건강관리
현재 운동하는 학생인데 살찌는 방법 하고 근손실 방지하는 방법
지금 운동하면서 살을 찌고 싶은데 살이 원래 체중에서 안올리고 유지중이야 살을 찌우고 싶고운동하고난후 근손실 방지하는방법도 알려줘
4개의 답변이 있어요!
운동을 하고 있고, 근손실을 방지하면서 체중을 늘리고 싶다면, 충분히 잘 먹고 잘 회복하는 방법이 필요한데요,
먼저, 현재 하루 식사량에서 300~500kcal 정도를 추가적으로 섭취하는게 도움이 되는데, 한번에 많이 먹기 보다는 매 끼니 밥이나 탄수화물 섭취량을 조금 늘리고, 우유, 바나나, 계란, 견과류 같은 건강한 간식을 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 또 단백질 섭취가 매우 중요한데, 운동을 하는 경우에는 보통 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 권장되며, 한끼 몰아먹는 것보다 하루 3~5회에 나눠서 섭취하는 것이 근육 유지와 회복에 효과적입니다.
또 운동 후 근손실을 줄이기 위해서는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 중요한데, 운동 후 1시간 이내에 프로틴과 바나나, 우유와 빵, 닭가슴살과 밥, 그릭요거트와 과일 처럼 간단한 식사를 챙기면 근육 회복과 체중 증가에 도움이 됩니다. 반대로 운동 후 아무것도 먹지 않거나 식사를 자주 거르면, 근육도 잘 생기지 않고 회복도 더딜 수 있으니 주의가 필요합니다. 건강한 체중과 근육 관리를 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
사실 동일한 질문입니다.
살을 찌우는 것은 근육을 늘리는 것이고,
근육이 늘어남과 동시에 근손실 방지는 자연스럽게 됩니다.
살을 찌우려면 현재 섭취량보다 하루 300~500kcal 정도 더 먹는 것이 중요합니다.
달걀 등 단백질을 충분히 먹고 간식으로 견과류, 우유를 추가하는 것이 좋겠습니다.
운동 후에는 30분 이내 단백질 음료 등의 섭취와 오메가-3를 먹는 것이 근손실 예방에 좋습니다.
감사합니다.건강한 체중 증량과 근손실 방지를 위해서는 식사 초반에 식이섬유가 풍부한 찐 양배추나 당근을 먼저 섭취하여 소화 흡수력을 높이고, 삶은 달걀 6개와 같은 고강도 단백질을 곁들여 근육 합성 원료를 충분하게 공급하는 거꾸로 식사법을 통하여 인슐린 감수성을 최적화하고 근육 세포의 영양 수용력을 극대화하는 영양학적 환경을 조성해야 합니다.
정제 탄수화물 대신 파로나 카무트 같은 통곡물로 복합 탄수화물을 대량 섭취하여 운동에 필요한 글리코겐 저장량을 늘리고 대사 효율을 높이며, 운동 직후 상큼한 레몬수를 마셔 젖산 수치를 낮추고 찐 당근 퓨레와 같은 영양 밀도가 높은 간식을 추가한다면 체지방만 늘리는 것이 아닌 건강한 근육 성장을 통하여 10kg 감량 후 유지하던 체중을 목표까지 증량할 수 있는 가장 현명한 영양 전략이 됩니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
운동하는 학생으로서 체격 키우기, 근손실 방지를 위해서는 몇 가지 영양 설계와 휴식의 조화가 필요합니다. 현재 체중이 정체되어 계시면 섭취 에너지가 활동 대사량보다 적다는 뜻이니 일일 총 에너지 소비량(TDEE)보다 500kcal정도 더 많은 잉여 칼로리를 꼭 섭취해주셔야 합니다. 양을 막 늘리시기보다 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율로 식단을 구성해주시는 것이 건강한 증량에 효과적입니다.
근손실을 막기 위해서 단백질 섭취량이 정말 중요합니다. 자신의 체중 1kg당 1.6g에서 최대 2.2g의 단백질을 하루 4~5회로 나누어 섭취하셔서 근단백질 합성 상태를 유지해주셔야 합니다. 운동 후에는 탄수화물 단백질을 3:1~4:1 비중으로 함께 섭취해주시면 인슐린 분비를 촉진해서 영양소가 근육으로 빠르게 흡수가 되어 이화작용(근육 분해)를 효과적으로 차단할 수 있겠습니다.
고강도 운동은 근육을 찢고 상처를 내니 이를 회복하기 위해 하루 7~8시간 이상의 충분한 숙면이 필요합니다. 수면중에 분비되는 성장호르몬은 근육 재생에 있어서 중요한 동력이 됩니다. 운동 중에 BCAA나 전해질 음료를 활용해서 수분과 아미노산을 수시로 보충해주시면 에너지가 고갈되니 몸이 근육을 분해해 에너지로 쓰는 상황을 방지할 수 있겠습니다. 운동 전후 게이너 섭취를 고려해보시는 것도 방법이 되겠습니다.
규칙적인 식사, 점진적 과부하(주 3회 이상, 무분할 전신 웨이트)를 병행해주시면 원하는 벌크업 목표를 이뤄내실 수 있을 것입니다. 감사합니다.