야간 작업 이후 스트레칭 하는 방법 알려주세요

Question

성별

남성

나이대

30대

안녕하세요.

최근 야간 근무가 늘어나서 아침에 근무가 마무리 되면 몸이 찌뿌둥하고 안풀리는 상태가 지속되고 있어요...

그런데 쉽게 대처할 방안이 없어요 .

몸 풀어지는 방법 좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무리한 업무로 인하여 피로가 쌓여 불편이 있으시군요.

중간중간 충분한 휴식을 취해주시거나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 업무 후 스트레칭 운동과 온찜질이나 온욕, 가벼운 마사지가 피로를 풀어 주는데 도움을 줄 수 있을 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

야간 작업후에는 바로 눕기보다 5-10분정도 가볍게 몸을 풀어주는게 도움됩니다. 목은 천천히 좌우로 돌리고 어깨는 크기 뒤로 돌려 긴장을 풀어주세요. 허리와 햄스트링은 벽을 짚고 가볍게 눌러주는게 좋습니다. 종아리는 계단끝이나 벽 밀기 자세로 스트레칭하면 피로감 완화에 도움됩니다. 카페인은 퇴근 직전 줄이고 물을 충분히 마셔주는게 중요합니다. 스트레칭후 미지근한물로 샤워나 따뜻한 찜질을 하면 몸이훨씬 편해질수 있습니다! 

Answer 3

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

기지개를 켜거나 몸을 좌우로 늘리고 졸리는 동작과 같이 전반적으로 몸을 움직여 줄 수 있는 동작을 시도해보시거나 마사지볼과 같은 도구를 사용해서 통증점을 자극해보시면 도움이 됩니다.

피로한 증상이 장기적으로 유지가 된다면 병원에서 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 4

야간 근무 후 느끼시는 찌뿌둥함은 장시간 같은 자세 유지와 신체 리듬 교란으로 인해 근육이 긴장하고 혈액 순환이 저하된 결과입니다.

스트레칭 전에 따뜻한 물로 5분 정도 샤워를 먼저 하시길 권장합니다. 근육이 따뜻하게 이완된 상태에서 스트레칭을 해야 효과가 크고 부상 위험도 줄어듭니다.

목과 어깨는 야간 근무자에게 긴장이 가장 집중되는 부위입니다. 턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤를 30초 늘려주시고, 귀를 어깨 쪽으로 기울여 양쪽 각각 30초씩 유지해 주세요. 어깨는 앞뒤로 크게 원을 그리듯 10회씩 돌려주시면 됩니다.

허리와 등 중간 부위는 의자에 앉아 두 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 얹은 뒤 상체를 천천히 뒤로 젖혀주시면 효과적으로 풀립니다. 이후 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 양쪽으로 천천히 눕혀주는 동작을 각 방향 30초씩 반복해 주세요.

다리는 벽에 올리고 5분 정도 누워계시면 하지 정맥 순환에 도움이 됩니다. 이후 종아리를 아래에서 위 방향으로 가볍게 마사지해 주시면 부종 완화에 효과적입니다.

스트레칭 후 바로 강한 운동은 코르티솔 분비를 자극해 수면을 방해하므로 삼가시고, 실내 조도를 낮추고 카페인을 피하셔서 수면의 질을 확보하시는 것이 중요합니다. 야간 근무가 장기화되면 수면 리듬 장애나 면역 저하가 누적될 수 있으니, 증상이 지속되면 진료를 받아보시길 권합니다.