다이어트할 때 정체기를 뚫으려면어떻게

Question

이미 10키로를 뺀 상태에요

다이어트할 때 정체기를 뚫으려면어떻게 하는게 좋을까요

찾아보면 오히려 더 먹어라 하는데 불안하네요

Answer 1

이미 10키로를 감량하셨다면 정체기가 오는 것이 이상한 것은 아닌데요, 체중이 줄면 예전보다 몸에서 사용하는 에너지량도 감소하기 때문에 같은 식사와 운동을 하고 있어도 감량 속도가 자연스럽게 느려질 수 있습니다. 그렇다고 더 굶거나 식사량을 줄일 필요는 없고 현재 식사와 운동을 점검하고 필요한 부분만 조금씩 조정하는 것이 좋습니다.

현재 섭취량이 적은 편이라면 단백질과 채소를 충분히 챙기면서 식사량을 안정적으로 유지하고, 간식이나 음료처럼 불필요한 칼로리 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 운동을 하고 있다면 유산소와 근력 운동을 병행하는 것이 좋고, 체중은 3~4주 정도의 평균적인 흐름과 허리둘레를 함께 확인해보시면 실제 정체인지 수분 변동인지 구분하는데도 도움이 됩니다.

이미 10키로를 감량했다는 건 지금까지의 방법이 효과가 있다는 뜻이기 때문에 너무 불안해하지 마시고, 현재 식사와 운동을 점검하고 필요한 부분만 조금 조정해보면서 다이어트 건강하게 이어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고민이 정말 많으시겠습니다.. 10kg을 감량한 시점의 정체기는 몸이 생존을 위해서 대사율을 낮추고 에너지 소비를 최소화하는 대사 적응 상태에 진입한 것으로 사료됩니다. 오히려 이런 상황에 더 먹으라는 조언에 염려와 불안감을 느끼실 수 있겠으나, 이 부분은 무절제한 폭식이 아닌 현재 대사 저하 상태에 빠진 몸을 안심시켜서 대사를 깨우는 다이어트 브레이크나 리피드(Refeed)를 의미합니다.

TDEE 확인 : 장기간 칼로리를 제한하시게 되면, 렙틴과 갑상선 호르몬 수치가 떨어져서 체지방 연소가 더뎌지게 되는데, 여기서 1-2주간 체중 유지 칼로리(TDEE) 수준으로 섭취량을 늘려주시면 대사가 다시 활성화됩니다. 고지방, 고당분 배달음식, 빵, 디저트 대신 밥이나 고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 통곡물빵, 바나나 같은 복합탄수화물 위주로 하루 100g(밥으로는 1.5공기 분량정도 됩니다!)정도 회복시키는 것이 포인트이며, 일시적으로 체중이 정말 조금 느시더라도 이 부분은 수분과 글리코겐이며 체지방이 아니니 안심해도 좋습니다.

그리고 현재 10kg이 빠진 현재 체중에 맞춰서 기초대사량과 권장칼로리를 재계산하고, 무의식적으로 줄어든 일상 활동량(NEAT)를 점검하는 과정도 필요합니다.

점검사항 : 그리고 칼로리 섭취량도 너무 적지는 않으신지, 일단 기초대사량+200kcal이상은 드시고 계신지, 하루 단백질을 체중 x 1.6g이상은 챙기고 계신지, 7-8시간 이상 규칙적인 숙면을 취하고 계신지 모두 체크해주시면 좋겠습니다. 만약 기초대사량 보다 적게 드실경우 한 번에 TDEE 만큼 늘리지 마시고, 주당 매일 100-150kcal씩 탄수화물+단백질을 증량해주시면 좋겠습니다.

잠시 유지기를 거치면서 몸을 회복시킨 뒤 다시 완만한 적자 칼로리로 돌아가신다면 정체기는 자연스럽게 풀릴 수 있겠습니다.

너무 무리마시고, 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다.