건강관리
한참존경스러운사과잼
나이들어 뱃살이 너무 나왔는데ᆢ 적당한 운동
나이가 드니 뱃살이 보기 싫어지고 다리 근육이 없어지는게 눈에 보이더군요ᆢ 지금서 부터라도 뱃살 빼고 근력을 키우려면 제일 먼저 해야 할일이 무엇일까요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
지금부터 시작해도 충분합니다. 오히려 뱃살이 늘고 다리 근육이 줄어드는 걸 본인이 느끼기 시작한 지금이 운동을 시작하기 좋은 시점이에요. 나이는 핑계가 아니라 그냥 운동 처방을 조금 다르게 하면 됩니다.
가장 먼저 할 일은 "살부터 빼자"가 아니라 근력운동을 시작하면서 체지방을 천천히 줄이는 것입니다.
1순위: 하체 근력운동부터 시작하세요
특히 다리 근육이 눈에 띄게 줄었다면 우선순위가 높습니다.
처음에는 헬스장까지 거창하게 갈 필요도 없습니다.
주 3회, 20~30분 정도로 시작하세요.
의자에 앉았다 일어나기(스쿼트) 10~15회 × 2~3세트
런지 또는 스플릿 스쿼트 8~12회 × 2세트
엉덩이 브리지 12~15회 × 2~3세트
벽/탁자를 이용한 팔굽혀펴기 8~15회 × 2세트
가능하면 종아리 올리기 15~20회 × 2세트
처음부터 무겁게 할 필요 없습니다. 마지막 2~3회가 조금 힘든 정도면 충분합니다.
그리고 2~3주 지나서 익숙해지면 덤벨이나 헬스장 기구를 이용해 조금씩 무게를 올리면 됩니다.
2순위: 걷기를 붙이세요
뱃살을 빼려면 유산소도 필요하지만, 처음부터 매일 1시간씩 걸을 필요는 없습니다.
평소보다 조금 빠르게 하루 30분 정도 걷기부터 시작하세요.
가능하면 식후 10~15분씩 걷는 것도 좋습니다.
다만 중요한 건, 걷기만 하는 것보다 근력운동 + 걷기입니다.
3순위: 식사는 "적게"보다 "단백질 충분히"
뱃살을 빼겠다고 식사량을 확 줄이면 체중은 내려가도 근육까지 같이 빠질 수 있습니다.
그래서 매 끼니에 단백질을 넣으세요.
예를 들면 계란, 닭고기, 생선, 두부, 살코기, 그릭요거트, 단백질 음료 등입니다.
그리고 밥을 무조건 끊기보다는 밥 양을 적당히 조절하고 채소를 충분히 먹는 방식이 오래 유지하기 좋습니다.
그리고 뱃살에 대해서는 한 가지 꼭 알아두세요
복근운동을 많이 한다고 뱃살만 빠지지는 않습니다.
윗몸일으키기를 100번 한다고 배에 있는 지방만 골라서 빠지는 효과는 없습니다.
복부 지방은 결국 전체적인 체지방을 줄이면서 감소시켜야 합니다.
그래서 근력운동으로 근육 유지/증가시키고, 걷기로 활동량을 증가시켜 적당한 칼로리 적자를 유발하고 체지방 감소를 이루는 거죠.
충분한 단백질 섭취로 근손실 최소화하는게 좋습니다.
딱 하나만 오늘 시작한다면
저라면 오늘부터 스쿼트 10회 × 2세트부터 시작하라고 하겠습니다.
그리고 앞으로는 주 3회 근력운동 + 매일 걷기 + 매끼 단백질 + 과식만 줄이기를 3개월만 꾸준히 해보세요. 그럼 체중 숫자보다 허리둘레와 다리의 탄탄함에서 먼저 변화가 나타날 가능성이 높습니다.
특히 지금처럼 뱃살과 하체 근육 감소가 동시에 신경 쓰이는 경우에는 체중을 많이 빼는 것보다 '체지방은 줄이고 근육은 지키는 것'을 목표로 잡는 게 훨씬 좋습니다.
나이가 들수록 복부지방은 늘고 하체 근육은 줄어드는 변화가 나타나기 쉬워서 지금부터라도 운동을 시작하시는 건 정말 좋은 선택인데요, 가장 먼저 하체 중심의 근력 운동을 시작하고, 걷기를 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
복부지방은 전체적인 에너지 소비를 늘리고 근육량을 유지하면서 체지방을 줄여야 하고, 특히 나이가 들수록 근육량 감소와 함께 기초대사량도 낮아지기 쉬우므로 스쿼트, 의자에 앉았다 일어나기, 런지, 계단 오르기처럼 큰 근육을 사용하는 운동을 주 2~3회부터 시작해보는 것이 좋고 처음에는 10~15회씩 2~3세트 정도로 시작하고 익숙해지면 횟수나 강도를 조금씩 높이는 방식이 좋습니다. 여기에 빠르게 걷기를 하루 30분 정도 더해주면 체지방 감량과 심폐건강에 도움이 됩니다. 식사는 매 끼니 단백질을 충분히 섭취하고 적당한 양의 탄수화물을 함께 드시는 것이 좋고 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 해야 근육 단백질 합성에 효과적입니다. 하체 근력 운동과 유산소 운동을 통해 근육량을 올리면서 체지방을 줄여서 뱃살 감량에도 도움되시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
나이가 들수록 기초대사량이 떨어지고 근육이 줄어들어서 섭취한 에너지가 고스란히 복부 내장지방으로 쌓이게 됩니다. 지금 가장 먼저 하셔야할 이른 뱃살을 빼려고 무리하게 굶거나, 윗몸일으키기를 하시는 것이 아닌, 인체에 가장 큰 에너지 연소 공장인 하체 근육을 다시 깨우는 것입니다.
1 ) 하체 근육 : 허벅지와 엉덩이는 전신 근육의 약 70%를 차지하므로, 다리 근력이 살아나야 기초대사량이 올라가서 뱃살도 자연스럽게 빠지기 시작합니다..!
2 ) 의자 스쿼트 : 최우선으로 추천드리는 첫 단추는 관절 부담 없이 시작하실 수 있는 의자 스쿼트입니다. 의자 끝에 살짝 걸터 앉았다가 허벅지와 엉덩이 힘으로 꼿꼿하게 일어서는 동작을 하루 15회씩 3셋트 반복해 보시길 바랍니다.
3 ) 까치발 운동 : 틈틈이 제자리에서 발뒷꿈치를 들어 올리는 까치발 운동을 병행하시면 혈액순환과 종아리 근력 강화에 좋겠습니다.
4 ) 식후 산책, 실내 싸이클 : 여기에 식후 20분간 산책하듯 가볍게 걷는 습관을 더하시면 뱃살의 주원인인 혈당 급증을 효과적으로 막을 수 있겠습니다. 아니면 식후 30-60분 내로 15분 싸이클도 괜찮습니다!
5 ) 식단 : 식단에 있어서는 밥양을 평소보다 서너 숟가락 줄이고, 달걀, 두부, 생선, 살코기같은 단백질을 매 끼니 150-200g정도 챙겨 드셔야 빠진 근육이 차오르게 됩니다. 하루에 단백질은 체중 x 1.2-1.5g정도는 꼭 챙겨주셔야 합니다.
무리한 운동 보다는 이렇게 일상 속 가벼운 하체 자극과 단백질 보충을 꾸준히 이어가는 것이 가장 빠른 지름길이 되겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^