건강관리
다이어트 때 탄수화물 얼마나 줄여야 효과적일까요
살을 빼려면 탄수화물을 줄여야 한다고 알고 있지만, 너무 줄이면 힘들고 요요가 올까 걱정됩니다. 하루에 적정량은 얼마인지, 어떤 탄수화물을 선택하고 언제 먹는 것이 가장 체중 관리에 도움이 되는지 구체적으로 알고 싶습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
건강하고 지속이 가능한 다이어트를 목표로 하신다면 하루 탄수화물 섭취량은 체중 1kg당 1.5-2g 수준인 약 100-130g 정도로 조절하시는 것이 효과적이랍니다. 뇌와 중추신경계가 원활하게 기능을 하려면 하루 최소 100g 안팎의 포도당이 필수적이라서, 이보다 과하게 줄이게 된다면 근손실, 무기력증, 폭식과 요요 현상이 찾아오기 쉽습니다.
따라서 무리하게 굶거나 극단적인 저탄수화물을 고집하기보다는 평소 섭취량의 30-50% 정도를 덜어내는 완만한 감량이 적합하겠습니다. 질적인 부분에 있어서 혈당을 빠르게 올리는 설탕, 액상과당, 흰쌀밥, 빵, 면 같은 단순당과 정제탄수화물을 피하고, 식이섬유가 풍성한 현미, 귀리, 잡곡밥, 통밀빵, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 선택을 해주셔야 합니다.
복합 탄수화물은 소화 흡수 속도가 느려서 인슐린의 빠른 분비를 막고 포만감을 오래 지속을 시켜서 체지방 축적을 억제를 시킵니다. 섭취 타이밍도 정말 중요한데, 하루 활동량이 가장 많고 에너지 소비가 활발한 아침과 점심에 탄수화물을 주로 배치를 하고, 저녁에는 섭취량을 절반 이하로 줄이거나 채소, 단백질 위주로 구성하는 것이 체중 감량에 유리하겠습니다.
운동을 병행하신다면 운동 시작 1-2시간 전에 소량의 복합 탄수화물로 에너지를 보충하거나 운동 직후 소량 섭취를 해서 글리코겐을 채워주는 방식이 좋겠습니다.
그리고 식사 순서를 식이섬유, 단백질, 복합탄수화물 순으로 바꾸시면 같은 양을 드시더라도 식후 혈당 급상승을 자연스럽게 완화할 수 있어서 적정량을 현명하게 골라 제때 섭취를 하는 습관을 들여주시는 것이 성공적인 감량의 지름길이 되겠습니다.
건강한 식습관, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변다이어트를 할 때는 탄수화물을 하루 총섭취 열량에 맞춰 적정량을 먹고, 정제된 탄수화물을 통곡물이나 식이섬유가 풍부한 식품으로 바꾸는 것이 효과적인데요, 탄수화물을 과하게 줄이면 운동에 필요한 에너지가 부족해지고 피로감이 커지거나 식욕이 증가해 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있습니다. 일반적으로 탄수화물은 하루 총 열량의 55~65%를 섭취하는 것이 권장되고, 체중 감량 중에는 활동량과 체격에 따라 조절할 수 있습니다.
탄수화물 식품은 흰빵이나 과자, 설탕이 많이 들어간 음료보다는 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 활용하는 것이 좋은데요, 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 밥을 무조건 끊기보다는 적당량의 밥에 달걀, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 또 섭취시간대는 하루 식사 패턴과 운동량에 맞춰 규칙적으로 섭취하시면 됩니다.
즉, 총 섭취 열량을 조절하면서 양질의 탄수화물을 적절히 섭취하는 방법으로 지속 가능한 식습관을 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
탄수화물을 극단적으로 줄이면 일시적으로 체중이 빠지지만, 대사 저하와 폭식으로 이어져 요요가 오기 쉽습니다. 체중 관리를 위한 탄수화물 섭취 기준입니다.
1. 하루 적정 탄수화물 섭취량
1) 일반적인 권장량: 하루 총 섭취 칼로리의 40~50% 수준이 적당합니다.
2) 구체적인 그램(g): 다이어트 중이라면 보통 체중 1kg당 2~3g 또는 하루 130g~180g 내외를 유지하는 것이 근손실을 방지하고 에너지를 유지하는 데 효과적입니다. 하루 100g 미만으로 떨어뜨리면 무기력증과 요요 위험이 급격히 커집니다.
2. 선택해야 할 좋은 탄수화물
혈당을 급격히 올리지 않고 포만감을 오래 유지하는 복합 탄수화물을 선택해야 합니다.
1) 곡물류: 현미, 오트밀, 귀리, 통밀빵, 퀴노아
채소 및 뿌리채소: 고구마, 단호박, 콩류, 렌틸콩
2) 피해야 할 탄수화물: 흰 쌀밥, 밀가루 빵, 면류, 설탕이 든 음료 및 과자 (단순당은 인슐린을 급격히 분비시켜 지방 축적을 유도합니다.)
3. 효과적인 섭취 타이밍
1) 활동량이 많은 시간대 앞: 하루 중 에너지를 가장 많이 쓰거나 운동 전후에 탄수화물을 집중 배치하는 것이 좋습니다.
2) 오전 및 점심 시간: 활동 대사가 활발한 낮 시간에 탄수화물 섭취 비중을 높입니다.
3) 저녁 시간: 잠들기 3~4시간 전에는 소화 흡수가 빠른 탄수화물을 피하고 채소와 단백질 위주로 가볍게 먹는 것이 체지방 축적 방지에 유리합니다.