체력과 근력 유지를 위해 1시간 이내로 끝낼 수 있는 홈트레이닝 루틴은 어떤게 있나요?
요새는 평일 업무를 끝내고 나서 밖에서 조깅이나 런닝을 할 시간이 부족하다보니 아예 안하게 되더라고요. 그래서인지 체력도 많이 떨어지고 반대로 살은 불어나서 고민이라 이왕 이렇게 된거 빨리 홈트레이닝부터 시작해야겠다 싶더라고요.
체력과 근력 유지 목적으로 1시간 이내 끝낼 수 있는 홈트레이닝 루틴이 알고 싶습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
체력과 근력 유지를 위한 1시간 이내 홈트레이닝 루틴을 추천합니다. 먼저 5~10분간 워밍업으로 가벼운 점핑잭, 제자리 걷기, 팔 돌리기를 통해 몸을 풀어줍니다. 이후 15~20분간 근력 운동으로 스쿼트(15회 × 3세트), 푸쉬업(12회 × 3세트), 플랭크(30초~1분 × 3세트), 러시안 트위스트(20회 × 3세트)를 수행합니다. 각각의 세트 사이에 30초 휴식을 취하며, 자신의 체력에 맞게 반복 횟수를 조정하세요. 근력 운동 후에는 15분간 유산소 운동으로 버피 테스트(10회 × 3세트), 마운틴 클라이머(30초 × 3세트), 제자리 점프를 진행합니다. 유산소 후 5~10분간 쿨다운 스트레칭으로 전신을 이완하여 근육 회복을 돕습니다. 이 루틴은 체력과 근력을 함께 단련할 수 있어 체중 관리에도 효과적입니다. 꾸준히 실천하면서 강도를 서서히 늘리는 것이 중요합니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
홈트레이닝을 위해 1시간 이내에 끝낼 수 있는 루틴을 추천해요 10분은 워밍업으로 스트레칭과 가벼운 유산소 운동 20분은 전신운동 스쿼트나 푸쉬업, 런지, 플랭크 각 30초씩 반복하고 20분 hiit 고강도 인터벌 트레이능으로 20초 운동후 10초 휴식으로 4~5세트 마지막 10분은 쿨다운 으로 스트레칭과 호흡 조절 꾸준히 하시면 체력과 근력을 유지하는 데 도움이 될것입니다!
안녕하세요. 우광현 물리치료사입니다.
제 루틴입니다.
팔굽혀펴기 20회
스쿼트20회
플랭크 1분
이걸 중간 쉬는시간없이 5세트만 해보세요..점차늘려가는 재미도있고 온몸이 젖을겁니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
홈트레이닝을 결정하셨다면 처음 부터 무리하게 운동을 하시게 되면 손상을 입으시거나 근육통을 유발할 수도 있기 때문에 먼저 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동을 10-15분 정도 해주시고 가벼운 저항 운동으로 전신 웨이트 운동을 30-40분, 마무리 운동으로 가벼운 스트레칭10-15분 정도 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
홈트레이닝은 바쁜 일상 속에서도 체력과 근력을 유지하는 데 효과적인 방법입니다.
1시간 이내에 끝낼 수 있는 홈트레이닝 루틴으로는, 먼저 10분간의 워밍업으로 가벼운 스트레칭이나 제자리 뛰기등을 통해서 굳어있는 몸을풀고 심박수를 높이는것이 좋습니다
그 후에, 20분 정도 스쿼트, 푸시업, 플랭크와 같은 복합 운동을 15회씩 3세트정도 진행하면 좋습니다.
마지막으로, 15분간의 유산소 운동으로 점핑잭이나 버피를 추가하여 심박수를 점점더 높입니다
마무리로 10분간의 쿨다운 스트레칭을 통해 근육을 이완시키면 효과적인 홈트레이닝이 완성됩니다.
이밖에도 유튜브를참고한다면 여러가지 루틴의 홈트레이닝방법들이 있으니 한번검색해보시고 따라할수있는 동작들부터 따라해보시는걸 권해드립니다 감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
체력과 근력을 동시에 강화할 수 있는 효율적인 홈트레이닝 운동으로는 가벼운 준비운동을 먼저 5분 정도 해주시고, 준비운도은 몸의 전체적인 관절을 풀어주신다는 생각으로 해주시면 좋을 것 같습니다.
이후 본 운동을 40~45분 정도 해주시는데, 본인 상태에 맞는 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
전신운동을 원하신다면 버핏이나, 플랭크 등을 해주시고, 하체운동을 원하시면 스쿼트나 런지, 상체운동은 푸쉬업
코어운동으로는 플랭크, 브릿지, 버드독, 데드버그등의 운동을 본인의 상태에 맞게 적절하게 조합하여 해보시면 좋을 것 으로 생각됩니다.
그리고 마무리로 가벼운 스트레칭을 5분 정도 꼭 같이 해주시면 좋을 것 같습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
흔히 알고 있는 윗몸 일으키기 팔굽혀펴기 스쿼트 플랭크 브릿지 운동 등을 현재 내 체력에 맞추어 세트를 구성하여 실행하는 것도 좋고 요즘에는 유튜브에 난이도 별로 운동 프로그램이 잘 짜여져 있으니 참고하는 것도 좋습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
홈트레이닝 루틴은 부상을 예방하기 위해 5분에서 10분정도 폼롤러와 같은 도구를 이용하거나 맨몸으로 스트레칭과 이완을 충분하게 해주신 뒤에 전신 근육을 사용할 수 있는 버피와 스퀏, 런지, 푸시업을 15에서 30회 이내로 휴식없이 또는 각 운동마다 30초 이내로 휴식하시면서 총 3세트 이내로 해주신다음, 플랭크를 30초에서 1분정도 3세트 진행하시고, 정리운동을 위해 스트레칭을 5분에서 10분정도 해주시면 충분한 근력증진에 효과가 있는 홈트레이닝 루틴이 될 것으로 생각합니다. 위에 서술한 내용은 예시로, 질문자분의 체력에 맞게 조정하시거나 운동순서 또는 운동종목을 변경하여 자신만의 프로그램을 구성해보시는 방법도 추천드립니다.
