하루에 매일 잠이 부족하면 건강에 올 수 있는 신호들

Question

잠을 적게 자면 면역력이 약해져서 병이 올 수도 있다고 하는데요. 건강에 올 수 있는 신호는 무엇일까요? 그리고 하루에 적정 수면 시간을 얼마나 자야할까요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 잠은 정말 중요한데요, 잠이 부족하면 가장 먼저 낮 동안의 피로감과 졸음, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등이 나타날 수 있고 쉽게 예민해지거나 두통이 잦아질 수 있으며, 수면 부족이 오랫동안 지속되면 면역 기능과 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 영향으로 감염에 대한 저항력이 떨어지고 단음식이 자주 당기거나 체중이 증가하기 쉬워지게 될 수 있고, 장기적으로 혈당 조절과 혈압에도 영향을 줄 수 있어 충분한 수면을 유지하는 것이 중요합니다.

성인의 적정 수면 시간은 일반적으로 하루 7~9시간 이고, 청소년은 8~10시간 정도가 권장되는데요, 수면 시간뿐 아니라 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관도 중요한데, 잠들기 전 카페인과 스마트폰 사용을 줄이고 아침에 햇볕을 쬐면 수면 리듬을 유지하는데 도움이 됩니다.

즉, 수면은 면역 기능과 신체 회복을 돕는 중요한 과정이기 때문에 매일 충분히 자고 규칙적인 생활습관을 유지하는 방법으로 건강한 일상 관리해보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

잠은 우리 몸에 있어서 중요한 보약입니다.

1) 아침에 일어나도 피곤합니다. 그래서 몸이 무겁고 하루 종일 집중력과 활력이 떨어집니다.

2) 기억력이 감퇴합니다.

3) 예민하고 감정기복이 커집니다. 이는 뇌에서 주는 호르몬의 변화로 심하면 우울감이 찾아옵니다.

4) 감역에 취약해질 수 있습니다. 몸은 수면을 하는 동안 회복이 되는데, 불충분한 수면은 면역을 떨어뜨립니다.

5) 이렇게 스트레스를 받다보니 식욕이 증가하고 체중이 늘어날 수 있습니다.

6) 전반적으로 회복력이 줄어듭니다.

그래서, 궁극적으로 1~2일정도 짧게 자는 것은 문제가 없을 수 있으나,

장기적인 관점에서는 무조건 충분히 자야합니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

수면이 만성적으로 부족해지면 신체는 여러 경로를 통해서 몇 가지 싸인을 보내게 됩니다.

1 ) 뇌 기능 저하, 간정의 불안정성 : 뇌 전두엽의 활성이 떨어지면서 집중력과 단기 기억력이 감퇴하게 되고, 작은 자극에도 쉽게 민감해지거나 무기력증, 불안감이 커질 수 있겠습니다.

신체 면역 체계에도 직접적인 타격이 올 수 있겠습니다.

2 ) 면역 체계 : 수면 중에는 손상된 세포를 복구하고 병원체와 싸우는 면역 물질인 사이토카인이 활발하게 생성됩니다. 그러나 잠이 부족해지면 면역 기능이 떨어져서 감기나 호흡기 질환에 취약해지고 회복 기간도 길어지게 됩니다. 잦은 구내염이나 혓바늘, 피부 트러블, 눈 충혈 등은 신체가 보내는 대표적인 초기 면역 경고 싸인이랍니다.

대사 조절과 심혈관계 이상 싸인도 두드러지게 됩니다..

3 ) 대사, 심혈관계 : 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 줄이고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 늘려서 고칼로리 음식이나 탄수화물을 끊임없이 찾게 만듭니다. 그리고 교감신경계가 과하게 흥분된 상태를 유지하시면서 이유 없이 가슴이 두근거리거나 혈압이 상승하고 소화 불량이 동반되기도 합니다.

4 ) 권장 수면시간 : 이런 신체적인 손상을 막기 위한 성인의 하루 적정 수면 시간은 7-9시간이랍니다. 최소 7시간 이상의 질 높은 숙면을 지속해야 뇌 속 노폐물이 청소되고 신체적인 장기가 완전한 회복 주기를 거칠 수 있겠습니다.

주말에 몰아서 자는 방식보다 되도록 주말에도 1-2시간 오차를 두시고, 동일한 시간대에 일어나는 규칙적인 생체 리듬을 유지하시는 것이 면역력을 지킬 수 있는 포인트가 되겠습니다.

조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )