다이어트 초반에 빠지는 체중은 왜 대부분 수분인가요?

Question

다이어트를 시작하면 처음 며칠은 체중이 빨리 빠지는데 이게 지방이 아니라 대부분 수분이라고 들었는데, 왜 몸에서 이런 초기 수분 손실이 먼저 일어나는지 궁금합니다.

Answer 1

다이어트 초반에 체중이 빠르게 줄어드는 가장 큰 이유는 체지방보다 체내에 저장되어 있던 글리코겐과 수분이 먼저 감소하기 때문인데요, 특히 탄수화물 섭취량을 줄이거나 전체 식사량이 감소하면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 에너지원으로 사용되기 시작하는데, 글리코겐은 체내에서 저장될 때 상당량의 물과 함께 저장됩니다. 그래서 글리코겐이 소모되면 결합되어 있던 수분도 함께 빠져나가면서 체중이 빠르게 감소하게 됩니다.

또 다이어트 초반에는 나트륨 섭취량과 전체 섭취량도 함께 감소하는 경우가 많아 체내 수분 보유량이 더 줄어드는 영향도 있습니다. 그래서 다이어트 초반에 체중이 많이 빠졌다고 해서 지방이 빠진것으로 생각하기 보다는 최소 2~4주 정도의 체중 변화를 보는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

다이어트 초반 급격한 체중 감량은 체지방이 아닌 글리코겐 분해에 따른 수분 배출 효과입니다.

식사량을 줄이면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 가장 먼저 에너지로 쓰이는데, 이때 글리코겐 1g당 함께 결합하여 있던 약 3~4g의 수분이 체외로 빠져나갑니다. 여기에 식단 관리로 나트륨 섭취가 줄어들면서 부종이 빠지는 영향이 더해져 초반 체중이 가파르게 감소하게 됩니다. 이러한 수분 배출 단계를 지나야 비로소 실제 체지방 분해가 본격적으로 시작됩니다.

• 글리코겐 및 수분 배출: 식사량이 줄면 글리코겐이 분해되며 결합해 있던 다량의 수분이 한꺼번에 배출됩니다.

• 나트륨 감소 및 체지방 분해: 나트륨 감소로 부종이 빠지며, 수분 배출 이후부터 실제 체지방이 분해되기 시작합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

다이어트를 시작한 초반에 체중이 빠르게 줄어드는 큰 이유는 체지방보다 체내의 수분과 글리코겐이 일단 감소하기 때문입니다.

글리코겐 감소: 평소 탄수화물을 섭취하면 인체는 포도당을 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장하는데, 글리코겐은 저장될 때 상당량의 물과 함께 결합을 합니다. 따라서 식사량을 줄이거나 특히나 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 글리코겐이 빠르게 소모되면서 함께 보유하고 있던 수분도 배출이 됩니다.

나트륨 감소: 여기에 다이어트 초반에는 음식 섭취량 자체가 줄어서 장과 위에 남아있는 음식물의 무게도 감소하고 나트륨 섭취가 줄어들 경우 체내의 수분 저류 역시 감소할 수 있답니다. 그래서 며칠 만에 체중이 1-3kg 정도 빠지는 경우도 있지만, 이를 그대로 지방이 빠진 것으로 재해석해서는 안 됩니다.

지방 1kg을 줄이려면 상당한 에너지 적자가 필요하기 때문에 단기간에 체중이 크게 감소했다면 상당 부분은 수분과 글리코겐 변화라고 보시는 것이 좋겠습니다.

이후에는 수분 변동이 안정되면서 체중 감소 속도가 느려지는 것이 일반적이고, 이때부터 나타나는 꾸준한 하락수체를 체지방 감소의 중요한 기준으로 보시면 좋겠습니다. 다이어트 초반에는 하루 체중보다는 1-2주간의 평균 체중 변화와 허리둘레를 함께 확인하시는 것이 정확하겠습니다.

체중 감소 속도가 눈에 띄게 느려지더라도 절대 실망하거나 포기하지 않으셨으면 합니다. 앞서 말씀드린 대로 이런 시기야말로 진짜 체지방이 연소하기 시작하는 진정한 다이어트의 출발점이기 때문입니다. 수분이 빠져나간 자리에 근력을 채워서 기초대사량을 튼튼하게 방어할 수 있도록 규칙적인 근력 운동과 충분한 단백질 섭취를 꼭 병행해 보시기를 권장드립니다.

매일 변하는 체중계의 숫자보다는 거울로 보는 체형의 눈바디에 집중해서 건강한 생활 습관을 이어가신다면, 원하시는 건강과 목표 체형 모두를 이루실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 합니다. 감사합니다 ^ ^