허리가 너무 아파요 해결할수 있는 운동좀 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

10대

요즘 공부하느라 오래 앉아있는데 허리 안아파지거나 쑤시는 느낌이 덜한 운동 있을까요?

집에서 막 헬스장 처럼은 못하지만 간단한 운동은 할수 있어요!

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아 있는 것은 허리에 무리한 부하를 주게 되어 통증을 유발할 수가 있습니다.

장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 평소에 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 앉아서 생기는 허리 통증은 요통으로, 코어 안정화 운동이 가장 효과적입니다.

추천은 플랭크, 버드독, 브릿지로 허리 주변 근육을 강화하면 쑤심이 줄어듭니다.

한 시간마다 1~2분 서서 허리 펴기.가벼운 스트레칭을 꼭 병행하세요.

무리한 윗몸일으키기가 허리 과신전 운동은 오히려 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

요즘 공부를 오래 하면서 앉아 있다보니 허리가 많이 불편하시고 허리의 통증을 경감시킬 수 있는 운동 관련해서 질문을 주셨는데 적절한 관리가 중요할 것으로 생각됩니다.

맥켄지 신전운동을 통해 디스크의 압박을 줄여주시면 좋을 것으로 생각되며 엎드린 상태에서 팔로 상체를 천천히 들어올리는 동작의 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 가슴으로 무릎을 끌어 안아 허리의 긴장을 풀어 주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있으며 허리의 지지 및 안정성에 관여하는 코어 근육에 대한 운동을 추가적으로 해주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있습니다.

대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크와 버드독 데드버그 브릿지와 같은 운동이 있으며 본인 상태에 맞는 운동을 조금씩 천천히 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

장시간 앉아 있으면 허리 주변 근육이 지속적으로 긴장 상태를 유지하게 되고, 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 굳으면서 골반이 뒤로 기울어져 허리 통증을 유발합니다. 집에서 할 수 있는 운동 중 효과가 검증된 것들을 정리해 드리겠습니다.

가장 먼저 추천드리는 것은 플랭크입니다. 팔꿈치를 짚고 몸을 일직선으로 유지하는 자세로, 허리를 직접 움직이지 않으면서 척추를 지지하는 심부 근육인 코어를 강화합니다. 처음에는 20초에서 30초씩 하루 3세트 정도로 시작하시면 됩니다.

버드독(bird-dog) 동작도 효과적입니다. 네 발 기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 3초 유지 후 내리고, 반대쪽을 반복하는 운동입니다. 척추 안정화에 매우 유용하며 허리에 부담이 적습니다.

힙 브리지(hip bridge)는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어올리는 동작으로, 앉아 있을 때 약해지기 쉬운 둔근과 허리 신전근을 동시에 강화합니다.

운동만큼 중요한 것이 앉는 습관입니다. 50분 공부 후 10분은 반드시 일어나 스트레칭하거나 걷는 것을 권해 드립니다. 아무리 좋은 운동을 해도 하루 종일 구부정하게 앉아 있으면 효과가 반감됩니다. 의자에 앉을 때 허리가 등받이에 닿도록 깊게 앉고, 모니터나 책은 눈높이에 맞추는 것이 기본입니다.

통증이 한쪽 다리로 뻗치거나 저린 증상이 동반된다면 단순 근육통이 아닐 수 있으므로 그 경우에는 정형외과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

누워서 할 수 있는 운동은 브릿지나 데드버그와 같은 운동이나 네발기기 자세에서 버드독 운동과 같이 허리 주변의 코어를 깅롸하는 운동방법이 시도해보시기 좋습니다.

또한, 허리근육과 고관절 주변을 스트레칭 하시는 방법도 좋겠는데요, 영상검색을 통해서 참고하시면 따라하기 좋습니다.

운동이나 스트레칭은 통증이 발생하지 않는 정도로 조절하여 적용하는 것이 원칙이고, 통증이 지속적이거나 심해진다면 운동보다는 병원진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1. 고양이-소 자세:허리를 천천히 굽혔다 펴면서 실시해주세요.

2. 버드독운동: 네발자세에서 반대팔, 다리 뻗기를 해주세요. (허리 안정화운동)

3. 프랭크 운동: 짧게 10~20초부터 짧게 시작해주세요.

4. 엉덩이 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대 무릎위에 올리고, 허리를 곧게 세운채 몸을 앞으로 살짝 숙여주세요. 20~30초 유지후 반대쪽도 반복해주세요.

통증없이 당기는 느낌정도까지만 하는게 중요합니다. 꾸준히 자주 조금씩 하는게 핵심입니다!