컴퓨터 모니터의 상단 높이를 눈높이와 수평으로 맞춰야 거북목 증후군을 예방하는 원리

Question

성별

남성

나이대

30대

사무실 책상에서 하루 8시간 이상 컴퓨터 작업을 하다 보면 오후만 되면 목 뒤가 뻐근하고 승모근 통증이 심해집니다. 모니터 받침대를 이용해 화면의 맨 윗부분을 자신의 눈높이와 거의 수평이 되도록 높이를 조절해야 고개가 앞으로 숙여지는 경추 하중을 줄일 수 있다고 들었습니다. 목과 어깨 통증을 줄여주는 올바른 모니터 각도와 작업 거리 세팅법을 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

현재 승모근의 긴장이 심해서 통증이 나타날 경우 경추의 부담 뿐만 아니라 거북목이나 일자목 방지를 위해 평범한 사람과 다르게 세팅하는 것이 좋습니다.

질문자분의 경우는 목이 앞으로 꺾여서 승모근의 부담이 가기 때문에 모니터를 볼 때 의자에 앉아 정면을 보는 것에서 10도 위를 볼때의 위치에 모니터를 있게하면 좋습니다. 승모근의 긴장이 풀리고 하면 경추의 부담이 제일 덜가는 범위는 정면을 보았을 때 모니터의 위에서 1/3지점이 눈의 수평에 맞는 것입니다.

몸과 모니터와의 거리는 팔길이 정도가 제일 적당하며 대략 50-70cm정도이고 의자는 바닥에 발이 닿을 수 있게 해야합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

거북목으로 불편이 있으시군요.

경추는 C자 곡선을 유지하고 있지만 목을 앞으로 숙이면 경추 곡선이 완만하게 되며 목과 어깨 주변 근육이 과긴장되며 지속적으로 목을 숙이고 있는 자세를 유지하게 되면 일자목이나 거북목 변형이나 목디스크를 유발할 수가 있습니다.

허리와 어깨를 펴고 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주면 경추 곡선을 유지하는데 도움을 줄 수 있지만 장시간 컴퓨터를 사용하게 된다면 목 주변에 무리한 부하를 주기 때문에 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

모니터 상단이 “눈높이와 거의 같거나 2~5cm 아래“에 오도록 하고, 화면 중앙을 볼 때 고개를 약간만 숙이는 정도가 좋습니다. 화면은 눈에서 “약 50~70cm(팔 길이 정도)” 떨어뜨리고, 너무 가까이 두지 마세요. 모니터는 정면에 두고, 화면을 “10~20도 정도 뒤로 살짝 기울이면“ 목을 앞으로 빼는 자세를 줄이는 데 도움이 됩니다. 모니터 높이만큼 중요한 것이 “팔꿈치 90~100도, 어깨 힘 빼기, 허리 지지“이며, 30~60분마다 잠깐씩 자세를 바꿔주세요.  자세를 항상 신경 써 주시길 바랍니다!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

모니터 맨 위를 눈높이와 수평을 맞추는 것은 절대적인 법칙이라기 보다는 좋은 방법중에 하나로 목 어깨 통증을 줄이는 핵심은 모니터의 높이도 중요하지만 그보다, 시선 및 화면과의 거리 키보드 위치 및 의자 높이 작업 자세등 여러가지 영향을 받을 수 있습니다.

화면과의 눈 거리는 약 50~70cm 정도가 적당하며 모니터를 정면에 놓고 목을 돌리지 않아도 화면 중심을 볼 수 있으며 듀얼 모니터라면 주로 사용하는 모니터를 정면에 두시는 것이 좋습니다. 또한 화면 자체는 너무 많이 뒤로 젖히지 말고 수직에 가깝게 두되 약간 뒤로 기울이는 정도가 무난할 것으로 생각됩니다.

책상의 높이는 팔꿈치가 약 90~100도 정도 구부러지고 어깨는 힘을 뺴고 손목과 전완이 자연스럽게 이어지도록 책상 높이를 조절해주시는게 좋으며 어깨가 계속 올라가 있다면 모니터를 아무리 잘 맞춰도 승모근이 계속 긴장을 할 수 있으니 적절한 높이로 조절을 해주시는게 중요할 것으로 생각됩니다.

또한 하루에 8시간 이상 작업을 하신다면 최소 30~60분에 한번씩은 자리에서 일어나 몸을 가볍게 움직여 주시거나 스트레칭등을 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

모니터 상단은 눈높이와 같거나 약간 아래가 적당합니다. 화면가 눈거리는 약 50~70cm 정도가 편하다고 알려져 있어요! 

모니터는 정면에 두고 약간 뒤로 기울여 사용하세요. 턱을 앞으로 뺴거나 고개를 오래 숙이는자세는 피하는것이 좋습니다! 무엇보다 아무리 좋은 자세라도 오래 유지하는건 부담일수 있어서 30~40분마다 한번씩 일어나 가볍게 걷거나 목과 어깨를 움직여주는게 좋습니다! 모니터 뿐 아니라 의자높이, 키보드 위치 도 함께 점검하는걸 추천드려요.

Answer 6

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

화면 상단을 눈높이와 맞추어 화면을 바라봤을 때 자연스럽게 시선이 모니터 중신에서 전체적으로 화면을 파악할 수 있는 각도가 적절하겠습니다.