등산 후에 무릎 통증은 어떻게 관리해야 될까요?

Question

오르막은 괜찮은데 내리막을 내려오고 나면 무릎이 많이 시큰거리고 아픕니다. 관리 방법이 어떤 것들이 있을까요?

신미소 · Accepted Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.내려올때 무릎에 반복적으로 충격과 부하가 많이걸려서 내려올때 특히 더 아플수 있어요! 40대라면 무릎연골이나 관절의 퇴행성 변화가 있는경우에도 이런증상이 나타날수 있어요.등산직후에는 무릎을 쉬게하고 냉찜질을 15-20분정도 해주는게 좋습니다. 통증이 가라앉을때까진 무리한 등산이나 계단운동은 줄여주세요! 다음등산때부터는 내려올때 보폭을 줄이고 천천히 내려오고, 등산스틱을 사용하는것도 무릎에 부담을 줄일수있어요! 빠른회복하길 바랍니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.등산 후에는 무릎을 쉬게 하고, 통증이 있다면 “냉찜질 15~20분” 정도 해주세요. 특히 내리막에서 무릎 부담이 커지므로 “보폭을 짧게 하고 천천히 내려오며“ 필요하면 등산스틱을 활용하세요. 평소에는 허벅지 앞쪽.엉덩이 근육을 강화하면 내리막에서 무릎에 전달되는 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통증이 반복되거나 붓기.열감, 계단에서도 지속되는 통증이 있다면 “정형외과에서 무릎 상태를 확인“받는 것이 좋습니다. 빠른 회복을 빕니다!!

김덕현 · Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.등산후에 하산을 할때 무릎통증이생겼다면 관절의 문제라기보다는 허벅지 근육이 충분히 충격이나 압력을 버티지못하면서 생기는 증상일수있는데요특히 하산을할때에는 등산을할때보다 무릎에 체중의 몇배나 되는 압력이 지속적으로 가해지기때문에 불편감이 생길수있습니다이럴경우 집에서는 냉찜질을 적용하는게 도움이될수있고 무리한 동작이나 마사지를 피하고 휴식을 취하는것이 도움이될수있습니다약한강도의 스트레칭과 마사지는 도움이될수있으니 유튜브를참고해 따라해보시고 2~3일정도 경과를 지켜보고 그래도 불편감이 호전되지않는다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사와치료를받아보시길 바랍니다빨ㄹ ㅣ몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합ㄴ디ㅏ!

이동진 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.등산 후 무릎 통증으로 불편이 있으시군요.무리한 활동을 인한 근피로가 쌓였거나 무릎 주변 근육이나 인대, 힘줄 등 주변 조직의 손상을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.장시간 앉아 있거나 쪼그려 앉기, 다리를 꼬고 앉기 등 무릎에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 2-3일 정도는 냉찜질을 해주시는 것이 좋습니다.통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.등산 중에 스틱을 사용하시거나 보호대를 사용하는등 보조를 활용하시고, 무릎은 내려오는 동작에서 무릎 앞쪽에 부하가 많이 가해지기 때문에 속도조절이 필요하겠습니다.또한 등산 직후 아이싱을 해주시거나 귀가 이후 가벼운 스트레칭 및 마사지를 통해서 다리에 가해진 부담을 해소해주셔도 도움이 됩니다.