사무실 의자에 앉아서 틈틈이 할 수 있는 거북목 교정 스트레칭

Question

성별

남성

나이대

30대

모니터를 종일 보는 직업이다 보니 목과 어깨가 항상 딱딱하게 뭉치고 거북목 증상이 심해지는 것 같습니다. 일하는 도중 자리에서 컴퓨터를 보며 가볍게 따라 하기 좋은 효과적인 스트레칭 동작을 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하게 되면 목과 어깨 주변 근육을 과긴장시켜 통증을 유발하거나 거북목 등 경추 질환을 유발할 수가 있습니다.

장시간 컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

불편이 지속되거나 통증이 발생하신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

첫번째는 w운동입니다 흔히 많이 보셨을 운동인데

자세가 매우 중요합니다

의자에 앉아서 무릎보다 다리가 뒤로가게 합니다(골반이앞으로 말리게)

그 후 등의 양 어깨사이의 근육에 힘을 주면서 팔을 w로 만들어 줍니다. 이 동작을 할때 자세가 바르지 않으면 편평등이 올 가능성이 있으니 꼭 앉는 자세를 체크하시길 바랍니다

두번째는 친턱운동으로

바로 앉아서 턱이 두겹이 되도록 턱을 안쪽으로 당겨줍니다

두 운동 한번 할 때 10초정도 5번씩 해주시면 좋습니다

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

거북목 증상완화에는 한시간에 한번씩 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 풀어주는것이 도움됩니다. 의자에 앉은상태에서 턱을 살짝 당겨 목을 걷기 세우는 턱당기기 동작을 5-10초 반복하고, 양쪽 목을 천천히 옆으로 기울어 스트레칭 해주세요.

어깨를 뒤로 크게 돌리고 가슴을 펴는 동작도 뭉친근육을 푸는데 효과적입니다. 모니터를 눈높이에 맞추고 허리를 곧게 펴는 바른자세를 유지하는것이 중요합니다. 통증이나 저림이 심하거나 증상이 지속된다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보는걸 권합니다!  

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

맥켄지운동과 같은 상체를 전체적으로 펴주는 동작이 좋겠는데요, 목에만 스트레칭을 적용하시는 것 보다 효과적이고 스트레칭 이외에도 중간에 시간을 내어 잠시 걷거나 움직여주시는 방법을 추천드립니다.

Answer 5

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

모니터를 종일 보는 일을 하시고 목과 어깨가 항상 딱딱하게 뭉치고 거북목 증상이 있으시고 하시다면 적절한 관리가 중요할 것으로 생각됩니다.

사무실에 하실 수 있는 간단한 스트레칭 및 관리 방법으로는 먼저 등을 의자에 기대고 앉아서 턱을 아래로 숙이지 말고 뒤로 밀어 넣는 이중턱을 만든다는 느낌으로 턱을 당기기 운동을 해주시는데 자세는 5초간 유지하였다가 힘을 풀면서 10회 정도 수시로 해주시면 좋습니다.

또한 오른손으로 의자 옆을 잡고 왼손으로 머리를 잡아서 왼쪽으로 기울여 승모근에 대한 스트레칭을 해주시는데 마찬가지로 반대도 해주시고 한 자세를 30초 정도 유지해주시어 근육이 늘어날 수 있게 해주시면 좋습니다.

뿐만 아니라 가슴 근육에 대한 스트레칭도 해주시면 좋은데 양손을 깍지를 끼고 뒤통수에 댄 상태에서 팔꿈치를 뒤로 벌려 가슴 근육이 늘어나도록 해주시면 좋습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~