단백질은 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹는 게 좋은가요?

Question

하루에 필요한 단백질을 한두 끼에 몰아서 먹는 것과 아침, 점심, 저녁으로 나눠 섭취하는 것 중 어떤 방법이 더 좋은지 궁금합니다. 근육 합성과 단백질 흡수 측면에서 한 끼에 적당한 섭취량이 따로 있는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

근육 단백질 합성(MPS)을 최대화하려면 하루 필요 단백질을 한두 끼에 몰아서 드시기보다, 아침, 점심, 저녁으로 3-4회 나누어 섭취를 해주시는 것이 유리하겠습니다.

1 ) 단백질 흡수 여부 ? : 보통 단백질을 한 번에 많이 드시면 흡수되지 않고 그대로 배출된다고 생각하지만, 실제 소화와 장내 흡수 자체는 위장 운동 속도를 조절해가며 대부분 몸 안으로 흡수가 됩니다. 그러나 장에서 흡수된 아미노산인 실제 근육을 합성하는데 쓰이는 대사 효율에는 분명한 생리학적인 상한선이 존재를 합니다.

2 ) 최적 섭취량 : 연구에 따르면 일반적인 성인을 기준으로 한 끼에 근육 합성을 자극할 수 있는 단백질의 최적 섭취량은 체중 1kg당 약 0.25g-0.4g, 즉 한 끼당 20-40g(닭가슴살 100-200g 분량) 수준입니다. 이런 용량을 초과해서 한 번에 70-80g 이상을 섭취하면 근육 합성 반응은 이미 포화 상태에 도달해서 더 이상 증가하지 않고, 남은 아미노산은 근육을 만드는 대신 간과 콩팥 대사를 거쳐서 에너지원으로 쓰이거나 소변(요소)으로 배출이 됩니다.

3 ) 류신 타이밍 : 그리고 근육 합성을 유도하는 아미노산(특히나 류신)의 신호 자극은 섭취 후 3-4시간이 지나면 기저치로 돌아오기 때문에, 하루 세 끼에 걸쳐서 20-40g씩 일정한 간격을 두고 나누어 먹어야 하루종일 근육 합성 싸인을 높은 상태로 유지할 수 있겠습니다.

하루 총 섭취량을 채우는 것도 중요하지만, 소화 부담을 덜고 근성장 효율을 최대화하기 위해서는 매 끼니 단백질을 균등하게 배분해서 규칙적으로 섭취하는 식단 구성이 이상적이랍니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

단백질은 나누어 섭취하는 것이 근육 유지와 합성에 더 효율적인데요, 한 끼에 섭취한 단백질이 근육 단백질 합성을 자극하는 효과에는 일정한 한계가 있기 때문에, 근육량을 유지하거나 늘리는 것이 목적이라면 매 끼니 단백질을 충분히 섭취해서 하루 동안 여러 차례 근육 단백질 합성을 자극하는 것이 좋습니다.

일반적으로 한끼에 체중 1kg당 약 0.3~0.4g 정도의 단백질을 기준으로 잡으면 좋고 달걀, 우유, 두부, 생선, 살코기 등을 다양하게 조합해서 활용하는 것이 좋습니다.

특히 아침식사에서 단백질이 부족한 경우가 많으므로 아침에도 충분하게 섭취하도록 관리해보시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

우리 몸이 한 끼에 근육 합성으로 사용할 수 있는 단백질량은 20~30g 정도로 제한되어 있습니다. 한 번에 몰아 먹으면 소화 불량을 일으키고 남은 단백질은 지방으로 쌓이거나 배출되기 쉽습니다.

따라서 매 끼니 푹 삶은 계란과 두부, 찌거나 삶은 살코기, 무당 두유 등과 같은 부드러운 단백질을 20g 내외로 나누어 드시는 것이 위장 부담 없이 근육을 지키는 최선의 방법입니다.

• 원인: 한 끼 최대 흡수량(20~30g)을 넘기면 소화 부담과 체지방 전환 위험이 커집니다.

• 수칙: 매 끼니 푹 삶은 계란과 두부, 살코기 등을 따뜻하게 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.