건강관리
운동할때 보통 식단 어떻게 하시나요.
퇴근하고 운동을 조금 하는 스타일인데,
닭가슴살이랑 계란 등 단백질 위주로 먹는 것 같은데
대부분 운동하고 뭐 드시나요?????
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
퇴근 후 피곤한 몸을 이끌고 운동까지 하시다니 정말 대단하십니다!
운동하고 나서 닭가슴살이나 계란을 챙겨 드시는 건 정석 중의 정석이지만, 매번 똑같은 단백질만 먹다 보면 물리기도 하고 입맛도 뚝 떨어지기 쉽죠. 특히 질문자님처럼 여러 재료가 섞여서 질척이거나 정체를 알 수 없는 음식(죽, 만두, 피자 등)을 싫어하고, 깔끔한 단일 식감과 맛을 선호하는 식성이라면 닭가슴살 특유의 퍽퍽함이 더 물리게 느껴지실 수 있습니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
영양학적 관점에서의 핵심은 근육 합성 촉진과 피로 회복이라고 할 수 있습니다. 운동 후에는 말씀하신 닭가슴살이나 달걀 같은 양질의 단백질을 20~30g 정도 섭취하여 손상된 근육을 재생시키는 것이 필수적이며, 이때 소모된 글리코겐을 충전하고 단백질 흡수를 돕기 위해 바나나, 고구마, 혹은 잡곡밥 같은 양질의 복합 탄수화물을 소량 반드시 함께 곁들여야 효과적입니다. 다만 늦은 저녁 운동 후 과식을 하면 숙면과 소화에 방해가 되므로 기름진 음식은 피하고 부드러운 유청 단백질이나 닭가슴살 샐러드, ㄷ ㅜ부 등으로 가볍게 드시는 것이 좋습니다. 영양 흡수율을 높이기 위해 운동 후 가급적 1시간 이내에 식사를 마칳시고, 땀으로 손실된 수분을 충분히 보충해 주셔야 다음 날 근육통과 피로를 줄일 수 있습니다.
퇴근하고 운동을 하는 좋은 습관을 가지고 계신 모습이 보기 좋은데요,
운동 후 식단은 근육회복과 체지방 관리가 함께 이루어지는 식단으로 구성하는 것이 중요한데요, 특히 퇴근 후 운동하는 경우에는 이미 하루 동안 에너지를 사용한 상태이기 때문에 운동 후 단백질만 섭취하면 근육 회복에는 도움이 되지만 에너지가 부족해서 야식이나 과식으로 이어지는 경우가 많은 편입니다. 그래서 단백질과 함께 탄수화물을 적절하게 포함한 식단이 근육회복과 식욕조절에도 도움이 됩니다.
일반적으로 말씀하신 단백질 식품에 현미밥, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물을 소량 곁들이고, 채소를 함께 섭취하면 근육 글리코겐 회복과 피로감소에 도움이 되고, 체지방 감량을 위해 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동 수행능력 저하와 기초대가량 감소로이어질 수 있어 장기적으로 봤을 때 극단적인 저탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
또 운동 후 당 함량이 높은 음료나 고칼로리 단백질 음료보다는 물이나 무가당 음료 등으로 관리하는 것이 좋습니다.
시간내서 운동하시는 만큼 효율적인 관리를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
퇴근 후 건강을 위해 운동을 하고 계시군요! 저는 운동 후 보통 단백질 쉐이크 WPI나 계란을 자주 챙겨먹습니다. 탄수화물은 바나나, 찐고구마, 아니면 가끔 빵을 먹기도 해요.
스포츠영양학으로 보면 닭가슴살과 계란같은 단백질도 좋지만 운동 후에는 탄수화물 섭취가 꼭 필요합니다.(다이어트 중에서는 생략해도 되나 근력 운동을 하고 나시면 소량이라도 드시는게 좋아요)
1 ) 든든한 저녁 식사를 겸하고 싶으시면 보리, 현미, 귀리밥에 고등어나 연어 스테이크, 소고기 부채살, 돼지고기 목전지, 계란말이, 식이섬유가 많은 올리브유 채소(브로콜리, 콜리플라워, 버섯, 당근)구이에 저당 발사믹 소스를 챙겨주시면 균형이 잡힌 한끼가 됩니다.
2 ) 운동 후 시간이 너무 늦어서 헤비한 식사가 부담스러우실 경우 바나나 아니면 찐 고구마에 그릭요거트+견과류, 단백질 쉐이크를 조합해서 소화가 잘 되면서 영양을 채운 식단이 좋습니다.
3 ) 요리할 시간이 부족하시면 통밀이나 호밀빵, 또는 베이글에 닭가슴살 슬라이스나 훈제 연어, 아보카도, 치즈, 토마토, 양파를 넣은 오픈 샌드위치를 준비해서 섭취하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.
탄수화물과 단백질을 최소 2:1~3:1이상 잡아서 채워주시면 근육도 잘 붙게 됩니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^