건강관리
붉은청가뢰229
근성장에 도움되는 음식과 정반대되는 음식을 알려주세요
근성장에 도움되는 음식과 정반대되는 음식을 알려주세요. 제대로 관리한번해보려구요. 야식도 끊었습니다. 최대한 절제하고있고 술담배역시 전혀안합니다
3개의 답변이 있어요!
야식도 끊고 제대로 관리하려는 의지가 아주 좋아보이는데요,
근성장을 위해서는 단백질을 충분히 섭취하면서 탄수화물과 지방도 적절히 함께 먹는 것이 중요합니다. 대표적으로 닭가슴살, 살코기, 생선, 두부, 콩, 그릭요거트 같은 식품은 양질의 단백질을 공급해 운동으로 손상된 근육의 회복과 근육 단백질 합성에 도움을 줄 수 있고, 운동을 꾸준히 하는 분들은 하루 단백질을 체중 1kg당 약 1.4~2g정도 섭취하는 것이 일반적으로 권장되고, 매 끼니에 단백질을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
반대로 근성장에 불리한 음식은 단백질이나 영양소는 부족하고 당류와 포화지방, 열량이 높은 식품인데요, 과자, 케이크, 달달한 음료, 튀김류, 가공육 같은 식품을 주된 식사로 먹으면 근육에 필요한 단백질과 영양소를 충분히 채우기 어렵습니다.
다만 적당한 탄수화물 섭취는 운동 회복과 수행능력에 도움이 되기 때문에, 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 또 술은 근성장과 회복에 도움이 되지 않기 때문에 지금처럼 술을 드시지 않고 야식도 줄이는 습관은 근성장을 관리하는데 아주 좋은 방법입니다.
충분한 단백질과 에너지를 챙기면서 꾸준한 근력 운동을 통해 건강하게 근성장 하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
근성장을 원활하게 이끌어내기 위해서는 단백질 합성을 촉진하고 근육 손실을 막아주는 음식을 충분히 챙겨 먹는 동시에, 단백질 합성을 방해하고 체지방을 늘리는 정반대의 음식을 철저히 멀리하는 것이 핵심입니다. 야식을 끊고 술과 담배까지 절제하고 계신 만큼, 식단 구성만 제대로 바로잡는다면 근성장 속도를 훨씬 높일 수 있습니다.
근육 합성을 돕는 핵심 영양소는 고품질 단백질과 적절한 탄수화물과 식ㄱ이섬유이며, 정반대로 근성장을 방해하는 음식은 정제당, 가공육, 트랜스지방 등 체내 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 악화시키는 재료들입니다.
도움 되는 음식(근육 합성 촉진): 닭가슴살, 흰살생선, 달걀, 두부(고품질 단백질), 현미와 고구마(복합 탄수화물), 데친 채소(비타민과 미네랄 및 항산화)
정바대의 음식(근성장 방해 및 근손실 유발): 정제당 및 튀김류(혈당 급상승, 체지방 축적, 근육 합성 신호 저해), 가공육(소시지, 햄 등 높은 나트륨과 염증 유발 물질), 설탕 들어간 음료
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
야식을 끊고 술과 담배까지 전혀 하지 않으시다니, 근성장을 위한 완벽한 출발서네 서 계십니다. 이미 최고의 체내 환경을 만드셨으니 식단만 올바르게 채워주시면 놀라운 변화를 경험하실 수 있겠습니다.
[근성장에 도움을 주는 음식] 근성장에 도움을 주는 포인트는 질 좋은 단백질, 복합 탄수화물 ,건강한 지방의 조화랍니다. 닭가슴살, 닭 안심, 소고기 홍두깨살, 계란, 연어, 고등어, 오징어, 새우, 오리고기, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 소고기 등심, 부채살은 근육 합성에 필요한 필수 아미노산을 충분히 제공을 합니다. 여기에 보리밥, 고구마, 현미밥, 단호박, 오트밀, 바나나같이 복합탄수화물을 곁들여야 혈당이 안정적으로 유지되면서 강도 높은 운동을 수행할 에너지가 확보됩니다. 그리고 견과류, 올리브유, 아보카도에 포함된 지방은 테스토스테론같은 호르몬 수치를 건강하게 유지하고 체내의 염증을 줄여서 근육의 빠른 회복을 도와줍니다.
[근성장에 방해가 되는 음식] 정반대로 근성장을 방해하는 최악의 음식은 정제된 탄수화물, 트랜스 지방, 튀긴 음식, 초가공식품이랍니다. 빵, 과자, 음료, 아이스크림, 단당류가 가득한 탄산음료, 카페음료, 디저트는 혈당을 빠르게 높여서 잉여 에너지를 체지방으로 빠르게 축적시키고, 몸의 염증 수치를 높여서 근육이 정상적으로 회복하는 과정을 가로막습니다. 적당히 섭취하면 문제는 없지만, 과자, 치킨, 탕수육, 돈까스, 튀김같은 너무 튀긴 음식과 소시지, 베이컨같은 가공육은 소화 과정에 막대한 에너지를 소모하게 만들어서 다음날 운동 퍼포먼스를 크게 떨어뜨립니다. 정크푸드들은 근육 합성을 방해하고 근손실을 유발하는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진하게 됩니다.
독하게 절제하면서 만들어낸 지금의 우수한 생활 습관에 깨끗한 자연식품 위주의 영양 공급과 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30-35ml이상)만 더해주시면 좋겠습니다.
위에 식품들을 고려하시어, 건강한 식습관과 함께 근성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^