안녕하세요, 10kg감량이라는 멋진 목표를 세우신 것을 응원하겠습니다. 대량 감량 후 체중 유지는 인체 몸이 기억하는 기존 체중인 셋트 포인트를 새로운 체중으로 안정적으로 하향 고정 하는 것이랍니다. 감량에 걸린 기간만큼 최소 6개월에서 1년 정도 집중 유지 기간이 꼭 필요합니다.
성공적인 유지를 위한 비법을 다양하게 제안드리겠습니다.
1 ) 대사율을 회복하는 리버스 다이어트입니다. 감량 직후 칼로리를 빠르게 늘리는 것이 아닌 일주일 단위로 100~150kcal씩 탄수화물과 지방을 서서히 늘려가며 정체된 기초대사량을 안전하게 끌어올려야 요요를 막을 수 있답니다.
2 ) 혈당과 인슐린을 통제하는 식사 순서를 꾸준히 지킵니다. 음식을 드실 때 식이섬유(채소)를 먼저 섭취를 하시고 이후에 지방, 단백질, 복합탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크를 방지해서 체지방 전환을 원천 차단하게 됩니다.
3 ) 인슐린 민감도를 유지하기 위해서 생체 리듬을 구조화하는 것이 필요합니다. 하루 16:8방식의 간헐적 단식 루틴을 유지하며 공복 시간을 확보해주시면, 소화 기관이 휴식하면서 감량 마인드셋을 유지하기 쉬워집니다.
체중 감소시 함께 줄어들기 쉬운 기초대사량을 지키기 위해 주 3회 이상 근력 운동, 일상 활동량(NEAT)을 의도적으로 유지해주셔야 합니다. 보통 8천보 1만보면 충분합니다.
이렇게 식단 구조화와 대사 관리를 생활 습관으로 완전하게 동화시킨다면, 감량한 몸무게를 평생 요요 없이 질문자님 것으로 유지하실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트, 그리고 이후에 유지어트도 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^