단백질은 한 번에 많이 먹어도 몸에서 모두 흡수될까요?

Question

운동과 건강관리 하면서 단백질 섭취에 관심이 많아졌습니다. 그런데 한번에 많은양의 단백질을 먹어도 모두 흡수되지 않고 일정량만 흡수 된다는 얘기를 들었는데 실제로 단백질은 한끼에 흡수 할수있는 양이 정해져 있는지 궁금 합니다. 그리고 운동을 하지 않는 사람과 운동을 꾸준히 하는 사람도 섭취 방법이 달라져야 하지는 알고 싶습니다. 효율적인 단백질 섭취 방법도 알려 주세요.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

단백질을 한꺼번에 많이 섭취한다고 해서 그 전부가 근육 합성에 즉시 쓰이는 것은 아닙니다. 우리 몸이 한 번의 식사에서 근육 합성을 위해 효율적으로 사용할 수 있는 단백질의 양은 일반적으로 한 끼당 20~30g 정도로 알려져 있습니다. 이를 초과한 양ㅇ은 흡수가 아예 안 되는 것은 아니지만, 근육 생성에 쓰이지 않고 에너지원으로 쓰이거나 포도당으로 전환되어 저장되는 등 효율이 떨어집니다.

• 운동하지 않는 경우: 근육 생성보다는 신체 조직 유지와 대사 목적입니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 총량을 체중 1kg당 0.8~1.0g 수준으로 맞춰, 매 끼니 균등하게 나누어 섭취하는 것이 혈당 안정과 소화기 건강에 유리합니다.

• 운동을 꾸준히 하는 경우: 근육의 파괴와 재생이 반복되므로 더 많은 양이 필요합니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g 이상을 권장하며, 특히 운동 직후부터 24시간 내에는 단백질 합성 신호가 활발하므로 단백질을 3~4시간 간격으로 나누어 ‘분산 섭취’하는 것이 근성장에 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요, 운동과 건강 관리에 열심히 진행중이시군요! 질문하신 단백질 흡수량의 한계에 대해 정리해서 설명 도와드리겠습니다.

인체는 한 번에 많은 단백질을 먹어도 위장관을 거치면서 시간을 두고 대부분 흡수를 해냅니다. 그러나 흡수된 단백질이 모두 근육 합성에 쓰이는 것은 아니랍니다. 한 끼에 근육 합성(MPS)을 최대로 끌어올리는 단백질의 양은 보통 20~50g 내외로 제한이 되어 있답니다. 이런 적정량을 초과해서 흡수된 단백질은 근육이 아닌 에너지원으로 연소된다거나 다른 대사 과정에 사용이 됩니다. 그러니까 소화 흡수는 다 되는 것은 맞지만 근육 생성 효율면에서는 한계치가 존재한다는 말이 와전이 된 것이랍니다.

그렇다면 운동 여부에 대해 섭취 방법도 달라져야 할지 궁금하실 것 같습니다.

권장섭취량: 네 그렇습니다. 운동을 하지 않는 일반인은 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질만으로도 충분하며, 일반적인 세 끼 식사로 자연스럽게 채울 수 있습니다. 물론 성장기, 노인, 활동량이 많은 성인분들은 체중 x 1kg당 1.2~1.6g정도는 챙겨주셔야 합니다. 반면에, 근육을 키우고 회복해야 하는 꾸준한 운동인은 체중 1kg당 1.6~2.2g의 넉넉한 단백질이 필요하겠습니다.

TIP : 가장 효율적인 섭취 방법은 하루 총필요량을 3~4시간 간격으로 나누어 드시는 것입니다. 한 번에 단백질을 왕창 몰라서 드시는 것 보다, 매 끼니 20~40g씩(닭가슴살 1~2덩이 분량으로 보시면 좋겠습니다) 고르게 분배해 섭취를 할 때 하루종일 근육 합성 스위치를 켜둘 수 있겠습니다.

운동 직후 필수 아미노산이 풍성한 단백질을 섭취하시면 손상된 근섬유 회복에 좋겠습니다. 한 끼에 욕심내기보다, 하루에 걸쳐서 꾸준히 나누어 드시는 것이 효율적인 단백질 섭취의 포인트라는 점을 꼭 숙지해주셨으면 좋겠습니다.

건강한 운동과, 현명한 단백질 섭취하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

핵심부터 말씀드리면 "한 끼에 흡수할 수 있는 단백질의 양이 딱 정해져 있다"는 말은 사실이 아닙니다. 먹은 단백질은 대부분 소화·흡수됩니다. 50g을 먹든 70g을 먹든 흡수 자체는 거의 이루어집니다.

다만 근육을 만드는 데 가장 효율적으로 사용되는 양(근육 단백질 합성)에는 어느 정도 한계가 있습니다.

한 끼에 얼마나 먹는 게 좋을까?

일반적으로 20~40g 정도의 고품질 단백질(계란, 닭가슴살, 우유, 유청단백질 등)이 근육 합성을 충분히 자극합니다. 체격이 크거나 운동량이 많으면 40g 정도까지도 도움이 될 수 있습니다. 그 이상 먹는 단백질도 흡수는 되지만, 근육 합성 외에 에너지로 쓰이거나 다른 단백질 합성에 이용됩니다.

운동 안 하는 사람과 운동하는 사람의 차이

운동을 거의 하지 않는 사람은 하루 체중 1kg당 0.8g 정도면 기본적인 필요량을 충족합니다. 예를들어 70kg이라면 하루 약 56g 정도입니다.

근력운동을 꾸준히 하는 사람은 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도를 권장합니다.

근육을 늘리거나 다이어트를 병행하면 1.6~2.2g/kg까지도 많이 권장됩니다.

예를들어 70kg이라면 하루 110~150g 정도가 적당한 범위입니다.

가장 효율적인 섭취 방법

가장 좋은 방법은 하루 총량을 여러 끼에 나눠 먹는 것입니다.

예를 들어 하루 120g을 목표로 한다면

아침 30g

점심 30g

운동 후 또는 간식 30g

저녁 30g

이렇게 3~4시간 간격으로 나누면 근육 합성을 반복해서 자극하는 데 도움이 됩니다.

또한 운동 후 1~2시간 안에 단백질을 먹으면 도움이 되지만, 30분 안에 꼭 먹어야 한다는 황금시간 개념은 과장된 측면이 있습니다. 하루 총섭취량이 더 중요합니다.

결론 흡수는 대부분 되지만, 근육 성장 효율은 한 끼 20~40g 정도에서 가장 좋습니다. 운동하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 하루 단백질 필요량이 더 많습니다. 하루 총섭취량을 먼저 맞추고, 그다음 3~4끼로 나눠 섭취하는 것이 가장 효율적입니다.

운동을 꾸준히 하면서 체중 감량도 함께 한다면, 체중 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질을 목표로 하면 근육을 유지하면서 지방을 줄이는 데 가장 무난한 기준으로 알려져 있습니다.