목 스트레칭 골반?스트레칭 궁금해여!!

Question

성별

여성

나이대

20대

직업병인건지 오른쪽 어깨에서 목이어지는부분(편두통 영향도있음)이 주기적으로 아프구

오른쪽 다리 골반 약간 엉덩이쪽?이 두군데가 주기적으로 아프거든요?ㅠㅜ

아플때마다 침맞아서 다시 돌려놓긴하는데 그래도 아프기전에 바로 잡으면 좋으니까요 풀어줄수있는 좋은 스트레칭 아시는분들 궁금합니다!!공유해주세요!!

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

목과 어깨가 이어지는 부위는 장시간 같은 자세나 근육 긴장으로 반복해서 아플 수 있고, 편두통이 함께 있다면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 아플 때는 "목을 세게 돌리거나 꺾기보다" 목 옆.승모근을 가볍게 늘려 20~30초씩 2~3회 해보세요. 골반.엉덩이 쪽은 "엉덩이 근육 스트레칭(누워서 한쪽 다리를 반대쪽으로 당기기)"과 가벼운 둔근 강화운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 반복적으로 같은 부위가 아프거나 다리 저림.힘 빠짐, 보행 이상이 동반되면 단순 근육통 외 원인 확인을 위해 정형외과/재활의학과 진료를 받아보시길 바랍니다. 빠른 회복을 빕니다!

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

말씀하신 목과 어깨 쪽 승모근과 견갑골 주변 근육의 긴장 및 골반 엉덩이 쪽 중둔근 및 고관절 주변 근육의 과부하가 반복되는 상황이라면 편두통이 같이 있고 하시다면 이는 단순히 근육을 세게 풀어주는 것보다는 움직임과 근력을 같이 관리해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

목과 어깨는 아플 때 강하게 돌리거나 꺾기보다는 턱을 살 짝 당긴 상태에서 목을 뒤로 길게 만들어주는 동작 및 어깨를 가볍게 돌려주고 하는 등의 운동을 해보시는게 좋습니다.

또한 골반 엉덩이 쪽은 통증이 옆쪽 엉덩이뼈 부근이라면 스트레칭을 하기보다는 엉덩이 중둔근에 대한 강화운동을 해보시는게 좋으며 대표적으로 힙 어브덕션이나 브릿지등의 운동을 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

우측 목 승모근과 골반 엉덩이 통증이 반복되고 있다면 단순 뭉친 곳만 푸는 것보다 업무 자세와 한쪽으로 치우친 움직임까지 함께 조절하는 것이 중요합니다!

목은 천천히 좌우 회전 옆으로 기울이기 골반은 가볍게 엉덩이 고관절 스트레칭을 하되 통증이 생길 정도로 세게 당기지는 마세요! 특히 편두통과 함께 목 통증이 반복되거나 다리 저림 힘빠짐이 동반된다면 평가를 받아보시는 것이 좋아요!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 견갑거근이나 승모근과 같은 개별 근육의 스트레칭이나 맥켄지 운동과 같은 몸을 피는 동작 및 척추를 전체적으로 움직이는 캣-카우를 추천드입니다.

2. 나비자세나 비둘기자세와 같이 고관절에 대한 스트레칭이나 브릿지, 클램쉘 또는 런지나 스쿼트와 같은 운동도 시도해보시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증과 오른쪽 다리와 골반 통증으로 불편이 있으시군요.

좋지 않은 자세나 습관, 장시간 앉아서 컴퓨터를 보는 등의 업무로 인한 자세불균형으로 인한 근육의 과긴장이나 주변 조직의 손상으로 통증이 발생하는 것으로 보입니다.

장시간 한 동작으로 업무를 보신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

1.목은 고개를 천천히 좌우로 기울여서 옆목을 늘려주고, 어깨도 뒤로 천천히 돌려주세요.

2.어깨를 으쓱했다가 툭 내려놓는동작도 좋습니다.

3.골반이나 엉덩이쪽은 누워서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨주는 스트레칭을 양쪽 번갈아가면서 해주세요.

4.엉덩이 근육이 뭉친경우에는 다리를 반대쪽으로 넘겨서 살짝 당겨주는것도 추천드려요!

스트레칭은 너무 세게하기보다는 가볍게 자주 해주는게 좋습니다. 하루에 5~10분정도만이라도 꾸준히 해보세요!