비건(완전 채식) 식단으로도 근육량을 충분히 늘릴 수 있을까요? 경험자분들 조언 구합니다.

Question

보통 근육을 키우려면 고기와 계란이 필수라는 인식이 강해서, 식물성 식단만으로도 원하는 만큼 몸을 만들 수 있을지 걱정이 됩니다. 해외에는 훌륭한 몸을 가진 비건 보디빌더들도 있다던데, 실제로 일반식 없이 식물성 식단만으로 근육량 증가에 성공하신 분들이 계실까요? 현실적인 장단점이 궁금합니다!

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식물성 식단만으로도 충분한 총 단백질량과 필수 아미노산(류신 등)을 확보한다면 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있습니다.

식물성 단백질은 동물성에 비해 흡수율과 류신 함량이 다소 낮아 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 약간 더 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 콩, 부드러운 두부, 템페, 분리대두단백 등을 활용하고, 데친 양배추나 당근 같은 채소를 함께 조합하면 아미노산 보완은 물론 위장 부담 없이 소화 흡수율을 극대화할 수 있습니다. 장점으로는 혈관 건강과 장내 환경 개선이 있으며, 단점으로는 비타민B12나 철분 등 미량 영양소가 부족해질 수 있ㅇㅓ 별도 보충이나 꼼꼼한 식단 계획이 필요합니다.

• 식물성 단백질 조합: 두부, 콩, 대두단백을 중심으로 데친 채소를 곁들여 부족한 아미노산과 소화 흡수율을 효과적으로 보완해 보세요

• 속 편한 수분 루틴: 단백질 흡수와 신진대사를 돕기 위해 미지근한 물이나 순한 보리차를 담아 자주 나누어 마시는 것을 추천드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

비건(완전 채식)으로도 근육량을 충분히 늘리는 것은 가능합니다. 이전에 과일만 먹는 프루테리언 시절과, 비건 시절로 2년 좀 안 되어 웨이트를 병행했는데, 근육량이 증가하긴 했습니다. 그런데 살이 잘 빠져서, 쉽지는 않았습니다. 고단백 비건 식단과 저항운동을 병행한 연구에서 일반식과 비슷한 수준의 근육 단백질 합성과 근비대 결과가 보고되었습니다.

한 연구에서는 12주간 훈련 후 비건군과 일반식군의 제지방량 증가가 유사했습니다. 그러나 식물서이라서 자동으로 잘 된다는 의미는 아니랍니다. 중요한 부분은 총 단백질과 열량을 충분히 확보하고 꾸준히 점진적 과부하 훈련을 하는 것입니다. 식물성 단백질은 종류에 따라서 소화율과 류신 함량이 상대적으로 낮을 수 있어서 콩, 두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 세이탄, 대두, 완두, 쌀 단백질을 다양하게 조합하는 것이 유리하겠습니다.

근래 연구에서는 적절한 양의 식물성 단백질을 섭취하거나 완두, 쌀 등 단백질을 혼합하면 운동 후 회복과 근단백질 합성을 충분히 지원할 수 있다고 보고했습니다.

장점은 탄수화물과 식이섬유, 다양한 미량영양소를 확보하기 쉽다는 점이고, 단점은 같은 단백질량을 맞추려면 식사량이 많아질 수 있고 철분, 비타민B12, 칼슘, 류신, 요오드, 오메가3 등은 별도로 신경 써야 한다는 점입니다. 2025년 메타분석에서는 식물성 단백질이 근육량에서 동물성 단백질보다 조금 불리할 가능성이 관찰됐지만, 근력 차이는 뚜렷하지 않았고 대두 단백질은 우유 단백질과 유사한 결과를 보였습니다.

따라서 비건 벌크업의 포인트는 고기, 계란을 대체할 음식 하나를 찾기보다는 충분한 단백질(체중 x 1.6-2.2g이상), 열량, 필수영양소를 체계적으로 설계가 필요합니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.