컴퓨터 작업하면서 목과 어깨 통증 완화는 어떻게 관리해야할지?
하루종일 업무 특성상 컴퓨터 앞에 앉아있다보니 목과 더불어서 어깨가 너무 뻐근하고 아프네요. 퇴근할때쯤이면 피로때문에 지친다기 보다는 목이나 어깨가 너무 아파서 빨리 누워있고 싶던데 거북목 자가 진단을 해봐도 확실히 거북목이더라고요.
어깨도 돌처럼 더 딱딱해지는 것 같은데 업무 중에도 관리할 수 있는 방법이 있을까요?
책상 앞 의자에 앉아서 간단히 할 수 있는 스트레칭이나 자세 교정 방법이 궁금합니다.
마사지볼이나 폼롤러 같은 도구가 효과가 있다고 하던데, 사무실에서도 사용할 수 있는 제품 추천이나 활용법도 부탁드립니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
컴퓨터작업을 오래하면서 목과어깨쪽으로 통증과 불편감이있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 필요합니다
여러가지 방법이있을수있지만 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작하는걸 추천하고 어렵다면 전문가의 지도하에 동작을 배워보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 하시게 되면 목 주변 근육이 과긴장되어 통증을 유발하거나 심한 경우 목디시크 등 경추질환을 유발할 수도 있습니다.
컴퓨터를 사용하신다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
일과시간 후에 온찜질이나 온욕, 마사지, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것도 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
컴퓨터 작업을 장시간 하게 되면서 어깨와 목에 부담이 가는 불편한 자세를 장시간 유지를 하는 것이 증상을 유발하는 요인에 해당하겠습니다. 때문에 관련하여서는 컴퓨터 작업을 하는 도중에라도 주기적으로 자세를 풀어 주고 목 그리고 어깨의 가동 범위를 자극할 수 있도록 목과 어깨를 돌려주고 밀고 당기면서 스트레칭을 해 주시면 도움이 되겠습니다. 주기적으로 부드럽게 눌러주고 마사지를 해주는 것도 괜찮으며 파스를 활용하는 것도 증상 완화에는 도움이 될 수 있겠습니다. 아쉽지만 특정한 제품 등을 추천해드리기는 어렵겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
업무 특성상 컴퓨터 작업을 많이 하시고 목과 어깨에 통증이 있어 관리하는 방법에 있어서 질문을 주셨는데 일단 평소 자세부터 바로 잡는 것이 중요하며 모니터는 눈 높이로 맞춰 주시고 등받이는 등에 붙이고 발은 바닥에 평평하게 하여 의자의 높이를 조절해주시면 좋을 것 같습니다. 또한 1시간에 한번 정도는 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시고 목이랑 어깨에 가벼운 스트레칭 및 따듯한 찜질등을 해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요.
의자에 앉아서 할 수 있는 간단 스트레칭
한 손으로 의자를 잡고, 반대 손으로 머리를 감싸 천천히 옆으로 당겨 목과 어깨 근육을 이완합니다.
고개를 45도 방향으로 틀고 머리를 앞으로 당겨 목 뒤쪽 근육을 늘려줍니다.
양손을 깍지 끼고 앞으로 밀며 등을 둥글게 말아 등과 어깨 근육을 이완합니다.
손을 깎지 끼고 머리 뒤에 받친 뒤, 머리를 뒤로 젖혀 경추 곡선을 회복하는 동작도 효과적입니다.
거북목 교정 및 자세 관리
등받이에 등을 붙이고 턱을 살짝 당겨 귀와 어깨가 일직선이 되도록 신경 씁니다.
마사지볼과 폼롤러 활용법
사무실에서는 작은 마사지볼이나 땅콩볼을 어깨, 등, 승모근에 대고 등받이에 기대어 천천히 굴려주면 근육 이완에 도움이 됩니다.
폼롤러는 공간이 허락된다면 등, 어깨, 승모근을 천천히 굴려주는 데 사용할 수 있습니다.
스트레칭과 자세 교정을 꾸준히 실천하면 거북목과 어깨 결림 완화에 큰 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
오랜시간 앉아서 작업하는 경우에는 주기적으로 몸을 일으키거나 자세를 바꿔주시는 것이 좋고, 모니터의 높낮이나 위치, 의자높이 및 책상과의 거리등의 업무환경을 개선해보시는 것이 좋겠습니다.
또한, 꾸준하게 스트레칭을 하시거나 도구를 이용한 마사지와 근력운동을 해주시는 것도 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
컴퓨터 작업 중엔 모니터는 눈 높이 등은 등받이에 붙이고 허리엔 쿠션을 대서 자세 유지가 좋아요
1시간 마다 1~2분씩 어깨 돌리기, 가슴 펴기, 승모근 눌러주기 같은 스트레칭을 해주면 근육 긴장을 줄일 수 있습니다
작은 마사지볼로 승모근이나 견갑골 사이 눌러주기 휴대용 미니 폼롤러나 땅콩볼로 사무실에서 부담없이 쓸 수 있어요!
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
목과 어깨 통증을 완화하기 위해 가장 중요한 건 자세 개선과 규칙적인 스트레칭입니다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있을 때는 자연스럽게 고개가 앞으로 나오면서 거북목이 발생하는데, 이를 방지하려면 모니터의 위치를 눈높이에 맞추고, 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 앉아 목과 어깨를 곧게 펴는 것이 중요해요
중간중간 목과 어깨 스트레칭을 해주는 것도 큰 도움이 되구요. 예를 들어, 1시간마다 어깨를 돌리거나 목을 좌우로 천천히 돌려주는 스트레칭을 해보세요. 또, 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 어깨 높이에 맞추는 자세도 중요합니다.
마사지볼이나 폼롤러는 매우 효과적인 도구입니다. 사무실에서도 사용할 수 있는 제품으로는 작고 휴대성이 좋은 마사지볼이 좋을 듯 해요. 책상 옆에서 의자에 앉아 팔꿈치, 목, 어깨 부위를 마사지볼로 간단히 롤링하거나, 폼롤러로 어깨와 등 상부를 가볍게 마사지해주면 뻐근함을 완화할 수 있습니다. 폼롤러는 적당한 크기와 단단함을 선택하는 것이 중요하고, 너무 강하게 눌리지 않도록 천천히 사용하는 것이 좋습니다
