밤낮 바뀌는 다이어트 루틴 좀 추천해주세요ㅜㅜ
원래 아침 7시30분기상 후 8시 운동 후 9시에 집가서 출근준비했습니다 다이어트 식단도 집에서 아침9시 직장에서 점심1시 저녁7시 이렇게 규칙적으로 먹었구요 근데 제가 일 하는 직업이 바뀌면서 식단 운동 루틴도 완전히 달라져야 합니다.
출근:오후4시
퇴근: 새벽4시
집 도착 후 취침: 새벽5~6시
기상:오후 1~2시
이런 하루 생활 루틴이면 어떻게 하루 3끼 식단 영양소 다 채워야 할까요? 식사루틴 추천해주세요ㅜㅜ
추가로 밤낮 바뀌면 다이어트가 잘 안되나요? 저녁에 잠을 안자면 살찐다는 이런 얘기가 있길래요 하루 루틴이 바뀌어도 다이어트가 가능한가요?
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
생활 패턴이 완전히 바뀌어서 혼란스러우시겠지만 생체 리듬의 원리를 이해하시면 야간 근무 환경에서도 충분히 건강한 다이어트가 가능하겠습니다. 바뀐 일과에 맞춰 식단 루틴과 몇 가지 조언을 정리 드리겠습니다.
[야간 근무자를 위한 루틴]
중요한 원칙은 취침 전 4시간 공복과 첫 식사입니다.
1) 첫 식사, 오후 2:30 - 고단백(목초버터에 계란후라이2~3개, 그릭요거트), 지방(아보카도), 탄수화물(냉동믹스베리)
2) 두 번째, 오후 8:00 - 일반식의 70~80%(단백질 위주 반찬 필수)
3) 세 번째, 오전 1:00 - 소화가 잘되는 가벼운 식사(훈제오리/연어/포케샐러드, 두부, 단백질 음료/쉐이크, 스트링 치즈)
4) 공복 유지, 오전 1:00~6:00 - 물, 무가당 탄산수, 카페인 없는 차 외에는 금식
운동 팁: 기상 이후 2:30~3:30 사이에 운동을 가볍게 배치하면 수면 중에 떨어진 대사율을 끌어올려서 다이어트 효율을 높일 수 있답니다.
[밤낮 루틴과 살]
음.. 사실대로 말씀드리면, 생체 리듬이 깨지면 다이어트가 더 까다로워지는건 사실입니다. 그러나 불가능한건 아니랍니다. 밤에 깨어있으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄며, 배고픔을 느끼는 그렐린이 늘어서 야식을 갈구하게 된답니다. 밤에는 우리 몸의 혈당 조절 능력이 낮아져서, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬워지니다. 수면의 양보다 질이 더 중요합니다. 퇴근 후 주무실 때 암막 커튼으로 빛을 완벽하게 차단해서 뇌가 밤이라고 착각하게 만들어줘야 멜라토닌이 분비가 되서 지방 연소가 원활해진답니다.
[다이어트 전략]
퇴근 후 집에서는 어둡게 해서 바로 잠에 청하시는 것을 권장드립니다. 야간 근무 중에는 가짜 허기, 배고픔이 많이 찾아오게 될 것입니다. 이때 탄산수나 물을 자주 드셔서 배를 채워주시는 것이 좋습니다. 쉬는 날에도 가급적 이런 루틴을 유지해주셔야 몸이 혼란을 겪지 않는답니다.
바뀐 환경에서도 건강을 지키시려는 질문자님의 의지를 응원합니다!
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