인바디에 따른 체지방률 줄이는 법!!

Question

키 165

몸무게 65

체지방률 30

골격근량 25

내장지방레벨 7

목표몸무게 : 58

체대입시 중이라 체지방률을 낮추고 골격근량을 높이고 싶은데 식단을 관리하면 될까요? 운동 공부 병행하다 보니까 자꾸 밥을 밤늦게 먹어서 그런거같기도 하고.. 살이안빠졍ㅎ

Answer 1

안녕하세요, 현재 체지방률 30%에서 목표 체중 58kg까지 감량하며 골격근량을 늘리시려면, 무리해서 굶는 절식보다, 영양, 훈련, 휴식의 삼박자가 완벽하게 이어져야 합니다! 물론 체중 감량의 80%는 식단 관리에 있어서 식단 병행이 꼭 필요합니다.

스포츠 영양을 고려하면 빠르게 교정해야할 부분은 야식의 질입니다. 늦은 시간까지 공부와 운동을 하시면 에너지가 고갈되어서 식사가 필수적이나, 여기서 탄수화물과 지방이 섞인 무거운 식사를 하시면 내장지방(현재 레벨 7) 증가의 원인이 될 수 있겠습니다. 밤에는 소화가 빠른 단백질 쉐이크, 연두부, 삶은달걀, 그릭요거트같은 메뉴로 가볍게 드시고, 대신 낮 시간과 본 운동 1시간 전에 고구마, 바나나, 빵에 잼 같은 탄수화물을 어느정도 채워서 하루 총열량을 효율적으로 재배치하는 식단 관리가 우선시 되어야만 합니다. 대신 평소에 정제탄수화물은 되도록 멀리하시는 것이 좋겠습니다.

그리고 훈련의 방향성을 입시에 맞춰서 다듬는 것도 필요합니다. 워낙 잘 아시겠지만, 체대입시 실기 종목은 제자리멀리뛰기나 왕복달리기처럼 폭발적인 근력과 순발력을 요구합니다. 단지 살을 빼겠다고 조깅같은 유산소 운동 비중만 늘리게 되면, 실기에 필요한 근신경계 발달이 저해되고 골격근량(현재 25kg)마저 소실될 수 있겠습니다. 실기 종목 훈련 자체를 고강도 인터벌 트레이닝 방식으로 진행해서, 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)를 유도해서 일상생활 중에도 체지방이 타들어 가도록 만드는 것이 유리하겠습니다.

또 중요한 부분은 수면을 통한 회복입니다. 밤늦게 무겁게 식사르 하고 바로 잠자리에 들면 수면 중 위장이 쉬지 못해서 깊은 잠에 들기가 어렵습니다. 이 부분은 수면중에 분비가 되어야할 근육 합성과 지방 분해 호르몬(성장호르몬)의 작용을 방해해서 결국 아무리 운동을 해도 살이 안 빠지는 체질을 만들 수 있겠습니다. 야식을 드셨다면 최소 1~2시간정도는 가볍게 움직이거나 충분히 소화를 시키시고 취침하는 습관을 들이시는 것이 좋겠습니다.

입시가 끝나는 그날까지 부상 없이 최상의 컨디션을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

현재 인바디 수치를 보면 체중 보다는 체지방률을 낮추고 근육량을 유지하거나 증가하는 방향으로 관리하는 것이 필요한데요,

현재 체중 대비 근육량은 나쁘지 않은 편이고, 목표까지 약 7kg을 체지방으로 감량하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 식단과 운동 강도를 조절하는 방법으로 관리가 필요합니다.

먼저 총 섭취량과 단백질 섭취량을 조절하는 것이 좋은데, 체대입시처럼 운동량이 많은 경우 탄수화물을 너무 줄이면 훈련 효율이 떨어질 수 있기 때문에, 운동량에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동하는 날은 180~230g 정도, 평일에는 120~170g 정도를 섭취를 유지하는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 기준 하루 100~130g 수준을 목표로 잡는 것이 좋고, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살 등을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다.

밤늦게 먹는 습관이 영향을 줄 수 있으므로 늦은 시간에 식사를 한다면 밥 양을 조절하고 단백질과 채소 위주로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.

추천하는 방식은 아침이나 첫 끼에는 충분한 탄수화물과 단백질을 섭취하고, 운동 전에 고구마, 바나나 같은 탄수화물로 에너지를 보충한 뒤, 운동 후에는 단백질을 챙기는 방식으로 관리하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 현재 상태에서는 식사를 줄이는 다이어트 보다 단백질을 충분히 섭취하고 탄수화물은 운동량에 맞게 조절하면서 칼로리를 관리하는 것이 좋습니다.

원하는 목표인 체지방 감소와 골격근량 증가에 도움되시길 응원합니다.