안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 3교대 근무는 생체 리듬이 깨짐으로 인해 인슐린 저항성 관리가 다이어트의 모든 것으로 보셔도 되겠습니다.
식사 전후 충분한 수분을 섭취하시고(하루 체중 x 30~33ml이상), 불규칙한 근무 환경에서는 고정된 식사 시간보다는 기상 후 첫 식사부터 마지막 식사까지의 간격을 10~12시간 이내로 제한하는 시간 제한 다이어트를 적용하시는 것이 대사 효율을 높이는데 효과적입니다.
야간 근무 중에는 혈당을 빠르게 높이는 고탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당 같은 정제탄수화물은 꼭 피해주세요) 야식 대신에 삶은 계란, 그릭요거트에 견과류, 두유, 스트링 치즈, 단백질 음료, 저당 에너지바같이 고단백 저당질 식품을 선택하셔서 인슐린 분비를 최소화해야 체지방 축적을 방지할 수 있겠습니다.
신입사원으로서 겪으시는 퇴근 후 피로 상태에서 무리한 운동까지 강행하시면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승해서 복부 비만을 유발할 수 있어서, 퇴근 직후에는 암막 커튼을 활용한 질 높은 수면으로 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 정상화 시키는 것이 꼭 필요합니다.
운동은 근무 중 틈틈히 수행하는 니트(NEAT) 다이어트, 식후 15~20분 주변 산책, 계단 이용하기, 스트레칭, 맨몸 스쿼트, 런지, 전신 체조 위주로 시작해보시어, 체력이 길러지신 뒤 조금씩 강도를 높여보시는 것을 권장드립니다.
영양 식사요법과 수면 관리 조화가 3교대 환경에서 건강하게 감량을 하실 수 있겠습니다. 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.