바나나는 덜 익었을 때와 잘 익었을 때 영양 차이가 있을까요?

Question

평소에 바나나를 자주 먹는데 덜 익어서 초록빛이 남아 있는 바나나와 노랗게 잘 익은 바나나는 맛과 영양 차이가 있다는 얘기를 들었습니다.

숙성 정도에 따라 당분이나 영양 성분이 차이가 있는지 알고 싶습니다. 그리고 바나나는 공복에 먹으면 안된다고 들었는데 그 이유와 공복에 같이 먹으면 좋은음식 알려 주세요~

Answer 1

안녕하세요, 바나나는 숙성 상태에 따라서 영양과 당도에 큰 차이가 있습니다.

그린 바나나: 초록빛의 덜 익은 바나나는 탄수화물의 최대 70~80%가 장에서 소화되지 않는 저항성 전분으로 이루어져서 포만감이 길고 다이어트에 유리하고, 혈당 지수(GI)가 30정도로 낮답니다.

후숙 바나나: 반면에 노랗게 잘 익은 바나나는 저항성 전분이 1% 이하로 급감하고 포도당같은 단순 당으로 전환되어서 GI 지수가 50~60까지 상승해서 즐각적인 에너지 공급에 좋답니다. 껍질에 갈색 반점인 슈가스팟이 생겼을 때 종양괴사인자(TNF)와 항산화 물질이 최대화 됩니다.

주의사항: 하지만 이런 바나나를 공복에 단독으로 섭취하는 것은 피해야만 합니다. 바나나 100g당 약 32mg의 마그네슘이 함유되어 있어서 빈속에 먹으면 혈중 마그네슘 수치가 단시간에 증가해서 칼슘과 밸런스는 깨지고 심혈관에 무리가 갈 수 있기 때문이랍니다.

공복에는 영양을 맞춰주는 다른 식품을 챙겨주셔야 합니다. 같이 먹으면 좋은 추천 조합으로는 단백질을 채워주는 그릭요거트 100g이나 삶은달걀 1~2개, 건강한 지방으로 위장을 보호하는 아몬드, 호두 한 줌(약 20g), 포만감을 유지해 주는 오트밀 20g, 혈당 상승을 막는 무가당 땅콩버터 1큰술, 두유 200ml 등 다양합니다.

이렇게 단백질과 불포화 지방산이 포함된 식품을 다양하게 조합해서 섭취하시면, 위장 부담을 줄이면서 하루에 필요한 필수 에너지를 완벽하게 보충할 수 있는 든든한 건강식을 완성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

덜 익은 바나나는 전분이 많고 단맛이 적습니다. 그리고 소화가 천천히 됩니다. 전분은 "저항전분"이 많아서 혈당의 상승이 완만합니다. 달 익은 바나나의 특징이 "저항전분"입니다. 이는 장 건강 개선, 포만감 증가, 혈당 상승 완화, 식후 혈당 관리 등에 도움이 됩니다.

잘 익은 바나나는 전분이 당으로 바뀌어서 당이 많고 소화가 빠릅니다. 저항전분이 적고 혈당이 빠르게 오릅니다.

공복에 바나나를 먹는다고 안 좋은 것은 아닙니다. 그렇지만 위산이 많거나 속쓰림이 자주 있거나 혈당이 급격하게 오르기 쉬운 사람에게는 조금 피하는 것이 좋습니다.

결국, 바나나는 "탄수화물"이 많기 때문에 견과류(단백질, 지방), 삶은 달걀, 치즈, 우유 등의 단백질과 함께 드시면 좋습니다.

공복을 피하시면 혈당의 급격하게 오르는 것은 막을 수 있지만, 그렇다고 공복이 안돼 이건 아닙니다.

감사합니다.