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왜 다이어트할 때 프로틴을 챙겨 먹으라고 할까요?
왜 다이어트할 때 프로틴을 챙겨 먹으라고 할까요? 근육에 좋다고 하는데 어떤 원리로 인해서 좋은거죠? 그리고 히루에 얼미나 먹어야 하나요?
4개의 답변이 있어요!
다이어트할 때 프로틴을 챙기는 가장 큰 이유는 체지방을 줄이는 동안 근육량을 최대한 유지하기 위해서인데요, 식사량을 줄이면 체지방뿐 아니라 근육 단백질도 분해될 수 있는데, 단백질을 충분히 공급하면 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산을 제공해 근손실을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 운동을 함께 하면 근육에 가해진 자극과 단백질의 아미노산이 결합하면서 근육 단백질 합성이 활발해지기 때문에 다이어트 중 근육을 유지하는데 좋고, 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감이 높아 식사량을 조절하는데도 도움이 됩니다.
하루 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 정도를 기준으로 잡으면 좋고, 계란, 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기, 유제품 등을 다양하게 활용해서 매 끼 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 체지방 감량에 활용해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
다이어트 시 단백질은 근손실을 막고 기초대사량과 포만감을 유지하여 혈당 안정을 돕습니다. 하루 섭취량은 체중 1kg당 1.0~1.2g 수준이며, 보충제보다는 위장에 부드러운 계란, 두부, 삶은 살코기 위주로 나누어 드시는 것이 좋습니다. 섭취 후에는 따뜻한 미지근한 물을 마시고 식후 10~15분 산책을 병행하여 대사를 안정적으로 다스리는 것이 최선입니다.
역할 및 권장량: 근손실 방지와 대사 유지를 위해 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g을 섭취하는 것이 좋습니다.
수칙: 부드러운 단백질(계란, 두부, 살코기)로 매끼 나눠 먹고 미지근한 물과 식후 산책을 활용하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
다이어트할 때 프로틴을 챙기는 핵심 이유는 “근육을 키우려고만” 먹는 게 아니라, 체중을 줄일 때 근육이 같이 빠지는 것을 최대한 막기 위해서입니다.
1. 단백질이 근육에 어떻게 쓰이나?
우리가 단백질을 먹으면 소화 과정에서 아미노산으로 분해됩니다. 그 아미노산이 혈액을 통해 근육으로 이동하고, 단백질 섭취, 아미노산 공급, 근육 단백질 합성, 근육의 유지 및 회복이라는 과정을 거칩니다. 특히 근력운동을 하면 근육에 미세한 손상이 생기고 몸은 이를 회복하면서 근육 단백질을 새로 만듭니다. 이때 필요한 재료가 아미노산입니다.
즉, 프로틴은 근육을 만드는 벽돌 같은 겁니다. 운동은 "공사를 시작하라"는 신호이고요.
2. 그런데 다이어트할 때 왜 더 중요할까요?
칼로리를 줄이면 몸은 에너지가 부족해집니다.
그러면 지방을 사용하기도 하지만, 단백질 섭취가 부족하고 운동 자극도 부족하면 근육 단백질도 분해해서 이용할 수 있습니다.
그래서 체중이 이렇게 빠질 수 있습니다.
체중 감소 = 지방 감소 + 근육 감소 + 수분 감소인데 우리가 원하는 건 가급적 체중 감소 = 지방 감소는 늘고 + 근육 감소는 줄어드는 것입니다.
그래서 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 하면 근육을 유지하는 데 유리합니다.
그리고 근육을 유지하면 다이어트 후에도 기초적인 에너지 소비와 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 그럼 하루에 얼마나 먹어야 하나?
건강한 성인이 체중 감량하면서 운동하는 상황이라면 일반적으로 체중 1kg당 약 1.2~1.6g의 단백질을 하나의 실용적인 범위로 잡을 수 있습니다.
근력운동을 꾸준히 하고 다이어트를 적극적으로 한다면 1.6g/kg 안팎을 목표로 잡는 것도 방법입니다. 다만 무조건 많이 먹는다고 근육이 계속 늘어나는 것은 아닙니다.
4. 중요한 건 한 번에 몰아먹지 않는 것
예를 들어 하루 목표가 100g이라면 저녁에 고기 먹으면서 70g 몰아먹기 보다는 아침 25g + 점심 30g + 간식 20g + 저녁 25g처럼 나누어 먹는 것이 실용적입니다.
특히 근력운동 + 충분한 단백질 + 적당한 칼로리 적자가 함께 가야 합니다.
5. 꼭 프로틴 보충제를 먹어야 하나?
프로틴은 그냥 단백질을 편하게 채우는 도구입니다.
예를 들어 달걀 2개가 약 12g, 닭가슴살 100g은 약 20~25g으로 식사에서 충분히 채울 수 있습니다.
다만 아침을 대충 먹거나 식사량을 줄이는 다이어트에서는 프로틴 한 잔이 상당히 편합니다.
지금 체중 관리하면서 운동을 시작한다면 복잡하게 생각하지 말고,
1) 밥 양 조금 줄이기
2) 매끼 단백질 챙기기
3) 하루 단백질 약 1.2~1.6g/kg
4) 주 2~3회 근력운동
5) 나머지는 과식하지 않기
이 정도가 핵심입니다.
특히 프로틴 음료를 추가로 마시는 만큼 다른 음식의 칼로리도 같이 고려해야 합니다. 프로틴은 다이어트의 치트키가 아니라, 단백질을 편하게 채워주는 보조식품에 가깝습니다.
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트중에 단백질을 챙겨 먹어야 하는 이유는 체지방 감량 과정에서 근육 소실을 막고 기초대사량을 지키기 위해서입니다. 식사량을 줄이면 인체는 에너지 부족을 메우기 위해서 체지방뿐 아니라 근육 조직까지 분해해서 포도당으로 전환을 합니다.
근육이 줄면 기초대사량이 떨어져서 쉽게 요요현사이 오는데, 단백질 섭취가 이를 방어를 해줍니다. 그리고 단백질은 소화와 대사 과정에서 섭취 칼로리의 20-30%를 열로 소모하는 식이성 발열 효과(TEF)가 탄수화물이나 지방보다 월등하게 높고, 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 식탐을 줄여줍니다.
단백질이 근육을 보호하는 원리는 근단백질 합성(MPS)에 있습니다. 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해가 되면서, 특히나 류신(Leucine)같은 필수 아미노산이 세포 내 성장 싸인 전달 경로(mTOR)를 자극합니다. 이런 싸인에 따라서 흡수된 아미노산이 손상된 근섬유의 재합성 재료로 쓰이면서, 칼로리 적자 상태에서도 근육 분해 속도보다 합성 속도를 높여서 근손실을 차단합니다.
하루 적정 섭취량은 체중과 활동량에 따라서 달라집니다. 체중 감량과 근력 운동을 병행하는 다이어터라면 체중 1kg당 1.2-1.6g, 고강도 운동을 한다면 최대 2.0-2.2g이 권장됩니다.
예컨대 60kg 성인 기준 하루 72-96g 정도이며, 한 번에 몰아 드시기보다 끼니마다 20-40g씩 나누어 먹어야 체내 흡수율과 합성 효율을 최대로 끌어올릴 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.