증상이 이미 나타나고 있으니 환경부터 잡는 게 맞습니다.
모니터는 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 오도록 세팅하는 게 기본입니다. 눈에서 화면까지 거리는 팔을 뻗었을 때 손끝이 닿는 정도, 대략 50에서 70cm가 적절합니다. 모니터가 너무 낮으면 고개를 숙이게 되고, 너무 높으면 반대로 목을 젖히게 됩니다. 노트북만 쓰신다면 거치대로 화면을 올리고 외장 키보드를 따로 쓰는 게 거의 필수입니다.
키보드와 마우스는 팔꿈치가 90도에서 110도 정도 구부러진 상태에서 손목이 꺾이지 않고 수평을 유지하는 높이가 맞습니다. 키보드 뒷면 받침대를 세우면 손목이 꺾여 오히려 손목 터널 증후군 위험이 올라갑니다. 받침대는 내리거나 아예 접어두시는 게 낫습니다. 마우스는 클릭할 때 손목이 들리지 않도록 손목 받침대를 쓰시거나, 마우스 자체를 손바닥이 자연스럽게 얹히는 버티컬 마우스로 바꾸시면 부담이 줄어듭니다.
의자는 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 허리 부분이 지지되어야 합니다. 발이 바닥에 완전히 닿아야 하고, 무릎은 90도 전후가 기준입니다. 발이 뜨면 발판을 쓰세요.
스트레칭은 40분에 한 번 정도 해주시면 됩니다. 목은 귀를 어깨 쪽으로 천천히 기울여 15에서 20초 유지, 양쪽 반복합니다. 어깨는 양쪽을 동시에 뒤로 크게 돌리거나, 양손을 깍지 끼고 뒤로 뻗으면서 가슴을 열어주는 동작이 효과적입니다. 손목은 한쪽 손을 앞으로 뻗고 반대 손으로 손가락을 위아래로 천천히 당겨 굴곡과 신전을 각각 15초씩 스트레칭합니다.
지금처럼 손목 시림 증상이 이미 있다면, 세팅을 바꾸면서도 증상이 개선되는지 한두 달 지켜보시고 나아지지 않으면 정형외과나 재활의학과에서 신경전도 검사를 받아보시는 걸 권합니다.