탄수화물 섭취 시 주의사항과 건강한 섭취 방법에 대해 알고 싶어요

Question

평소 밥, 빵, 면 등 탄수화물 위주로 식사를 하다 보니 살도 쉽게 찌고 소화도 더부룩한 느낌이 자주 듭니다. 탄수화물이 우리 몸에 꼭 필요한 이유는 무엇인지, 하루에 적정량은 어느 정도인지 알고 싶어요. 또 정제 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점은 무엇이며, 다이어트나 건강을 위해 어떻게 골라 먹고 섭취량을 조절하면 좋을지 구체적인 방법을 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

다이어트와 건강을 위해서는 탄수화물을 제한하는 것보다 종류와 양을 조절해서 활용하는 것이 좋은데요,

탄수화물은 우리 몸에서 가장 기본적인 에너지원이고, 특히 뇌와 적혈구는 포도당을 중요한 에너지원으로 사용하기 때문에 적정량의 탄수화물 섭취가 필요합니다.

하지만 과하게 먹으면 남는 에너지가 체지방으로 저장될 수 있는데요, 탄수화물을 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나눌 수 있고, 정제 여부는 별도로 봐야 합니다. 흰밥은 정제 곡물이지만 주된 탄수화물을 전분이기 때문에 정제된 복합탄수화물에 해당하고, 흰빵이나 면 역시 정제 과정에서 식이섬유가 많이 줄어든 복합 탄수화물 식품입니다. 반대로 현미, 잡곡, 귀리, 보리, 고구마, 감자, 콩류는 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물로 볼 수 있는데요, 식이섬유가 함께 들어 있어 탄수화물의 소화와 흡수는 늦추고 포만감을 유지하는데 도우미 됩니다. 그래서 정제된 복합탄수화물의 섭취량을 조절하고, 덜 정제된 복합 탄수화물을 적절하게 활용하는 것이 좋습니다.

하루 탄수화물 적정량은 활동량과 총열량에 따라 달라지지만, 일반적인 성인 기준 총 섭취 열량의 약 45~65%를 탄수화물로 구성하는 것이 권장되고, 식사를 할때는 잡곡밥을 1/2~2/3공기 정도로 조절하고 단백질과 채소를 충분히 구성하는 것이 좋습니다. 잡곡이나 통곡물을 갑자기 많이 늘리면 식이섬유 때문에 오히려 가스와 복부팽만이 생길 수 있기 때문에 처음에는 흰쌀에 잡곡을 조금 섞어서 시작하고, 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

우리 몸에 필요한 주요 영양소인 탄수화물도 건강하게 활용하셔서 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

탄수화물은 인체와 뇌가 활동하는데 필요한 중요한 에너지원이기 때문에 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 보통 뇌는 포도당을 에너지로 사용하므로(케톤체도 활용하긴 합니다) 하루 최소 100~130g의 탄수화물이 필요하고, 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리의 40~55%를 탄수화물로 채우는 것이 적당하겠습니다.(활동량에 따라 다르지만, 저탄고지를 하실경우 20% 이하로도 가능하겠습니다)

평소 접하는 흰 쌀밥, 빵, 면 같은 정제탄수화물을 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 정제 과정에서 영양소, 식이섬유 대부분 깎여나가서 소화와 흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다. 이로 인해서 혈당은 빠르게 올라가게 되고, 에너지로 쓰고 남은 포도당은 인슐린에 의해서 체지방으로 빠르게 축적되니 쉽게 살이 찌고 속이 더부룩한 증상을 유발하기도 합니다.

반면에 현미, 보리, 고구마, 통밀, 귀리, 단호박에 있는 복합탄수화물은 식이섬유가 풍성해서 소화가 천천히 이루어집니다. 덕분에 혈당을 완만하게 올리고 포만감도 오래 유지를 해주니 다이어트와 건강에 유리하겠습니다.

건강을 위해서 식단을 개선하려면 무리하게 탄수화물을 끊기보다는 섭취하는 종류를 바꾸는 것이 중요하겠습니다.

1) 흰 쌀밥 대신 거친 잡곡밥으로, 일반 밀가루 면 대신 통밀면이나 두부면, 곤약면으로 바꿔보시길 바랍니다.

2) 식사를 하실 때는 식이섬유가 풍성한 채소를 최우선으로 섭취하고, 그 다음 고기나 계란, 두부같은 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 거꾸로 식사법을 활요해 보시길 바랍니다.

이 부분은 혈당 상승을 늦춰서 지방 축적을 막아주고, 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여주어서 건강하고 가벼운 몸을 만드는데 좋겠습니다.

탄수화물 섭취 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^