뱃살만 유독 찌는데 가슴살은 지키고 살 뺄 수 잇는 운동

Question

뱃살만 유독 찌는데 가슴살은 지키고 살 뺄 수 잇는 운동 잇을까요??? 하루종일 앉아잇다보니 살이 자꾸 가운데로 몰리는 것 같아요ㅠㅠ 몸무게는 45키로인데..

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.

현재 몸무게가 45kg임에도 하루 8시간 이상 오래 앉아서 생활하면 복부의 복횡근이 약해지면서 살이 배로 몰리는 마른 비만이 되기 쉽습니다. 가슴은 70~80%가 지방이여서 과잉 유산소 운동을 하시면 볼륨부터 빠져서, 가슴 밑바탕인 대흉근을 강화하고 복부 속근육을 조여주는 운동이 필요합니다.

1 ) 니 푸쉬업, 월 푸쉬업: 일단 볼륨을 지키기 위해서 주 3회 무릎 대고 푸쉬업을 해보시길 바랍니다. 너무 힘드시면 서서 벽에 대고 푸쉬업 하는 방식도 있습니다. 양손을 어깨너비 1.2배로 하시어, 상체를 그대로 바닥 쪽으로 내렸다가 밀어올리는 동작을 12회씩 총 4셋트를 반복하시면 살 처짐을 막아줄 수 있습니다.

2 ) 덤벨 체스트 프레스: 여기에 2kg 덤벨을 들고 누워서 팔을 위로 뻗었다가 가슴 옆으로 내리는 덤벨 체스트 프레스를 15회씩 3셋트를 병행해주시면 탄력이 더욱 견고해진답니다.

3 ) 드로인 운동: 동시에 뱃살을 빼시려면 의자에 앉아있는 동안 속 근육을 잡는 드로인 운동이 중요하겠습니다. 허리를 펴고 앉아서 숨을 내쉬면서 배꼽이 척추에 닿는 느낌으로 배를 집어넣으신 뒤, 30초간 유지하는 동작을 하루 10회 이상 반복해주시면, 쳐진 아랫배가 들어가게 됩니다.

4 ) 플랭크: 퇴근 후에는 코어를 잡는 플랭크를 45초씩 3셋트 진행해서 탄력을 높여주는 방식이 있습니다.

주 4~5회, 30분씩 시속 6km이상 속도로 걷는 유산소 운동을 챙겨주시어(싸이클로 대체하셔도 좋습니다), 상체 근육 유지를 위해 하루 단백질을 체중 x 1.2~1.6g정도로 섭취해주시면 가슴은 지키면서 날씬한 복부를 완성할 수 있겠습니다.

중요한 것은 뱃살 감량은 식단이 80% 이상이라, 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리 해주시어, 하루 14시간정도의 간헐적 단식까지 더해주시면 뱃살 감량에 큰 도움이 되실거에요.

건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

체중이 45kg이라면 체지방 자체를 줄이기보다는 체형 교정과 근육량 증가를 통하여 탄력을 높이는 전략이 필요해 보입니다. 특정 부위의 지방만 골라 빼는 것은 불가능하지만, 가슴 주변 근육을 유지하며 복부를 탄탄하게 만드는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

• 복부 중심의 코어 운동: 뱃살은 주로 자세 불량과 복부 근력 약화로 인하여 볼록해집니다. ‘플랭크’와 ‘레그 레이즈’를 꾸준하게 하면 복부 안쪽 근육(복횡근)이 조여져 허리 라인이 슬림해집니다.

• 가슴 근육 운동 병행: 가슴의 볼륨을 유지하려면 흉근을 발달시키는 ‘푸쉬업‘ 이나 ’덤벨 프레스‘를 병행해보시고, 근육이 받쳐주면 탄력이 생겨 예쁜 체형이 됩니다.

• 좌식 습관 교정: 하루 종일 앉아 있다면 흉곽을 펴고 배에 힘을 주는 자세만 수시로 유지해도 복부 지방 축적을 막고 호흡을 통해 체지방 연소를 도울 수 있습니다.