운동 전 빵 섭취가 운동의 효율을 높이나요? 아니면 먹은 당을 소비하는 정도인가요?

Question

당뇨 진단은 아닌데 경계성입니다. 요즘 여름이라서 그런지 빠른 걸음으로 걷기 운동 1시간 하고 나면 다른 때는 안 그랬는데 기운이 쫙 빠지더라구요. 그래서 운동 전에 빵을 먹고 나가는 습관이 생겼습니다. 운동 전 탄수화물 섭취가 살을 빼는 데 더 좋은 건지 아니면 더 안 좋은 건지 궁금합니다. 소보로 빵 1개와 두유 1팩 마십니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

운동 전 빵과 두유를 섭취하는 것은 일시적으로 혈당을 올려 운동 중 에너지를 공급해 주지만, 소보로빵 같은 정제 탄수화물 위주의 식품은 혈당을 급격히 올렸다가 운동 후 다시 급격하게 떨어뜨리는 ‘혈당 스파이크’를 유발하여 오히려 운동 후 극심한 피로감을 초래할 수 있습니다. 경계성 당뇨라면 인슐린 저항성을 고려할 때 운동 전 단당류 섭취는 체지방 연소를 저해하고 혈당 조절 체계에 부담을 줄 수 있어 다이어트와 건강 관리 측ㅁ견에서 권장되지 않습니다.

운동 중 기운이 빠지는 것은 단순한 에너지 부족보다는 혈당 조절 능력의 저하 때문일 가능성이 크므로, 빵 대신 복합 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 규칙적으로 하시는 것이 좋습니다. 운동 전후의 혈당 변화를 안정적으로 유지하는 것이 장기적으로 체중 감량과 혈당 관리에 효과적입니다.

• 소보로빵의 정제 당분은 혈당 급등락을 유발하여 운동 후 피로감을 심화시키고 지방 연소를 방해합니다.

• 운동 전 에너지 보충이 필요하다면 혈당을 서서히 올리는 통곡물이나 소량의 견과류로 대체하는 것을 추천합니다.

Answer 2

요즘 30도 가까이 온도가 올라서 운동을 하고 나면 더 기운이 빠지실 것 같은데요,

운동 전 적절한 탄수화물 섭취는 운동 수행 능력과 컨디션 유지에 도움이 될 수 있지만, 어떤 종류의 탄수화물을 선택하는 지가 중요합니다.

빠른 걸음으로 1시간 정도 걷고 난 뒤 기운이 크게 떨어진다면 운동 중 사용되는 에너지를 충분히 공급받지 못했을 가능성이 있는데요, 이런 경우 운동 전에 소량의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 지나치게 떨어지는 것을 막고 운동 지속 능력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 다만 소보로빵은 설탕과 정제 탄수화물 함량이 높은 편이라 혈당이 빠르게 올렸다가 다시 떨어뜨릴 수 있어 경계성 혈당이 있으시다면 주의가 필요한데요,

소보로빵 보다는 통밀빵, 호밀빵, 천연발효빵, 곡물식빵등이 좋은데, 천천히 씹다보면 곡물이 씹히는 식감도 있고 고소해서 담백하게 먹기 좋습니다.

체중 감량을 위해서도 운동 전 탄수화물 섭취가 도움이 될 수 있는데, 공복 상태에서 운동을 하면 운동 후 과식을 하거나 운동을 오래 하지 못하는 경우가 발생할 수 있어 운동에 필요한 최소한의 에너지를 공급하면서 혈당 변동을 크지 않게 만드는 것이 중요합니다.

즉, 운동 전 탄수화물 섭취는 단순히 먹은 당을 소비하는 것이 아니라 운동 수행 능력을 높이고 피로를 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 다만 경계성 혈당이 있으시다면 소보로빵처럼 당이 많은 빵보다는 혈당을 천천히 올리는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하셔서 건강하고 효율적인 운동 습관이어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

여름철에 한 시간씩 빠른 걸음으로 운동하시다니 정말 대단하세요! 혈당 관리 때문에 더 신경 쓰이실텐데, 운동 후 기운이 쫙 빠지면 걱정도 많으셨을 것 같습니다.

현재 드시는 소보로빵은 운동 효율을 높이기보다는 방금 드신 당을 겨우 소비하는 것에 가깝고, 살을 빼는데에 방해가 될 수 있습니다.

[단점] 소보로빵같은 정제탄수화물은 혈당을 빠르게 올리게 되는데, 여기서 분비된 인슐린과 운동 효과가 겹치면 혈당이 순간적으로 폭락해서 오히려 기운이 더 빠지게 됩니다. 게다가 몸에 쉽게 쓸 수 있는 당이 넘치면 인체는 체지방을 태우지 않고 빵의 당분만 연료로 사용해서 다이어트 효율도 떨어지게 됩니다. 요즘 유독 힘드신 부분은 여름철 땀 배출로 인한 탈수 영향도 큽니다.

[TIP] 운동 직전 소보로빵 대신, 운동 1시간 전에 통밀빵 반 조각이나 바나나 1개 이내로 복합 탄수화물을 드셔보시길 바랍니다. 현재 드시는 두유(당 함량 낮은것)에 견과류를 조금 챙겨주시는 것도 좋답니다.

운동중에 물을 자주 마셔서 수분을 채워주시면 지치지 않고 체지방도 더 잘 타는 건강한 운동이 될 것입니다.

조금만 조절하시면 훨씬 몸이 가벼워지실 것입니다. 감사합니다 ^^