어깨와 뒷목이 뻐근한 경우 운동방법은?
사무직이라 PC 사용시간이 많아서 회사 출근하면 목과 어깨가 항상아파요 좋은 운동방법이나 치료방법이 어떤게 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
컴퓨터와 핸드폰을 자주 보신다면 컴퓨터 모니터 상단은 눈 높이에 맞추는 것이 좋으며 화면은 좀 더 멀리하여 보시는 것이 좋습니다.
고개를 숙이며 핸드폰을 자주 보시는 것도 좋지 않습니다.
목 이나 어깨 운동을 하실 때에는 앞으로 숙이는 운동은 하시지 마시고 신전 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
똑바른 자세에서 걷기 운동도 목 운동에 도움이 됩니다.
스트레칭이나 운동을 하실 때 통증이 유발되지 않도록 하셔야 합니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
어깨와 뒷목이뻐근한경우 잘못된자세로인해서 생기는경우가많은데요 일단 굽어있는등을 펴고 자세를교정하는것이 중요합ㄴ디ㅏ
유튜브를참고해 스트레칭과 교정운동을 따라해보시고 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바라빈다 감사하빈다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
목과 어깨의 뻐근함을 완화하려면 스트레칭과 자세 교정이 중요합니다. 하루에 여러번 어깨 돌리기 고개 좌우로 돌리기 팔꿈치로 원 그리기 운동을 해보세요 또 PC사용 시 자주 일어나서 가벼운 스트레칭을 하고 의자와 모니터 높이를 조절하여 바른 자세를 유지하는 것이 도움이 돕니다!
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
뒷목 근육을 풀어주는 방법에는 온찜질, 마사지, 스트레칭이 있습니다.
그런데 여기서 생각해볼것이 단순히 근육통이냐 아니면 디스크내장증이 동반된 근육통이냐입니다.
디스크를 생각하면 목을 앞이나 옆으로 꺽는 스트레칭이 오히려 독이됩니다. 그래서 경추전만 자세를 유지한 상태로 마사지와 온찜질로 근육을 풀어주는게 가장 적절한 치료가 되겠습니다.
목은 앞으로 굽히기 때문에 근육이 긴장하고 디스크가 손상되게됩니다.
아래 첫번째 그림을 보시면 고개를 앞으로 숙이면서 토크가 커지다보니 목 뒤로 부하가 증가하는걸 볼 수 있습니다.
그래서 목을 최대한 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세의 유지가 매우매우매우 중요합니다.
술을 먹어서 간이 망가졌는데 간약만 열심히 먹어봐야 근본적인 해결은 절대 되지 않습니다.
목 근육이 긴장하는 이유인 나쁜 자세를 반드시 고쳐주셔야합니다.
세번째, 네번째 그림과 같은 자세를 취해주셔야합니다.
골반과 무릎이 90도가 되도록 의자와 책상 높이를 맞춰주시고 여기서 네번째 그림처럼 무릎을 90도보다 조금 더 굽히는건 요추전만을 만드는데 더 유리합니다.
팔꿈치도 90도가 되도록 키보드를 몸에 가까이 위치시키는게 좋습니다.
경추전만을 지키기 위해서는 내가 쳐다보는 물체의 높이가 내 눈높이 이상으로 높은게 좋습니다. 그래서 휴대폰, 모니터, 티비, 책 이런 물체들의 높이를 반드시 눈높이 이상으로 높여주시기 바랍니다.
네번째 그림에서도 노트북 위치를 높이려고 노력을 했지만 충분하지 저것도 충분하지 않습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
업무환경에서 몸의 중심이 앞으로 쏠린 경우에 운동을 하시는 방법은 반대동작을 해주시는 것이 좋겠습니다.
맥켄지 신전운동과 같은 몸을 펴주는 계열의 운동을 해주시면, 업무시에 앞으로 쏠린 몸이 무너지지않게 버텨주고있던 신체 뒷쪽의 근육의 혈액순환과 적절한 수축으로 인한 자극으로 근육의 기능이 회복될 수 있습니다.
스트레칭은 흉추와 고관절에 대한 스트레칭을 해주시는것이 좋겠습니다, 경추와 요추에 비해 가동성이 높은 흉추는 업무시간동안 정적인 상태로 지속적인 압박을 받았기 때문에 스트레칭을 통해 유연성을 회복하시는것이 좋겠고, 고관절도 같은맥락으로 스트레칭 해주시면 좋겠습니다.
