단백질은 한번에 많은 양을 섭취하는 것보다 나눠서 섭취하는 것이 좋나요?

Question

운동을 하거나 다이어트를 하면

단백질 음식들을 자주 먹는 편인데

단백질을 섭취해서 운동적인 부분의

효과를 보기 위해서는

섭취할 때 한번에 많은 양을 섭취하는 것이 낫나요?

아니면 나눠서 조금씩 자주 섭취하는 것이 낫나요?

Answer 1

안녕하세요

질문 글 감사드립니다.

단백질은 나눠서 섭취하시는 것이 훨씬 효율적입니다.

왜 그런지 여러 관점에서 정리해 드리겠습니다.

A) [단백질 저장 기능의 한계] :

• 인체가 단백질을 저장해 두는 기능이 없어서 한 번에 섭취하신다면 모든 단백질은 근육 합성에 쓰이지가 않습니다. 보통은 한 끼에 이용 가능한 단백질은 20~40g정도의 범주입니다. 만약 이 이상을 한번에 드시면 남은 아미노산이 에너지로 사용되고 아니면 소변으로 배출됩니다.(너무 과해지면 요산수치가 올라가게 되죠)

B) [단백질 섭취 루틴] :

• 하루 총 단백질 섭취량이 같다 해도, 하루에는 3~4번정도 나눠서 4시간 간격으로 섭취를 하시는 것이 근육 단백질 합성을 극대화 시키는데 좋겠습니다. 그러니 아침, 점심, 저녁 외에 운동 전후 보충제, 간식 형태로 드시면 좋습니다.

C) [운동을 병행하신다면 ? ] :

• 운동을 하고 계시다면, 운동 후에 단백질 30g 내외정도 섭취하시면 근육의 회복, 성장에 큰 도움이 됩니다. 시간도 운동 후 어느정도 몸이 진정 된 후 30분 뒤에 천천히 드셔주시면 되겠습니다. 운동 직후 드시면 소화력이 떨어져서 두통, 구토를 유발할 수 있으니 유의해주시길 바랍니다.

요점 정리>> 단백질을 한 번에 몰아서 드시면 혈중 아미노산 농도도 확 올라갔다 떨어지니 합성 지속 시간도 조금 짧아지며 흡수의 효율성도 떨어지게 되요. 그래서 총량도 중요하고, 분배, 타이밍까지 모두 지키면 근육 유지, 체중 조절 두 마리 토끼를 잡을 수 있겠습니다.

참조 감사드립니다 ^ ^

Answer 2

근육 합성의 효율을 극대화하고 소화 부담을 줄이기 위해서는 단백질을 한 번에 많은 양을 섭취하기 보다는 여러 번 나누어 섭취하는 것이 영양학적으로 더 권장됩니다. 우리 몸은 한 번에 흡수하고 근육 단백질 합성에 활용할 수 있는 단백질 양에 한계가 있어, 과도한 양을 한 번에 먹으면 나머지는 에너지원으로 사용되거나 배출될 수 있습니다. 따라서 매 끼니나 간식에 20~40g 정도의 양질의 단백질을 규칙적으로 분산하여 섭취하는 것이 하루종일 지속적인 근육 단백질 합성 반응을 유도하고 운동 효과를 높이는데 훨씬 더 효과적인 전략입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.

단백질을 한번에 다량 섭취하게 되면 오히려 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에

같은 양이라 하더라도 나누어 섭취하는 것을 권장드립니다.

Answer 4

안녕하세요.

결론적으로는 한 번에 다 먹는 것보다는 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

3가지 이유로 설명드립니다.

1) 단백질 합성 효율: 인체나 동물, 식물은 언제나 "포화점"이라는 것을 가지고 있습니다. 단백질을 많이 섭취하더라도 이 포화점을 넘어서면 근육의 생성이 일어나지 않습니다. 따라서 포화점을 유지하거나 포화점 이하로 떨어졌을 때 다시 공급하는 등의 전략이 필요합니다. 한번에 많이 먹는 것은 포화점 이상을 넘은 단백질 섭취 가능성이 있으므로 근 단백질 합성에 적절하지 않거나 또는 효율이 떨어집니다.

2) 지속적인 아미노산 공급: 근육은 단백질을 구성하는 아미노산이 있을 때 성장하고 유지합니다. 한번에 많이 먹으면 아니노산이 많아지기는 하지만 일부는 신장을 통해서 배출됩니다. 앞에서와 비슷한 맥락으로 지속적으로의 공급이 더 좋습니다.

3) 근 손실 방지: 다이어트를 하면 상대적으로 섭취하는 음식이 줄어들어서 지방과 근육을 계속 태워서 체중이 감소하게 됩니다. 근육의 측면에서는 이를 근 손실이라고 합니다. 한번에 먹는 것에 비해서 지소적으로 꾸준히 먹는 것이 근손실 방지에 더욱 도움이 됩니다.

• 일반적으로 운동을 하고 나서 단백질의 섭취는 근육의 회복에 도움이 됩니다. 그러나 운동을 24시간 할 수 없습니다. 따라서 식사 때마다 단백질을 보충해주고 운동을 하고 나서 단백질 파우더, 단백질 쉐이커 등을 섭취하는 것이 근육의 회복과 손실 그리고 단백질 이용의 측면에서 유리합니다 .

감사합니다.