건강관리
중성지방을 낮추려면 식단조절을 어떻게 해야하나요
안녕하세요
중성지방
수치가 너무 높은데 당이나 간수치는 정상이에요 이런경우는 전날에 먹은 술이나 안주가 영향이 많이 가나요?
중성지방 낮추는 음식은 생선 ,야채, 이런거인데 혹시 식단없이 술만 안마셔도 많이 내려가나요??
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
중성지방은 술과 당분 섭취의 영향을 많이 받는 수치라서 전날 술과 안주 때문에 검사 수치가 높게 나올 수 있습니다.
특히 술은 중성지방을 빠르게 올리는 대표적인 원인입니다.
그래서 술을 줄이거나 끊는 것만으로도 수치가 꽤 내려가는 경우가 많습니다.
식단은 단 음식, 탄산, 과자, 흰빵 같은 당류와 정제 탄수화물을 줄이고 생선, 채소, 콩류, 현미 같은 음식을 늘리는 것이 좋습니다.
또 등푸른 생선(고등어, 연어), 견과류, 올리브오일 같은 음식이 도움이 될 수 있습니다.
그리고 주 3~5회 정도 유산소 운동을 함께 하면 중성지방을 낮추는 데 더 효과적입니다.
술과 안주는 간에서 중성지방 합성을 급격하게 촉진하므로 일시적인 수치 상승에 큰 영향을 주지만, 술만 끊기보다는 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄이는 식단 관리를 병행해야 혈액 내 지방 대사가 근본적으로 개선됩니다.
특히 포화지방이 적은 등푸른생선이나 식이섬유가 풍부한 채소류를 챙겨 먹으며 공복 시간을 충분히 확보하면 신체가 저장된 지방을 에너지로 연소하게 되어 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 당 수치나 간수치가 정상임에도 중성지방만 유독 높게 나오신다면 대사 증후군의 초기 신호이거나 최근 식습관이 반영된 결과일 수 있습니다. 먼저 질문하신 전날의 음주와 안주는 수치에 결정적인 영향을 미치게 됩니다. 중성지방은 12시간 이상의 공복 상태에서 측정해야 정확한데, 알코올은 간에서 중성지방 합성을 직접적으로 촉진하며 안주로 곁들인 고지방, 고탄수화물 식품은 혈액 내 지방 수치를 즉각적으로 치솟게 만들기 때문입니다.
식단 조절 없이 술만 끊어주셔도 중성지방 수치는 20~50%가량 상당히 드라마틱하게 내려갈 수 있겠습니다. 그러나 중성지방의 정상 범위인 150mg/dL 미만을 유지하시고, 200~499mg/dL 사이의 높음 단계나 500mg/dL 이상의 매우 높음 단계에서 벗어나기 위해서는 술을 끊는 것 이상의 전략이 필요합니다. 중성지방은 우리가 쓰고 남은 에너지를 저장하는 형태라, 술뿐만 아니라 설탕이 든 음료, 흰쌀밥, 빵 같은 정제 탄수화물 섭취를 제한하시는 것이 중요합니다.
그 대신에 혈관 염증을 줄여주는 오메가3이 많은 등푸른생선과 지방 배출을 돕는 섬유질(수용성+불용성 합 25~35g)을 매끼 섭취해 보시길 바랍니다. 수용성 섬유질이 많은 채소류는 장에서 지방 흡수를 저해하니 수치를 낮추는데 효과적이랍니다. 그리고 간 수치가 정상인 것은 간의 회복 탄력성이 살아있다는 긍정적인 신호이니, 오늘부터라도 알코올을 멀리하시어 당, 알, 탄(당류, 알코올, 정제탄수화물)을 줄이는 식단을 병행하신다면 빠른 시일 내에 안정적인 수치로 회복이 가능하겠습니다.
건강한 식단을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
네, 술은 중성지방을 높이는 가장 큰 원인 중 하나인데요,
알코올이 간에서 중성지방 합성을 증가시키고, 곁들인 술안주도 지방을 증가시키고,알코올 자체도 칼로리가 높아 일시적으로 높게 나올 수 있습니다. 그래서 보통 혈액검사 2~3일 전에는 금주를 권장합니다.
주 2~3회 음주를 하거나 맥주와 고칼로리 안주를 곁들여 먹거나, 밤늦게 음주하는 경우 중성지방이 높아질 가능성이 높기 때문에 조절이 필요합니다.
중성지방 수치를 낮추기 위해서는 술과 당분이 많은 안주는 피하는게 좋고, 과체중이라면 체중의 5~10%는 줄이고, 운동과 오메가3 지방산이 많은 등푸른생선, 올리브유, 견과류 등이 도움이 됩니다.