건강관리
수면 패턴을 교정하고 밤에 잠에 빨리 들기 위해 실천할 수 있는 효과적인 암막/조명 환경은 어떤 것인가요?
수면 패턴을 교정하고 밤에 잠에 빨리 들기 위해 실천할 수 있는 효과적인 암막/조명 환경은 어떤 것인가요? 수면패턴 맞추고싶어요 ㅠ
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.
수면 패턴을 교정하고 밤에 빠르게 잠들기 위해서는 빛을 전략적으로 통제해서 뇌의 생체 시계를 리셋하는 것이 중요하겠습니다. 인체는 눈으로 들어오는 빛의 양에 따라서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 조절하기 때문입니다. 성공적인 수면 패턴 교정을 위한 조명 환경은 저녁, 취침 중, 아침이라는 세 단계의 흐름으로 이어집니다.
1 ) 잠들기 2시간 전부터는 집안의 조도를 평소의 절반 이하로 낮추고 뇌를 각성시키는 블루라이트를 차단해야만 합니다. 천장의 밝은 형광등은 끄고, 대신 눈높이보다는 낮은 위치에 따뜻한 오렌지색이나 붉은색 계열의 간접 조명을 켜두시는 것이 좋겠습니다. 스마트폰이나 TV 화면에서 나오는 빛도 멜라토닌 분비를 억제하므로 기기 사용을 최소화하고, 불가피하다면 화면을 최대한 어둡게 낮춘 뒤 블루라이트 차단 모드를 켜주셔야 합니다.
2 ) 잠자리에 드실 때는 완벽한 암흑 상태를 만드는 것이 포인트입니다. 창밖에서 들어오는 가로등 불빛은 100% 암막 커튼이나 암막 블라인드를 사용해서 완전하게 차단하고, 설치가 여의치 않다면 수면 안대를 착용하는 것이 효과적입니다. 그리고 방 안의 와이파이 공유기, 공기청정기, 멀티탭에서 나오는 LED 등 조차 수면을 방해하니 불투명한 테이프를 작게 잘라 가려두는 디테일이 필요합니다.
3 ) 수면 패턴 교정의 완성은 다음날 아침의 빛에 있습니다. 기상직후 암막 커튼을 활짝 걷고 자연광을 20분 이상 눈으로 받아들이시길 바랍니다. 이런 강한 빛이 뇌에 아침에 왔음을 확실하게 각인시키면, 그 기상 시간을 기준으로 약 14-15시간 뒤에 자연스럽게 수면 호르몬이 다시 분비되면서 밤에 더욱 수월하게 잠에 빠져들게 됩니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
수면 패턴을 교정하고 싶다면 밤에는 조명을 어둡게 하고 아침에는 햇빛을 충분히 받는 습관을 만드는 것이 좋은데요, 우리 몸은 빛을 통해 낮과 밤을 구분하고 생체 리듬을 조절하는데, 밤늦게까지 밝은 조명이나 휴대전화 화면을 보면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되어 잠드는 시간이 늦어질 수 있습니다. 저는 잠들기 1~2시간 전부터 천장등 대신 은은한 간접조명을 이용하고, 침실에는 암막커튼을 설치해 외부 가로등이나 아침에 햇빛이 들어오지 않도록 관리하는 편인데요, 아침에는 일어나자마자 커튼을 열고 20~30분 정도 자연광을 받으면 생체시계를 조절하는데 도움이 됩니다. 낮잠은 피하고, 잠자리에 누워도 잠이 오지 않는다면 잠시 일어나 어두운 곳에서 편안한 활동을 하다가 다기 졸릴 때 침대에 눕는 것이 좋습니다.
즉, 밤에는 어둡고 편안한 수면 환경을 만들고, 아침에는 햇빛을 받으며 일정한 시간에 기상하는 방법으로 수면 패턴을 만들어가시길 응원합니다.