의료상담
허리 협착증 집에서 치료하는 운동 추전해주세요
성별
남성
나이대
40대
예전에 병원에서 허리에 협착증 있다고 얘기들었는데요.
한번씩 심하게 아플땐 병원가는데 매번갈수도 없고 집에서 평소에 할수있는 운동 있을까요?
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리협착증으로 불편이 있으시군요.
장시간 한 동작으로 서 있는 등 허리에 부하를 주는 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 무리하게 허리를 뒤로 젖혀 주는 스트레칭 운동이나 허리를 비트는 운동은 하시지 마시고 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 규직적인 빠른 걷기 운동이나 허리를 앞으로 숙여 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
채택된 답변안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
집에서 할수있는 운동은 신경을 자극하지 않고 허리와 다리근육을 강화하고 유연성을 높이는것이 목표입니다.
1.무릎당기기 (무릎-가슴 스트레칭)
-등을 대고누워 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겼다 내리기
-허리근육이완,신경 압박완화에 도움됩니다.
2.고양이-소 스트레칭
-네발기기자세에서 허리를 천천히 굽혔다 펴기
3.엎드려 다리 올리
기
-엎드려 다리를 천천히 들어올렸다 내리기
-엉덩이/허리근육강화, 허리 안전성 향상에 도움됩니다.
4.앉아서 허리숙이기 (몸통 회전 제한 스트레칭)
-의자에 앉아 상체를 천천히 숙이거나 몸통을 살짝돌려 허리주변 근육 풀어주기, 신경압박이 심할땐
허리를 과도하게 꺾거나 비트는동작은 피해주세요.
답변이 도움되셨길바라며 빠른쾌유를 빕니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
협착증은 허리를 지지하는 근육의 근력이 떨어지는 경우 증상이 더 심해질 수 있습니다.
복근 운동을 통해서 근력을 길러주시는 것이 도움이 되겠는데요, 크런치나 플랭크 혹은 데드버그와 같은 운동 방식을 고려해보시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리에 협착증이 있으신 상태이고 평소에 운동하시는 방법 관련에서 질문을 주셨는데 협착증 같은 경우 평소 관리가 매우 중요한 질환입니다.
협착증 같은 경우에는 허리를 복대모양으로 감싸서 보호해주는 근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요한데, 즉 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다.
대표적인 코어 근육운동으로는 플랭크와 브릿지 버드독 데드버그와 같은 운동이 있으며 유튜브에서 검색하시어 본인에 상태에 맞는 운동을 따라해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
허리 ”척추관협착증“은 평소에 ”통증 없는 범위“에서 관리 운동이 중요해요.
- “무릎 가슴으로 당기기”: 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 10초x5회(허리 부담↓)
- “고양이.소 스트레칭”: 허리 굽혔다 펴기 10회(뻣뻣함 완화)
- “복부 코어 강화”: 누워서 배에 힘 주고 10초 유지 x 10회 통증 심한 날엔 운동은 쉬고, 따뜻한 찜질이 도움이 됩니다.
요추 협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때 신경관이 더 좁아지고, 앞으로 굽히면 상대적으로 넓어지는 특성이 있습니다. 따라서 기본 원칙은 “굴곡 기반 운동”입니다. 통증이 심하지 않은 범위에서 시행합니다.
1. 무릎 끌어안기 운동
바닥에 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 10초 유지 후 이완합니다. 10회 반복, 하루 2에서 3세트. 요추 굴곡을 유도해 신경 압박을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 고양이 자세 스트레칭
네 발 기기 자세에서 허리를 천천히 둥글게 말아 5초 유지 후 중립으로 돌아옵니다. 10회 반복. 과도한 신전은 피합니다.
3. 브릿지 운동
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 5초 유지 후 천천히 내립니다. 10회 반복. 둔근과 코어 근육 강화 목적입니다. 허리를 과하게 젖히지 않도록 주의합니다.
4. 자전거 타기 또는 실내 고정식 사이클
허리를 약간 숙인 자세가 유지되어 비교적 안전합니다. 20에서 30분, 주 3에서 5회 권장됩니다.
5. 걷기
허리를 약간 숙인 상태(카트 밀듯이)로 걷는 것이 편한 경우가 많습니다. 통증 발생 시 중단합니다.
피해야 할 운동은 허리 과신전 운동(요추 신전 스트레칭, 엎드려 상체 들기 등), 무거운 중량 스쿼트, 갑작스러운 비틀림 동작입니다.
다리 저림이 점점 심해지거나, 힘이 빠지거나, 배뇨·배변 이상이 동반되면 즉시 진료가 필요합니다.