불편감이나 통증이 지속되시는 경우에 병원에서 의료진의 도움을 받으시는것도 좋은 방법이오니, 고려하셔서 진료를 받아보시는 것도 추천드립니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
어깨와 뒷목이 뻐근할경우 우선 목스트레칭을 각 방향별로 해주시는것도 도움이 됩니다.
크게 4가지 동서남북으로 진행해주시고 여유가 되시면 대각선을 추가하셔서 8방향으로 해보세요.
스트레칭을 하실때 유의할점은
점진적으로 천천히 신장시키는게 중요합니다
이는 천천히 늘리면서 부상을 예방할 수 있습니다.
스트레칭을 하고자하는 부분의 반대편은 항상 고정해주셔야합니다.
예를 들어 앉아서 목스트레칭을 하실때 반대손은 의자를 잡거나 엉덩이 밑에 놓고 귀쪽 부분을 잡고 측면으로 굴곡시키는걸 예로 들수 있습니다.
충분한 시간동안 스트레칭
30초 정도 스트레칭을 하셔야 어느정도 스트레칭을 하는 느낌을 얻을 수 있습니다.
또한 우리 근육은 스트레칭 한번 했다고 장시간 유지되지는 않습니다. 물론 상태에따라서 30초가 강할수도 한없이 약할구도 있지만, 대부분 10초내지 5초 하시기때문에 큰 효과를 보지 못하셨던겁니다. 30초정도 해보시면 효과가 훨신 크실겁니다.
통증이 계속되셔서 불편하시다면 가까운 병원에 방문하셔서 전문가와 상의하시는게 제일 명확합니다.
답변이 도움이 돼셨으면 좋겠고 빠른 쾌유를 기원합니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
뻐근한 정도로 끝나는 것이 아니라 통증이 있다면 가까운 정형외과에 내원하셔서 진료보신 후 의사선생님께서 권해주시는 치료를 받으시는 것이 더 낫습니다.
치료방법은 약처방, 물리치료, 주사치료, 도수치료등이 있습니다.
운동은 질문자님의 상태를 보고 권장해주시거나 아직은 치료를 받을 것을 권장하시거나 할 것 같습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
일단은 일하시는 동안의 자세가 무너져서 통증이 생기는 것으로 생각이 됩니다. 일을 하다보면 보통 머리가 앞으로 쏠리거나 구부정한 자세로 변하게 되는데 이로 인해서 통증이 생길 수 있습니다.
또한 스트레스나 좋지 않은 자세는 근육을 긴장되게 해서 경직되게 하거나 뻣뻣하게 만듭니다. 그렇기 때문에 30분단위로 자세를 30초 정도 만이라도 스트레칭을 해주시거나 잠시 서있다가 다시 앉으시는 등의 변화를 주시는 것이 도움이 되실 수 있습니다. 스트레칭의 경우는 흉쇄유돌근 스트레칭이나 견갑거근 스트레칭을 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
사무직 같은경우 오랜시간 컴퓨터를 하다보니 나도 모르게 모니턱쪽으로 얼굴을 앞으로 내밀고 등과 허리는 굽으면서 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더가 생기게됩니다.
보통 이런 경우는 상지교차증후군 검색해보셔서 내 자세와 비슷한지 확인해보시길 바랍니다.
이론적으론 짧아진 근육은 늘려주고, 근육이 약해져 끌려가는 근육은 강화해주는것이 이론이지만 몸으로 행동하기엔 어렵습니다.
우선 집에 폼롤러가 있으시다면 후두하근, 등 스트레칭을 해주시고 고양이 자세같은 등과 허리의 움직임을 만들어주는것이 좋으며 말린 어깨를 펴준다는 느낌으로 가슴을 내밀고 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 상부승모근의 힘을 빼주시길 바랍니다.
치료적인 방법으론 엑스레이 촬영을 통해 구조적으로 확인하고 전문의에 소견에 따라 운동치료, 도수치료를 받으면서 물리치료사에게 자세 교육을 받으시길 바랍니다.
헬스, 요가, 필라테스, 명상등 바른 자세를 만드는 운동을 해보시는것도 추천드립니다.
체형 교정을 하기위해서 장기간 시간이 걸리고 꾸준히 관리하셔야 효과가 나타납니다.
건강한 삶이 되시길바랍니다^^
