저속 노화를 위해 필요한 식단 관리법.

Question

요즘 부쩍 노화가 심해졌네요.

눈도 잘 안보이고, 주름도 늘었고.

저속 노화가 유행이던데.

저속 노화를 위한 식단 관리법이 있을까요?

Answer 1

저속노화를 위해서는 혈당 변동을 줄이고, 충분한 단백질과 식이섬유, 좋은 지방과 항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 방법이 도움이 되는데요,

식사를 정제된 탄수화물 보다는 복합 탄수화물을 활용하고, 채소와 콩류를 충분히 곁들이는 것이 좋습니다. 특히 채소와 콩, 통곡물에 있는 식이섬유는 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 됩니다. 단백질도 빠뜨리지 않는 것이 중요한데요, 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등을 매끼 적당량 포함해 근육량을 유지하는 것이 좋습니다. 지방은 올리브유, 견과류, 아보카도, 등푸른 생선에 들어있는 불포화지방을 활용하는 것이 좋고, 토마토, 베리류, 사과, 브로콜리, 시금치, 파프리카처럼 다양한 색의 채소와 과일을 골고루 먹으면 폴리페놀, 카로티노이드, 비타민c 같은 항산화 성분을 섭취하는데 도움이 됩니다.

즉, 저속 노화 식단은 채소, 통곡물, 콩류를 충분히 먹고, 매끼 단백질을 챙기면서 좋은 지방을 적당히 활용하면서 가공식품과 당류 섭취를 줄이는 것인데요, 이런 식사 패턴을 꾸준히 유지하셔서 건강한 식습관으로 저속노화에 도움되시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

근래 들어서 눈도 침침해지고 주름도 늘어서 고민이 많으실 것 같습니다. 자연스러운 노화현상이지만, 예전부터 화제였던 저속 노화 식단으로 노화 속도를 늦추고 활력을 되찾으실 수 있겠습니다.

저속 노화 식단의 포인트는 혈당을 천천히 올리고 체내의 염증을 줄이는 것입니다.

1 ) 복합탄수화물: 흰쌀밥이나 밀가루, 빵, 떡 대신에 보리, 귀리, 현미, 병아리콩, 렌틸콩처럼 정제되지 않은 통곡물, 콩, 잡곡 위주로 주식을 바꿔보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 막아서 노화 촉진 물질 생성을 억제를 해줍니다.

2 ) 반찬: 활성산소를 제거하는 항산화 성분이 풍성한 시금치, 브로콜리, 양배추같은 녹황색 채소를 충분히 드시고, 눈 건강과 피부에 좋은 오메가3가 풍성한 등푸른생선(연어, 고등어, 삼치, 꽁치), 엑스트라버진 올리브유, 견과류, 아보카도를 곁들여주시면 좋겠습니다.

3 ) 고기류: 붉은 고기는 드셔도 되지만, 가공육, 튀긴 고기 음식은 피하시고, 닭고기, 오리고기, 살코기같은 단백질을 섭취하셔서 근육을 지켜주시길 바랍니다.

4 ) 간식: 간식이 생각나실 때는 설탕, 액상과당이 든 과자, 빵, 디저트, 음료대신 블루베리, 토마토, 그릭요거트, 삶은달걀을 드시는 것이 좋겠습니다.

전부 갑자기 바꾸시기보다 밥을 잡곡으로 바꾸고, 채소 한 접시를 추가하며, 피해야할 음식을 하나씩 지켜나가시는 작은 실천을 꾸준히 이어가시면, 몸이 점점 가벼워지는 것을 느끼실 수 있겠습니다.

식단과 함께 가벼운 걷기 운동을 병행하신다면 저속 노화의 효과를 더 최대화시킬 수 있으니 건강한 식사로 활기찬 일상을 가꾸어 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^