승모근아플때 스트레칭 하기 좋은거 추ㅜ천

Question

성별

여성

나이대

20대

요즘 자꾸 왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 목쪽에 가까운 승모근이 아프고 뭔가 점점 커지는거 같아요.. 이 부위에 하기 좋은 스트레칭 있을까요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관으로 인하여 목과 어깨 주변 근육이 과긴장되어 통증이 발생할 수도 있을 것입니다.

좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시고 목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 바른 자세로 걷기 운동이나 턱을 당겨주거나 목을 뒤로 젖혀 주는 등의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

가벼운 근력운동을 추천드립니다.

승모근은 주로 근력이 약화되며 긴장하기 때문에 슈러그 동작이나 팔을 만세한 상태에수 어깨를 으쓱하고 올리는 동작을 시도해보시면 좋겠습니다.

Answer 3

승모근 상부, 특히 목 가까운 쪽이 반복적으로 아프고 뭔가 커지는 느낌이 든다면 스트레칭 전에 한 가지 먼저 짚고 싶습니다. 좌우 번갈아가며 생기고 덩어리처럼 만져지는 게 있다면 단순 근육통 외에 림프절이나 다른 구조물 문제일 수 있어서, 한번 진찰을 받아보시는 게 안전합니다. 만져지는 게 딱딱하거나 점점 커지는 느낌이 2주 이상 지속된다면 더욱 그렇습니다.

근육통이 맞는 상황이라면, 효과적인 스트레칭 몇 가지입니다.

가장 기본은 목 측면 스트레칭입니다. 똑바로 앉은 상태에서 오른손을 머리 왼쪽에 살짝 얹고 천천히 오른쪽으로 당겨줍니다. 어깨가 올라오지 않도록 왼쪽 어깨를 아래로 눌러주는 게 포인트입니다. 30초 유지, 양쪽 번갈아 3회 정도면 충분합니다.

승모근 상부를 좀 더 직접 타겟하려면 목을 앞으로 약간 기울인 상태에서 대각선 방향으로 당겨주세요. 오른쪽 승모근을 늘리려면 고개를 왼쪽 앞 대각선으로 숙이면서 왼손으로 살짝 당기는 식입니다.

어깨 으쓱 후 내리기도 단순하지만 실용적입니다. 양 어깨를 귀 쪽으로 최대한 올렸다가 한번에 툭 내리는 동작을 10회 반복하면 상부 승모근 긴장이 풀립니다.

평소 자세도 중요한데, 모니터나 핸드폰을 오래 보실 때 목이 앞으로 빠지는 자세가 이 부위 통증의 가장 흔한 원인입니다. 틈틈이 턱을 당겨 목을 수직으로 세우는 습관만 들여도 차이가 납니다.

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

목을 천천히 좌우로 기울여 15~20초씩 늘리고, 어깨를 아래로 내린 상태에서 진행해보시기를 바랍니다. 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 가볍게 당겨 턱을 당기는 스트레칭도 도움이 됩니다. 다만 “점점 커지는 느낌”이 실제로 만져지는 혹이나 붓기라면 단순 근육 뭉침이 아닐 수 있어 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 통증이 2~3주 이상 지속되거나 팔 저림, 두통, 목 움직임 제한이 있다면 정형외과나 재활의학과 진료를 받으시기를 바랍니다. 

빠른 쾌유을 빕니다!!

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

목을 천천히 옆으로 기울여 반대쪽 승모근이 늘어나는 느낌으로 15-20초 정도 유지하는 스트레칭이 도움됩니다. 한쪽 손으로 의자를 잡고앉은 상태에서 고개를 반대방향으로 기울이면 승모근이 더 깊게 늘어날수 있습니다. 어깨를 천천히 위로올렸다가 뒤로 크게 돌리며 내리는 동작을 반복하는것도 근육긴장을 완화하는데 좋습니다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 할경우 고개가 앞으로 나오는 자세를 줄이는것이 좋습니다!