안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
좌식 생활이 길어지는 직장인 분들에게는 다이어트가 많이 고민되실 수 있습니다. 올바른 식단, 식습관에 대해서 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.2~0.3kg 감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다.(최소 6개월 이상 잡으시는 것이 좋아요). 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요하겠습니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소, 쌈채소, 토마토, 파프리카, 가든 샐러드) > 10분간 지방/단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 견과류, 아보카도, 올리브유) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있겠습니다.
3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주시면, 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상을 권장드리며, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시되, 하루 14시간의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 되실 수 있겠습니다.
매일 신진대사 회복, 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 규칙적인 숙면을 취해주시는 것이 좋겠습니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지며 식욕 제어가 수월해진답니다.
느린감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 규칙적인 숙면, 그리고 현재 하시는 운동까지 병행을 하신다면 요요 없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^