나이가 들수록 근손실이 빨라지는 이유는 무엇인가요?

Question

나이가 들수록 근손실이 빨라진다고 하는데 그 이유는 무엇인가요? 나이가 들면서 근육을 만드는 호르몬이 줄어들고 신체 활동량이 감소하는 것이 영향을 미치는지 궁금합니다. 또한 근손실이 어느 정도부터 자연스럽게 진행되는지와 이를 예방하기 위해 어떤 운동과 식습관을 실천하면 좋은지도 함께 알려주세요.

Answer 1

나이가 들수록 근손실을 관리하는 것이 중요한데요,

근손실이 빨라지는 이유는 근육을 만드는 능력이 떨어지고, 활동량 감소와 영양 섭취 변화 등이 영향을 주기 때문입니다.

나이가 들면 성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐 등 근육 유지와 회복에 관여하는 호르몬 분비가 점차 감소하고, 근육 세포가 자극에 반응하는 능력도 떨어지면서 같은 운동을 해도 젊을 때보다 근육을 만드는 효율이 낮아지게 됩니다. 또 활동량이 줄고, 단백질 섭취량이 부족해지면 근육이 유지되기 어렵습니다.

근손실은 보통 30대 이후부터 서서히 시작되는 것으로 알려져 있는데 50대 이후에는 속도가 더 빨라지는 경향이 있습니다. 특히 앉아 있는 시간이 많거나 운동을 거의 하지 않는 경우 속도가 더 빨라지지만, 나이가 들어도 운동과 식습관 관리를 통해 근육량을 유지하거나 늘리는 것도 가능합니다.

근손실 예방을 위해서는 근력 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요한데요, 근육에 자극을 주는 근력 운동을 주 2~4회 정도 꾸준히 하는 것이 좋고, 단백질을 매 끼니 나눠서 하루 필요량을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또 근육은 단백질로만 만들어지는 것이 아니기 때문에 비타민d, 칼슘, 충분한 수면도 함께 관리하는 것이 도움이 됩니다.

즉, 근손실은 나이가 들면서 자연스럽게 나타나지만, 운동과 단백질 섭취를 꾸준히 관리하면 충분히 늦출 수 있습니다. 지금부터라도 꾸준히 관리하셔서 건강하게 근육 유지하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.

나이가 들면서 근손실이 빨라지는 현상(근감소증)은 호르몬의 변화와 신체 활동량 감소가 함께 작용해서 발생합니다.

1) 노화가 진행되면 근육 합성을 촉진하는 테스토스테론과 성장 호르몬 등의 분비가 줄어들면서 근육을 생성하고 유지하는 신체의 능력 자체가 떨어지게 됩니다.

2) 나이가 들면서 관절 통증이나 체력 저하로 인해서 신체의 활동량이 줄어들면서 사용하지 않는 근섬유가 위축이 됩니다. 여기에 노화로 인해서 소화 능력이 떨어져서 근육이 주재료가 되는 단백질 흡수율이 낮아지는 영양적인 요인도 근손실을 가속화하는 주 원인으로 작용하게 됩니다.

3) 인간의 근육량은 보통 20~30대에 최고치에 달하고, 30대 중, 후반부터 서서히 줄어들기 시작합니다. 이후 신진대사가 느려지는 50대 이후부터는 근육 감소 속도가 눈에 띄게 빨라지며, 70대가 되면 젊은 시절 근육량의 절반 수준까지 감소할 수 있어서 중년부터는 각별한 관리가 필요하겠습니다.

예방을 위해서는 규칙적인 저항성(근력) 운동과 단백질 중심의 식습관을 꼭 병행을 해주셔야 합니다.

운동: 운동은 걷기, 싸이클, 로잉머신, 유산소 홈트, 수영같은 유산소 운동도 중요하겠으나, 스쿼트, 런지, 플랭크, 가벼운 덤벨 들기, 저항밴드, 케틀벨, 계단오르기같은 근육에 직접적인 자극을 주는 근력 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 실천해주셔야 근육량을 지킬 수 있겠습니다.

식습관에 있어서는 필수 아미노산이 풍성한 살코기, 생선, 달걀, 두부를 섭취하되, 하루 체중 x 1.6g정도는 챙기시는 것이 좋습니다. 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 자신의 손바닥 크기(또는 무게기준 150~250g)만큼 나누어 드시는 것이 체내의 흡수율을 높이는데 효과적이랍니다.

근력은 노년기 건강과 활력을 지탱하는 원천이니 꾸준한 운동과 영양 섭취를 토해서 지금부터 미리 대비하시는 것을 권장드립니다. 감사합니다.