야식을 먹어도 포만감이 안느껴지는데여?

Question

야식으로 햄버거를 먹엇는데도 배노픔이 느껴지는데여. 이거 포망강을 느키게하려며는 어떻게하는것이 조을지에 대해서 영양전문가의 답변을통해알구시퍼여?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

야식으로 고칼로리인 햄버거를 먹었는데도 허기가 가시지 않는 이유는 음식의 영양 구성과 혈당 반응 때문입니다!

1) 정제탄수화물 기능 : 햄버거의 흰 빵은 정제 탄수화물이라 혈당을 빠르게 올렸다가 곤두박질치게 만드는데, 여기서 뇌는 혈당 급락을 기아 상태로 착각해서 배고픔 호르몬인 그렐린을 다시 분비하게 됩니다.

2) 나트륨, 소스 영향 : 그리고 강한 나트륨과 자극적인 소스는 식욕 중추를 흥분시켜서 뇌가 음식을 더 갈망하게 만들며, 위벽을 늘려서 뇌에 배부름 싸인을 전달하는 식이섬유와 수분이 부족해서 물리적인 팽창감이 생기지 않습니다.

3) 렙틴 호르몬 : 게다가 야식을 빠르게 섭취하면 포만감을 유도하는 렙틴 호르몬이 분비되는 최소 시간인 15-20분을 채우지 못해서 뇌가 섭취 사실을 미처 인지하지 못하게 됩니다.

이러한 문제를 해결하고 깊은 포만감을 얻으려면 식사 속도를 늦춰서 최소 20분 이상 천천히 씹어 먹는 습관이 우선이 되겠습니다.

4) 해결 TIP : 지금 느껴지는 배고픔에는 차가운 음료 대신 따뜻한 차나 무가당 탄산수, 또는 미지근한 물을 천천히 한 컵 마셔서 갈증으로 인한 가짜 식욕을 잠재우고 위장에 자연스러운 부피감을 더해 주는 것이 효과적이랍니다.

5) 대체 간식 : 만약에 추가 섭취가 필요하다면 라면이나 과자 같은 정제탄수화물 대신 삶은 달걀, 그릭 요거트, 두부처럼 단백질이 풍성한 식품이나 오이, 토마토 같은 수분, 식이섬유 중심의 음식을 선택해야 합니다.

혈당 스파이크를 막고 소화흡수가 천천히 진행되는 자연 식품의 영양소를 채워 넣어야만 호르몬이 안정되면서 제대로 된 포만감을 느끼실 수 있겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 편안한 밤 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

햄버거를 먹었는데도 배고픔이 계속 느껴지면 당황스러우실 것 같은데요, 이런 경우 음식의 양을 더 늘리기보다는 포만감을 오래 유지할 수 있도록 식사의 구성을 조절하는 것이 좋습니다. 햄버거는 탄수화물과 지방은 충분한 편이지만 제품에 따라 식이섬유가 부족하고 단백질 함량도 포만감을 충분히 유지하기에는 부족할 수 있습니다.

포만감은 위에 음식이 차는 것뿐 아니라 단백질과 식이섬유에 의해 분비되는 식욕 조절 호르몬과 위 배출 속도의 영향을 함께 받는데, 특히 단백질은 식후 포만감 형성에 효과적이고, 식이섬유는 위 내용물의 부피를 늘리고 소화, 흡수를 속도를 늦추는데 도움이 됩니다. 그래서 야식으로 햄버거를 드신다면 채소를 곁들이거나, 부족하다면 달걀, 무가당 그릭요거트, 두부처럼 단백질이 풍부한 식품을 소량 추가하는 것이 좋고, 너무 빠르게 먹으면 포만 신호가 뇌게 전달되기 전에 과식하기 쉬우므로 천천히 먹는 것이 좋습니다.

단백질과 식이섬유를 챙기셔서 포만감 있는 식사하시길 응원합니다.