 유도하는 류신(Leucine)을 포함한 BCAA 성분이 필수적이랍니다.
그러나 콜라겐 단백질은 글리신과 프롤린 등의 아미노산 위주로 구성되어 있어서 류신과 같은 필수 아미노산 함량이 상당히 부족합니다. 따라서 단지 근원섬유 자체를 비대하게 만들어서 근육량을 늘리는 것이 주된 목적이시면 유청 단백질(WPC, WPI)이나 대두 단백질(ISP)이 들어간 음료를 섭취하는 것이 영양적으로 더욱 효율적입니다.
그러나 콜라겐이 근성장에 아무런 쓸모가 없다는 것은 아닙니다!
콜라겐 기능 >> 콜라겐은 인체의 뼈, 연골, 인대, 건, 근막같은 근육의 세포외기질(ECM)을 구성하는 중요한 구조 단백질이기 때문이랍니다. 고중량 웨이트 트레이닝과 같이 강도가 높은 저항 운동을 수행할 때 근육이 완전한 힘을 발휘하고 치명적인 부상을 방지하려면 근육 주변의 결합조직이 튼튼하게 받쳐주어야만 합니다.
(필수입니다) 유청단백질 병용 >> 유청단백질과 콜라겐을 함께 섭취했을 때, 유청 단백질은 수축성 근섬유의 성장을 촉진하고 콜라겐을 함께 섭취했을 때, 유청 단백질은 수축성 근섬유의 성장을 촉진하고 콜라겐은 근육 내 결합 조직을 튼튼하게 강화해서 전체적인 근육 구조의 안정화와 재생에 상당히 긍정적인 시너지 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.
빠르고 직접적인 근육량 증가만이 유일한 목적이시면 필수아미노산이 풍성한 기존의 유청 단백질 음료를 선택하시는 것이 적합하겠습니다. 요즘 유행하는 과일향의 콜라겐 단백질 음료 또한 근육을 지지하는 인대와 뼈, 근막을 튼튼하게 만들어서 장기적으로 부상 없는 근성장의 기반을 다지는데 좋겠습니다.
콜라겐 단백질 음료를 메인 단백질 공급보다 근골격계와 결합조직 강화를 위한 보조적인 목적으로 활용하시면 더 완성도 높은 운동 결과를 얻을 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택 보상으로 33.12AHT 받았어요.
채택된 답변콜라겐 단백질은 일반적은 유청단백질처럼 근육 성장을 위한 단백질 보충제로 활용하기는 어려운데요,
단백질은 같은 양을 섭취하더라도 어떤 아미노산으로 구성되어 있는지가 중요한데, 콜라겐은 피부, 관절, 힘줄, 인대 같은 결합 조직을 구성하는 단백질로 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린이 풍부한 것이 특징이고, 근육 합성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산, 특히 류신의 함량은 낮은 편입니다.
근육 성장을 위해서는 운동 후 근육 단백질 합성을 자극하는 것이 중요한데요, 류신은 근육 단백질 합성의 대표적인 아미노산이라, 근육량 증가나 근력 향상이 필요하다면 콜라겐 단백질 보다는 유청 단백질, 카제인, 달걀, 육류, 생선, 콩 단백질처럼 필수 아미노산 구성이 좋은 단백질을 선택하는 것이 효과적입니다. 콜라겐 단백질은 피부 탄력 유지, 관절 건강, 힘줄과 인대 등 결합조직 관리에 도움이 되기 때문에 운동을 많이 하면서 관절이나 힘줄 건강을 신경 쓰는 분들에게는 보조적인 역할을 할수는 있습니다.
즉, 콜라겐 단백질 음료는 피부, 관절 건강을 위한 보조 식품으로 활용하시고, 근성장을 위해서는 필수 아미노산과 류신이 풍부한 유청단백질이나 완전 단백질 제품을 선택하셔서 목적에 맞게 건강하게 활용하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
콜라겐 단백질은 필수 아미노산(특히 근육 합성을 자극하는 ‘류신‘)의 비중이 매우 낮고 비필수 아미노산 위주로 구성되어 있어, 유청이나 카제인 같은 완전 단백질에 비해 단독 섭취 시 직접적은 근육 단백질 합성(MPS) 증진 효과가 현저히 떨어집니다. 따라서 근육량 증가나 근성장을 주목적으로 단백질 음료를 선택할 때 콜라겐만을 주단백질원으로 삼는 것은 효율적이지 않으나, 관절과 힘줄, 인대 등 결합조직의 회복을 돕고 고강도 운동 후 근육을 지지하는 구조적 든든함을 보완하는 측면에서는 보조적인 이점을 제공할 수 있습니다.
근성장 한계: 류신 등 필수 아미노산 부족으로 단독 섭취 시 직접적인 근육 합성 효율이 유청 단백질보다 낮습니다.
보조적 역할: 근육 자체보다는 관절과 인대, 힘줄 등 결합 조직 강화 및 운동 후 회복 보충제로 활용하는 것이 적합합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
일부만 맞습니다.
콜라겐은 상대적으로 일반 단백질에 비해사 근육 성장에 필요한 leucien, isoleucine, valine이 부족합니다. 즉, 없는 것은 아니나 적습니다.
이는 곧 콜라겐을 먹어도 근육 단백질 형성에는 잘 안되거나 효율이 떨어질 수 있음을 의미합니다.
그런데 그렇다고 100% 안되는 또 아닙니다. 콜라겐에도 들어 있긴 하거든요.
그래서 유청 단백질, 콩 단백질 등에 비해서는 효율이 매우 떨어지지만 근육에는 도움을 줄 수 있습니다.
감사합니다
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
결론부터 말하면 거의 맞는 말입니다. 근성장을 목적으로 한다면 콜라겐 단백질 음료는 좋은 선택이 아닙니다. 단백질도 종류에 따라 역할이 꽤 다릅니다.
간단히 비교하면 다음과 같습니다.
유청단백질(웨이, WPI/WPC): 근성장에 가장 유리
우유 단백질(카제인): 근성장에 도움
대두단백질: 충분히 도움
콜라겐 단백질: 근성장 효과는 매우 제한적
그 이유는 아미노산 구성이 다르기 때문입니다.
근육을 만드는 데 가장 중요한 아미노산은 류신(Leucine)입니다. 류신이 충분해야 근육 단백질 합성이 활발해집니다. 그런데 콜라겐 단백질은 류신 함량이 매우 낮고, 필수아미노산도 부족합니다. 대신 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린이 많아서 피부, 힘줄, 인대 같은 결합조직에는 도움이 될 수 있습니다.
그래서 웨이 단백질은 근육 증가 효과가 뚜렷하고 콜라겐 단백질은 근육량 증가는 거의 없거나 매우 적은거죠. 대신 관절이나 피부 건강에는 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
최근 인기 있는 복숭아맛, 망고맛, 청포도맛 같은 과일향 단백질 음료 중에는 마시기 쉽게 만들려고 콜라겐을 주원료로 사용하는 제품이 꽤 있습니다. 맛은 깔끔하고 비린내가 적지만, 근육을 키우려고 마신다면 효율은 떨어집니다.
제품을 고를 때 단백질 20g만 보지 말고 원재료에 분리유청단백(WPI), 농축유청단백(WPC), 우유단백(MPC), 카제인 등이 적혀 있는지 확인하세요.
평소 운동 후 근육 회복과 근성장을 위해 마실 생각이라면 웨이 단백질이 들어간 제품을 추천합니다. 특히 한 병에 단백질 20~30g, 류신 2~3g 이상을 제공하는 제품이 가장 효율적입니다.