건강관리
꿀타래
이상적인 탄단지 비율이 궁금합니다-
체중감량을위한 식단으로
탄수화물 단백질 지방 비율을 어떻게 가져가는게
가장 이상적이고 지속 가능할까요
그리고 목표체중 달성 후의 비율도 부탁드립니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 감량을 위한 이상적인 탄수화물, 단백질, 지방(탄단지) 비중은 접근 방식에 따라서 크게 달라지긴 합니다.
1 ) 키토제닉(저탄고지 범주에서 강도 높은 것) : 탄수화물 12%, 단백질 32%, 지방 56% 비중이 체중 감량에 이상적입니다. 탄수화물을 최대한 제한해서 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태를 유도하고, 목표 체중 달성 후에는 지속 가능성을 위해서 탄수화물을 20% 까지 조금 늘리고 지방을 50% 이하로 줄이는 유연한 저탄고지 방식(2:3:5)좋습니다.
목표달성 후 : 탄 20 : 단 30 : 지 50
2 ) 카니보어 식단 : 동물성 식품만 섭취하는 방식으로 탄수화물 0-5%, 단백질 30-40%, 지방 60-70%를 권장합니다. 감량기에는 단백질 비중을 높여서 포만감과 근육을 유지하고, 유지기에는 질 좋은 에너지를 공급하기 위해서 지방 비율을 더 높이거나, 전체 고기 섭취를 더 늘리시면 되겠습니다.
목표달성 후 : 지방 비율을 높이시거나 전체적인 섭취량 20%이상 증량
3 ) 1일 1식(OMAD) : 이 부분은 섭취 비율보다는 공복 시간을 토한 인슐린 통제가 포인트라 특정 비율을 완벽하게 따르실 필요는 없겠으나, 폭식을 막고 감량을 최대화하기위해서는 탄수화물 20%, 단백질 40%, 지방 40% 정도의 저탄수 고단백 식단을 한 끼에 몰아서 드시는 것이 효과적입니다. 유지기에는 이런 한 끼의 탄수화물을 30-40%까지 늘려서 탄단지 비율을 4:3:3 비중으로 일반식에 가깝게 섭취하시되 23시간 공복을 계속 유지하시거나 18:6-20:4 정도의 2끼정도 먹는 간헐적 단식으로 진행하시면 요요를 막을 수 있답니다.
목표 달성 후 : 4:3:3에 일반식에 23시간 또는 18:6-20:4 두 끼 간헐적 단식
사실 대부분 다이어트 식단의 공통점은 비건 관련 식단을 제외하고 인슐린 호르몬 통제를 하기 위한 저탄수화물 기반이며, 목표 달성 후에는 질문자님의 소화력과 일상생활의 패턴에 맞춰서 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박, 통곡물빵, 곤약, 식이섬유)을 조금씩 추가하시면서 평생 스트레스 없이 유지할 수 있는 자신만의 최적 비율을 찾는 것이 중요하겠습니다.
건강한 다이어트 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변체중 감량을 할 때 탄단지 비율을 너무 엄격하게 맞추면 오히려 식단을 오래 유지하기 어려워질 수 있지만, 지속 가능한 감량을 목표로 한다면 탄수화물 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~30% 정도를 기본 범위로 잡는 것이 좋은데요, 비율보다 전체 섭취 열량을 적절하게 조절하면서 단백질과 식이섬율르 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
감량기에는 단백질을 체중 1키로그램 당 약 1.2~1.6그램 정도로 식단을 구성하는 것이 좋은데, 단백질은 포만감을 높이고 근육 단백질 합성을 유지해 감량 과정에서 제지방량이 지나치게 감소하는 것을 줄이는데 도움이 됩니다. 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 형태로 구성하고, 지방은 불포화지방산이 많은 식품을 중심으로 구성하는 것이 좋습니다.
유지기에는 탄수화물 45~55%, 단백질 20~25%, 지방 25~30% 정도로 조금 완화해서 유지하는 것이 좋은데, 활동량에 맞춰 탄수화물을 조금 늘릴 수 있고, 단백질은 감량기보다 약간 낮춰도 좋습니다. 다만 운동을 많이 하거나 근육량을 늘리고 싶다면 단백질을 조금 더 높게 가져가는 것도 좋습니다.
충분한 단백질과 채소 섭취로 건강한 식단 만들어가시길 응원합니다.