하루에 물은 얼마나 마시는 게 가장 건강한가요?

Question

안녕하세요.

물을 많이 마시는 것이 건강에 좋다고 하는데, 사람마다 하루에 권장되는 물 섭취량이 다르다는 이야기도 있어서 궁금합니다.

* 성인 기준으로 하루에 물은 얼마나 마시는 것이 적당한가요?

* 커피, 차, 음료를 마신 것도 물 섭취량에 포함되나요?

* 한꺼번에 많이 마시는 것과 조금씩 나눠 마시는 것 중 어떤 방법이 더 좋은지도 궁금합니다.

* 물을 너무 많이 마시면 오히려 건강에 좋지 않을 수도 있나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요. 물 섭취량은 정해진 정답을 따르기보다는 자신의 몸의 상태에 맞추는 것이 정말로 중요합니다.

보통 성인의 하루 적정 수분 섭취량은 1.5~2L(약 8~12잔) 정도로 알려져 있지만, 가장 정확한 계산법은 자신의 체중(kg)에 30~35ml을 곱하는 것입니다. 예시로 몸무게가 60kg인 성인이라면 하루에 약 1.8~2.1L 정도가 적당한 기준이 되겠습니다.

궁금해하시는 커피, 차, 음료도 전체적인 수분 섭취량에 포함되기는 합니다. 그러나 커피나 녹차에 들어있는 카페인은 몸속 수분을 밖으로 내보내는 이뇨 작용(소변을 자주 보게 만드는 현상)을 하기 때문에, 음료를 마신 만큼 순수한 물을 추가로 더 마셔주는 것이 좋습니다.(음료, 물 비중은 1:1에서 1:1.5까지 고려해보시길 바랄게요) 당분이 많은 탄산음료나 주스는 오히려 세포의 갈증을 유발해서 피해주셔야 합니다.

물은 한꺼번에 많이 마시는 것보다는 종이컵 한 잔 분량(약 100~200ml)씩 수시로(30~90분 사이) 나눠서 마시는 방법이 훨씬 건강에 이롭답니다. 인체의 신장(콩팥)이 한 시간 동안 처리할 수 있는 물의 양은 최대 1L 정도이기 때문입니다.

만약에 이 범위를 넘어서 1시간 이내로 과도하게 많은 물을 들이켜면(대략 4~5L 이상), 혈액 속 나트륨 농도가 빠르게 떨어지는 수분 중독(저나트륨혈증) 증상이 나타날 수 있겠습니다.

이 부분은 두통, 어지러움, 구토를 유발하고 심하면 위험해질 수 있어서, 목이 마르기 전에 조금씩 자주 마시는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 건강한 수분 섭취를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

하루 적정 물 섭취량은 체중(kg)에 30을 곱한 양(예 : 60kg 성인은 약 1.8L)이 기준이며, 한 번에 많이 마시기보다 종이컵 ㅓ한 잔씩 하루 8~10회 나눠 마시는 것이 장기 흡수에 가장 좋습니다. 커피나 녹차 같은 카페인 음료는 이뇨 작용을 촉진하여 오히려 체내 수분을 뺏으므로 물 섭취량에서 제외해야 하며, 순수한 물이나 보리차 등으로 채워야 합니다. 만약 짧은 시간 내에 과도하게 많은 물을 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 급격히 떨어지는 ‘저나트륨혈증(물 중독)’이 발생하여 두통이나 구토를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 몸이 보내는 가장 정확한 수분 신호는 ‘소변 색’이므로, 지나치게 짙은 노란색이라면 수분을 보충하고 맑은 레몬 빛을 유지하도록 조절하는 것이 가장 이상적입니다.

• 맞춤형 분할 섭취: 하루 권장량(체중 x 30ml)을 한꺼번에 마시지 말고 종이컵 한 잔 분량씩 자주 나눠 마시는 것이 장기 흡수에 효과적입니다.

• 카페인은 제외 및 과다 주의: 커피나 차는 이뇨 작용으로 수분을 빼앗으므로 순수 물로 채워야하며, 단시간 과다 섭취 시 저나트륨혈증 위험이 있습니다.