50대 이후에는 왜 예전과 같은 식사량인데도 살이 더 잘 찌나요?

Question

먹는 양은 크게 안 변한 것 같은데 예전보다 체중이 쉽게 늘어나는데, 이 나이대 이후 신진대사가 어떻게 변화하길래 이런 차이가 생기는 건지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

50대 이후에는 체내 기초대사량과 근육량이 자연스럽게 감소하면서 동일한 양을 먹더라도 칼로리 소비율이 크게 떨어지게 됩니다. 특히 여성의 경우 완경(폐경)을 거치며 에스트로겍ㄴ 호르몬이 급격히 줄어들어, 같은 지방이라도 팔다리보다는 내장 지방 형태로 복부에 집중적으로 축적되는 경향을 보입니다. 여기에 세포의 에너지 공장인 미토콘드리아의 기능 저하와 성장호르몬 분비 감소까지 더해져 지방 분해 속도가 눈에 띄게 더뎌집니다. 따라서 예전과 같은 식사량이라도 몸 입장에서는 상대적 ‘과식’이 되므로, 섭취량을 줄이거나 근육량을 유지하지 않으면 체중이 쉽게 증가할 수밖에 없습니다.

• 기초대사량 및 근육 감소: 나이가 들수록 근육이 줄고 대사율이 떨어져 이전과 같은 식사량과 에너지 남음 현상으로 이어집니다.

• 호르몬 변화와 내장지방: 성호르몬 감소로 인해 지방이 쉽게 축적되며, 특히 복부 내장지방 형태로 집중 저장됩니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

쉽게는 근육이 빠져서 그렇습니다.

가령, 20대랑 50대랑 동일한 체중이라고 하더라도

20대는 근육 80에 지방 20이라고 하면

50대는 근육 20에 지방 80이라고 가정해볼 수 있습니다.

그러면 동일한 양을 먹더라도

20대에는 기초대사량이 50대에 비해서 훨씬 높기 때문에

살이 덜 찌게 됩니다. 즉, 신진대사가 뛰어납니다.

50대에는 그래서 근력 운동을 필수적으로 해야합니다.

그래야 살이 빠져요

근육을 키우는 것이 매우 중요합니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

50대 이후 예전과 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 이유는 인체의 기초대사량과 근육량의 감소, 그리고 호르몬의 빠른 변화 때문이랍니다. 나이가 들면서 인체는 노화의 일환으로 매년 자연스럽게 일정량의 근육을 잃게 되는데, 근육은 지방보다는 에너지를 더욱 더 많이 소모하는 중요한 조직입니다.

1) 기초대사량, 근육량 감소: 따라서 근육량이 줄어들면 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리인 기초대사량 자체가 떨어지게 됩니다. 20~30대 시절에는 하루에 2,000kcal를 먹어도 몸이 스스로 이를 다 태워서 없앴다면, 50대 이후에는 신체의 엔진 배기량이 줄어든 것처럼 그보다 더욱 적은 양만 태우고 남은 잉여 에너지를 모두 뱃살의 지방으로 축적하게 되는 것이랍니다.

2) 성호르몬 감소: 여기에 성호르몬의 변화도 결정적인 악영향을 미치게 됩니다. 여성은 완경(폐경)을 겪으면서 에스트로겐 분비가 급감하는데, 이런 호르몬이 평소 내장지방이 쌓이는 거미형 체형으로 변하기 쉽습니다. 남성 역시 테스토스테론 분비가 줄어들면서 근육 합성이 저하되고 뱃살이 쉽게 늘어나는 체질로 바뀌게 됩니다.

3) 미토콘드리아 기능 노화: 그리고 세포 내 에너지 생산 공장인 미토콘드리아의 기능마저 노화로 인해 떨어지니, 섭취한 영양소를 에너지로 전환하는 효율도 낮아지게 됩니다.

4) 정리: 결국 먹는 양은 예전과 완전하게 같더라도 내 몸이 하루에 소비할 수 있는 총칼로리는 과거보다 정말로 적어졌기 때문에, 남는 에너지가 고스란히 군살로 쌓이는 억울한 현상이 발생하게 됩니다.

극복을 위해서는 단지 식사량만 줄이는 것을 넘어서, 단백질 섭취(하루 체중 x1.6이상)를 늘리고 꾸준한 근력 운동(주 2~3회 전신 무분할)을 병행하셔서 잃버버린 근육과 둔해진 기초대사량을 끌어올리는 것이 필수가 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^