러닝 이후 무릎 통증 어떻개 관리해야하나요?

Question

2월 8일에 달리기 마지막으로 진행했습니다.한 2주 전부터 루틴 바꿨습니다.헬스/러닝 병행하는데원래 일주일에 휴식 3번을 1번으로 줄여서그때부터 몸에 무리가 온거 같습니다2월 8일에 트레드밀 했는데10km/h로 뛰다가 3.2km에서 쓰러지듯이이머전시 정지버튼 눌렀습니다.그때부터 쉬고 있는데뛰고 나서 다음날부터 무릎이 극심하게 아픕니다.사진에서 파란 부분은 2월 중반까지 조금 아팠고빨간 부분은 당시에 가장 아팠습니다.현재는 빨간 부분과 빨간 부분에서 더 오른쪽(안쪽)이 더 아파옵니다.정형외과에 갔는데 XRAY상으로는 문제가 없다고 합나다.그래서 물리치료 꾸준히 받다가 개학해서 잘 못 가고 있습니다.정형외과 원장선생님께서는 별말이 없으셨고물리치료사분께서 들은바론뛸 때 대퇴사두근? 직근? 이 못 버텨서 무릎이 아픈거라고 하시며더 심했으면 무릎 아래까지 아팠을거라고 하십니다.물리치료는 온찜질, 전기치료(간섭파치료), 초음파치료, 자기장 치료 받습니다.https://www.instagram.com/reel/DVdb4EgAdQc/?igsh=anR6cnRkN3dyZGZ6이러한 무릎 통증 관리 운동을 슬슬 해야할까요?아니면 발목 잡고 뒤로 당기는 스트레칭이나 폼롤러처럼 풀어줘야 할까요?아니면 주말이라도 계속 물리치료를 받으며 쉬어야 할까요?

신미소 · Accepted Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.사진은 따로 안올라왔습니다! 러닝 후 무릎통증이 있을때는 우선 무릎에 부담이 적은 스트레칭부터 천천히 하는것이 좋습니다. 허벅지 앞쪽 스트레칭은 서서 한쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨 대퇴사두근을 20초정도 늘려주는 방법이 도움이 됩니다. 허벅지 뒤쪽은 다리를 쭉펴고 상체를 앞으로 숙여 햄스트링을 천천히 늘려주는 스트레칭을 하면 좋습니다. 또한 폼롤러로 허벅지 앞쪽과 옆쪽을 천천히 굴려 뭉친 근육을 풀어주는 방법도 좋습니다. 통증이 줄어들면 벽에 기대어 가벼운 스쿼트나 다리들기 운동으로 허벅지 근력을 조금씩 강화하는 것이 좋습니다. 운동은 통증이 심하지 않은 범위에서만 하고, 통증이 올라오면 바로 중단해야합니다. 무릎이 붓거나 통증이 계속 심해지면 무리한 운동보다는 휴식과 물리치료를 병행하는 것이 좋습니다. 빠른쾌유를 빕니다!

김의균 · Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.아직은 무릎에 통증이 있는 것으로 보았을때 무리한 러닝 보다는 가벼운 보강운동 정도 해주시면 쉬어주시는게 좋을 것으로 생각되며 허벅지 대퇴사두근에 대한 강화운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

김덕현 · Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.러닝을하다가 무릎통증이생기는건 굉장히 많이생기는 증상중에하나인데요따라서 운동전화 후에 충분한 스트레칭을 하는것이 중요하고 무리하지않는선에서 운동강도를 설정하고 충분한 휴식을 취하는것또한 중요합니다통증이있다면 운동은 자제하면서 통증관리에 집중해보시고 어느정도 호전되었다면 약한강도의 안정화 운동을 해보시길 바랍니다 감샇바니다~

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.무릎 통증으로 불편이 있으시군요.대퇴사두근의 손상일 수도 있으며 무릎 반원상연골판이나 인대 손상을 의심해 볼 수도 있습니다.통증이 완전히 회복하실 때까지는 무릎에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 운동은 하지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서 무릎 관절 움직임 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋습니다.지속적인 치료에도 호전이 없다면 초음파나 MRI 등 정밀검사를 받아보시는 것을 권해드립니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.1. 통증이 없는 정도의 운동은 조금씩 시도해보셔도 좋겠지만 운동 전후나 운동 중 통증이 발생한다면 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.2. 구조적인 이상이 없다면 근육과 같은 연부조직의 문제의 가능성이 높을 수 있으므로, 통증이 계속된다면 치로는 지속하시는 것을 추천드립니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.러닝 후 무릎 앞쪽 통증이면 "슬개대퇴통증증후군" 가능성이 있으며 과훈련 후 흔히 나타납니다.통증이 남아 있을 때는 달리기보다 "대퇴사두근.둔근 강화 운동과 가벼운 스트레칭, 폼롤러 이완"부터 시작하는 것이 좋습니다.통증이 줄어들 때까지 "점프.러닝은 잠시 중단하고 자전거.가벼운 근력운동"으로 대체하세요.2~3주 쉬어도 통증이 지속되면 "무릎 MRI로 연골.인대 상태 확인이 필요합니다.러닝할 때 항상 무리하지 마시고 스트레칭 꾸준히 해주시고, 빠른 회복을 바랍니다!!