다이어트 어떻게 하는 게 좋을까요..?

Question

다이어트를 하려고 했는데 제가 너무 내향형이기도 하고 폭염주의보가 매일같이 오니 나가서 운동을 하기에는 좀 꺼려지더라고요

집에서 기계같은 거 없이 꾸준히 하고 식단만 잘 맞추며 다이어트하는 방법 없을까요? 식단도 추천해주새요

Answer 1

안녕하세요, 물론 가능합니다. 다이어트는 운동 장소보다 오랫동안 유지할 수 있는 식사량과 생활습관이 정말 중요해요. 폭염에는 억지로 야외운동을 나가시기보다, 시원한 실내에서 꾸준히 움직이시는 것이 좋답니다. 체중 감량은 섭취 에너지를 줄이면서 신체 활동을 늘려주시는 것이 기본이고, 건강기능식품만으로는 효과를 기대하기 어렵답니다.

집에서 하는 운동: 처음 2주는 주 4~5일, 하루 20~30분만 목표로 잡아보시길 바랍니다.

1) 제자리 걷기 3분

2) 의자 스쿼트 10~15회

3) 벽 짚고 푸시업 20회

4) 누워서 둔부 들기(힙브릿지) 15회

5) 서서 무릎 들어올리기 좌우 20회

6) 버드독 또는 무릎 대고 플랭크 30초

위 동작을 2~3번 반복하시어, 익숙해지면 횟수보다 운동 시간을 주당 10% 정도 늘리시거나, 아예 운동 강도를 높여서 유튜브 타바타 홈트를 입문자부터 시작해보시길 바랍니다. 점프나 버피처럼 충격이 큰 동작은 체중이 많이 나가거나 허리, 무릎이 불편하시면 제외해주시면 좋습니다. 운동을 못 하시는 날에는 식후 15분정도 싸이클, 스텝퍼나 설거지, 청소, 1시간마다 3~5분 움직여주셔도 도움이 되겠습니다. 질병관리청에서도 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 조금이라도 신체활동을 하는 것이 유익하다고 안내하고 있답니다.

식단 구성: 칼로리를 무리해서 줄이기보다, 평소 식사에서 하루 300~500kcal정도 덜 먹는 방식(또는 기초대사량+200~300kcal정도)이 현실적이랍니다. 한 끼는 접시의 1/4을 채소, 절반을 단백질/지방, 나머지 4분의 1을 밥/고구마/통곡물같은 탄수화물로 구성을 해보시길 바랍니다.

아침: 삶은 달걀 2개+무가당 두유+사과 1/2개, 또는 그릭요거트+블루베리+모듬견과류

점심: 잡곡밥 1/2~2/3공기+닭가슴살, 생선, 두부 150g~200g+나물반찬

간식: 방울토마토, 과일 1회분, 달걀 1개, 무가당 요거트 중에 하나

저녁: 두부, 생선, 살코기 150g+채소 충분히+밥 1/3~1/2공기

라면, 떡볶이, 빵, 과자, 튀김, 달콤한 음료는 완전히 금지하기보다 주 1~2회, 정해진 양만 드셔보시길 바랍니다. 배달음식은 밥을 절반만 먹고 채소나 단백질 반찬을 추가하시면 좋습니다. 채소, 콩류, 통곡물, 해조류같이 식이섬유가 풍성한 식품을 늘리고 고열량 음식과 가당음료를 줄이는 방식이 권장됩니다.

체중은 매일의 숫자보다 주 2~3회 아침 공복 체중의 주간 평균으로 판단하시는 것이 좋습니다. 2~3주간 평균이 전혀 줄지 않으면 밥, 간식, 소스중에 하나를 하루 100~200kcal정도만 추가로 줄여주시거나 운동을 5~10분정도 늘려주시면 좋습니다(운동강도를 늘리셔도 좋아요)

굵었다가 식이 스트레스로 과식하는 방식보다, 3개월간 현재 체중의 약 5% 감량을 첫 목표로 잡으시는 것이 지속하기 좋겠습니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다 !!

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

폭염과 내향적인 성향으로 야외 활동이 어려울 때는 층간 소음이나 기구 없이 집 안에서 실천할 수 있는 맨몸 유산소와 근력 운동을 병행하고, 철저한 식단 관리를 더하는 것이 가장 안전하고 지속 가능한 다이어트 방법입니다. 먼저 홈트레이닝으로는 관절에 무리가 적으면서도 전신 칼로리 소모가 큰 ‘다이어트 댄스, 제자리 스텝, 벽 스쿼트, 런지 등‘을 꾸준하게 실천하면 심폐 기능과 근육량을 동시에 유지할 수 있습니다. 식단 측면에서는 포만감이 높고 혈당을 급격히 올리지 않는 통곡무루, 채소, 단백질 위주로 구성하되, 아침에는 찐 채소와 올리브오일, 달걀, 무가당 두유 등을 섭취하고 점심과 저녁에는 탄수화물을 정제 곡물 대신 현미나 귀리로 대처하여 인슐린 분비를 안정시키는 것이 좋습니다 .또한 간헐적 단식이나 철저한 수분 섭취를 병행하여 체내 대사율을 높이고 불필요한 야식과 군것질을 차단하면 집에서도 충분히 성공적인 체지방 감량을 이룰 수 있습니다.

• 건강한 식단과 혈당 관리: 채소, 단백질, 좋은 지방 위주의 식단을 유지하고 정제 탄수화물을 멀리하여, 실내 생활로 낮아지기 쉬운 대사율을 보완하고 요요를 방지합니다 .

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

성향을 떠나서 요즘 밖에서 운동하는 것이 싑지 않아요. 이번주는 거의 죽음입니다.

1) 식단: 여채와 채소 -> 단백질 -> 지방 -> 탄수화물 순으로 섭취하고 꼭꼭 씹어서 드세요. 간식은 금하세요.

음식으로는 튀김, 기름진 것 등은 피하고 두부, 계란이 좋습니다. 밥을 먹는다면 잡곡밥 나쁘지 않아요.

2) 운동: 집에사 유튜브 홈트 보면서 운동하시는 것을 추천드립니다. 집안일을 할 때도 진공청소기 등을 이용마시고 직접 쓸고 닦는 등의 모션이 많은 것을 활용하는 것이 좋습니다. 엘배 이용을 자제하고 계단 이용도 도움이 됩니다.

식단만 잘 해도 많이 빠져요.

감사합니다